هوذا: 3 عادات يومية لصحة الأمعاء التكاملية لأخصائي أمراض الجهاز الهضمي

انظر، صحة الأمعاء معقدة. تؤثر أمعائك على العديد من وظائف الجسم، بعد كل شيء (المزاج، والجلد، والتمثيل الغذائي، وما إلى ذلك)، والميكروبيوم الخاص بك هو موطن لتريليونات الأنواع من البكتيريا؛ فمن المنطقي أنه لا يزال هناك الكثير مما لا نعرفه عن عالم صحة الأمعاء الذي يتطور باستمرار.

لكن هذا لا يعني أن العناية بأمعائك تتطلب روتينًا معقدًا للغاية. في الواقع، أفضل العادات الصحية للأمعاء هي في الواقع واضحة تمامًا! 'إن عاداتي الثلاثة في الركوب أو الموت بسيطة حقًا' ، يشارك طبيب الجهاز الهضمي التكاملي روبين تشوتكان، (دكتور في الطب) ، مؤلف الأمعاء المضادة للفيروسات ، في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين . 'الأوساخ، العرق، الخضار.'

أدناه، تشوتكان يكسرها صحة الأمعاء غير قابلة للتفاوض:

4 ديسمبر علامة زودياك

التراب.

أولاً: قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق. يوضح تشوتكان: '[احصل على] التعرض للطبيعة والتربة والميكروبات'. 'يمكن أن تكون جالسًا في الخارج وتعانق شجرة، أو يمكن أن يكون الطعام الذي تأكله ينمو في تربة غنية بالميكروبات.'

كما ترون، ميكروبات التربة هي أساس نظامنا الغذائي . تساعد التربة المتنوعة ميكروبيًا المحاصيل على امتصاص العناصر الغذائية من باطن الأرض، مما يجعلها بدورها أكثر كثافة من العناصر الغذائية. 'اذهب إلى سوق المزارعين واحصل على الجزر ذات الشكل المضحك مع الأوساخ عليها، والتي تخرج منها أصابع صغيرة'، يقول تشوتكان مازحًا. وإذا لم تتمكن من الوصول إلى سوق المزارعين المحليين، فحاول شراء المنتجات العضوية أينما استطعت. وتضيف: 'الأوساخ ضرورية للميكروبات لدينا'.

يعرق.

وفقًا لتشوتكان، تعتبر التمارين الرياضية أيضًا ضرورية جدًا لصحة الأمعاء. وتقول: 'إذا لم نكن نتحرك، فلن تتحرك أحشائنا أيضًا'. (أي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك يزيد من حركية الأمعاء لديك ، أو تقلصات الأمعاء التي تسمح لك بالتبرز.) 'الجهاز الهضمي لدينا هو عضو رئيسي في التخلص من الفضلات. نريد أن نتخلص من الأشياء، ليس فقط منتجات الهضم ولكن أيضًا الفيروسات التي قد تدخل إلى أجسامنا. نريد أن نحافظ على حركتها '.

ليس هذا فحسب، بل يمكن للتمارين الرياضية أن تفعل ذلك أيضًا زيادة كمية البكتيريا في الجهاز الهضمي الخاص بك والمساهمة في التنوع البكتيري الشامل. وقد أظهرت أبحاث أخرى أنه كلما كنت أكثر لياقة بدنية، كلما زادت لياقتك البدنية أكثر تنوعًا هو الميكروبيوم الخاص بك . حاول أن تهدف ل ممارسة التمارين الرياضية من 2.5 إلى خمس ساعات أسبوعيًا يقول الخبراء، وابذل قصارى جهدك لدمج النشاط البدني في روتينك اليومي .

744 رقم الملاك

طريق.

أخيرًا، يشجعنا تشوتكان على إضافة المزيد من الخضار إلى أطباقنا، على الأقل 30 نوعًا مختلفًا، على وجه الدقة. 'اتجه نحو تحقيق هذا الهدف المتمثل في زراعة 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع، وستكون في حالة جيدة'. وهي تشير هنا إلى دراسة أجراها مشروع American Gut Project عام 2018 والتي وجدت تناول الطعام ارتبط تناول 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة أو أكثر أسبوعيًا بميكروبيوم أكثر صحة .

قد يبدو هذا هدفًا نبيلًا، ولكن وفقًا لتشوتكان، فهو ليس بعيد المنال تمامًا. وتقول: 'يمكنك الحصول على رصيد مقابل ذلك الـ 30 من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب والأعشاب والتوابل ... كل هذا مهم'.

إن مجرد تناول المزيد من النباتات هو بالفعل خطوة في الاتجاه الصحيح، ولكن إذا كان على Chutkan أن تلعب دورها المفضل، فإنها توصي بالحصول على ما يكفي من أجهزة MAC (أو الكربوهيدرات التي يمكن الوصول إليها من قبل الكائنات الحية الدقيقة ). تشرح قائلة: 'فكر في الفاصولياء والخضراوات في أجهزة MAC'. 'أشياء مثل الشوفان، والحمص، والعدس، والبازلاء - كل هذه الأشياء رائعة ... الخضر الورقية مهمة أيضًا، ولكنها في الحقيقة نوع من الخضر الليفية الخيطية، لذا البروكلي مع ساق، والهليون [مع] الساق، والكرفس، كل تلك الألياف الخيطية.'

1333 رقم الملاك

إذا كنت تبحث عن قائمة مشتريات محددة، فلا تتردد في الاطلاع على خطة الوجبات الصحية الخاصة بالأمعاء هنا .

الوجبات الجاهزة.

لا ينبغي أن تبدو العناية بأمعائك وكأنها مهمة ضخمة؛ في الواقع، يمكنك دمجها بسهولة عادات داعمة للأمعاء في روتينك اليومي. حتى لو لم تفعل شيئًا آخر، فإن عقلية 'الأوساخ والعرق والخضار' يجب أن تساعد في بدء رحلتك نحو صحة الأمعاء الممتازة.

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !