قد يكون الأكل الحدسي هو مجرد مضاد للنظام الغذائي الذي يعطش جسمك له
هل سمعت عن الأكل الحدسي؟ إنها فلسفة طعام تجعلك مسؤولاً عما تأكله ومتى تأكله. يعتمد على فكرة أن جسمك يعرف متى يكون جائعًا أو ممتلئًا ، وأنك الشخص الوحيد الذي يجب أن يتخذ قرارات تناول الطعام بنفسك.
الأكل الحدسي يذهب إلى أبعد من ذلك الأكل اليقظ ، والتي تتعلق بالتواجد في تجربة الأكل الفعلية. بدلاً من مجرد الإشارة إلى الوجود غير القضائي أثناء تناول الطعام ، فإن الأكل الحدسي يشجعك على تغيير علاقتك بالطعام من خلال الاستماع إلى ما يريد جسدك تناوله وتكريمه.
في هذه المادةما هو بالضبط الأكل الحدسي؟
بينما يعود البحث حول مفاهيم الأكل الحدسي إلى سبعينيات القرن الماضي ، فقد تمت صياغة هذا المصطلح رسميًا في عام 1995 من قبل اثنين من أخصائيي التغذية المسجلين ، إيفلين ترايبول ، إم إس ، آر دي إن ، وإيليز ريش ، إم إس ، آر دي إن ، في كتابهم الأكل الحدسي: نهج ثوري مناهض للنظام الغذائي .
7 سبتمبر علامة زودياك
تعريف بسيط للأكل الحدسي هو احترام صحتك وتلبية احتياجاتك الجسدية والفسيولوجية من خلال الاستماع إلى رسائل جسدك حول ما تأكله وتكريمها. بمعنى آخر ، تبني قراراتك في تناول الطعام على ما يريده جسمك. أنت تأكل عندما تشعر بالجوع وتتوقف عندما تشبع.
الأكل الحدسي ليس خطة نظام غذائي. في الواقع ، غالبًا ما يُعتبر 'مضادًا للنظام الغذائي'. لهذا السبب ، لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للقيام بذلك. جيسيكا سيبل ، وهو اختصاصي تغذية ومعلم لفئة mbg كيفية التوقف عن الرجيم وتعلم تناول الطعام بشكل حدسي ، أخبر mbg سابقًا أن أساس الأكل الحدسي هو منح نفسك الإذن بالاستمتاع بالطعام وحبه.
ذكّر نفسك أنك تستحق الاستمتاع وحب نفسك. عليك أن تتخلى عن الرغبة في حرمان نفسك. 'إذا كنت تحب نفسك بما فيه الكفاية - سوف تترك. عندما تعيد بناء أساس حب الذات ، فأنت تدرك أنك لا تستحق أن تضع نفسك في دائرة الحرمان والتقييد ؛ جسدك ثمين جدا لذلك.
الإعلانات
ما هي المنافع؟
في حين أن العديد من الناس ينجذبون في البداية إلى أنظمة غذائية مختلفة لوعدهم بفقدان الوزن ، فإن فوائد الأكل الحدسي تتجاوز فقدان الوزن. في مراجعة واحدة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، قام الباحثون بتجميع البيانات من عدة دراسات حول الأكل الحدسي ووجدت العديد من الفوائد الجسدية والعقلية ، بما فيها:
- انخفاض القيود الغذائية وسلوكيات الأكل بنهم
- علاقات صحية مع الطعام
- تحسينات في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، حتى بدون فقدان الوزن
- انخفاض الاكتئاب والقلق
- زيادة احترام الذات
- تحسين صورة الجسم
ولكن على الرغم من أن الأكل الحدسي لا يُقصد به أن يكون خطة لخسارة الوزن ، تظهر الدراسات أن الأكل الحدسي يمكن أن يؤدي إلى ذلك فقدان الوزن بشكل كبير و انخفاض مؤشر كتلة الجسم و الحفاظ على الوزن على المدى الطويل ، وتغيير السلوك الدائم.
وجد باحثون من إحدى الدراسات التي ركزت بشكل خاص على فقدان الوزن بعد الولادة ذلك قد يكون لدى الأمهات الجدد اللاتي يتبعن نهجًا بديهيًا لتناول الطعام وقتًا أسهل لفقدان الوزن دون الحاجة إلى قياس أو تسجيل كمية الطعام المتناولة.
كيف تمارس الأكل الحدسي؟
مفهوم الأكل الحدسي بسيط: تأكل عندما تكون جائعًا ، وتتوقف عندما تكون ممتلئًا. ولكن على الرغم من أن الأمر لا يبدو معقدًا ، إلا أنه يتطلب بعض الممارسة. بعد سنوات من اتباع نظام غذائي أو وجود علاقة غير صحية مع الطعام ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتغلب على الضوضاء والتواصل حقًا مع ما يحتاجه جسمك.
الخطوة الأولى للأكل الحدسي هي تعلم الفرق بين البدني و الجوع العاطفي . الجوع الجسدي ، الذي يظهر على شكل نقص في الطاقة ، وزيادة التهيج ، وآلام الجوع ، هو حاجة فسيولوجية لتناول الطعام. الجوع العاطفي ، الذي تحركه المشاعر غير المريحة مثل الحزن أو الملل ، هو الرغبة في تناول الطعام لإشباع الرغبة الشديدة ، حتى لو لم تكن جائعًا جسديًا.
بمجرد أن تتعلم التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي ، فإن الخطوة التالية هي الانتباه إلى وقت ظهورهم. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، اسأل نفسك عما إذا كنت تعاني من الجوع الجسدي أو العاطفي. إذا كان الجوع جسديًا ، فتناول الطعام حتى تشعر بالشبع بشكل مريح ، ولكن لا تشبع.
28 ديسمبر التوقيع
كريستي هاريسون ، MPH ، R.D. ، CDN يقول اختصاصي تغذية معتمد لمكافحة النظام الغذائي ومستشار طعام بديهي معتمد ، 'الحل لإشارات الجوع المتزعزع أو الغائب هو إظهار جسمك أنه لن يكون محرومًا بعد الآن ؛ وهذا يعني تناول وجبات ووجبات خفيفة متسقة ، حتى لو لم تشعر بالجوع. ببطء ، ستبدأ في إعادة بناء تلك الثقة بجسمك ، كما تقول. 'وفي النهاية ، ستعود إلى القدرة على التعرف على جوعك وتكريمه بالطريقة التي ولدت بها.'
يشير سيبل أيضًا إلى أنه من المهم التخلي عن الحديث الذاتي السلبي. تقول 'لا أكثر' أنا آكل كثيرًا 'أو' ليس لدي إرادة '. عندما تصبح من أكلي الطعام بالكامل وتتخلى عن اتباع نظام غذائي ، يجب ألا يكون هناك شيء اسمه طعام جيد أو سيء. أنت تلتزم فقط بتناول الطعام الجيد بنسبة 80 إلى 90٪ من الوقت ، ثم الاسترخاء مع الباقي. يمكن لجسمك التعامل مع الأكل غير المثالي باعتدال ، لكن عليك أن تثق بجسمك أولاً.
ما هي المبادئ العشرة للأكل الحدسي؟
لا توجد قواعد صارمة للأكل الحدسي ، ولكن هناك 10 مبادئ مصممة لزيادة وعي الجسم ، وإزالة العقبات التي تحول دون قبول نفسك ، ومساعدتك على إدراك أحاسيس الجسم الداخلية - وهي عملية تسمى الوعي الداخلي:
1.ارفض عقلية 'النظام الغذائي'.
تخلص من فكرة وجود نظام غذائي سحري واحد يناسبك. بدلًا من الانتقال من النظام الغذائي إلى النظام الغذائي بحثًا عن حل سريع ، التزم بالاستماع إلى جسدك.
اثنين.احترم جوعك.
لا تفكر في الجوع على أنه شيء سيئ أو شيء يجب عليك التغلب عليه. تعرف على إشارات الجوع الجسدي وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع.
3.اصنع السلام مع الطعام.
لا تخصص للأطعمة قيمة أخلاقية مثل 'جيدة' أو 'سيئة'. امنح نفسك الإذن بأكل ما تريد مع الانتباه إلى ما يحتاجه جسمك حقًا بدلاً من ما يتوق إليه.
أربعة.تحدى شرطة الطعام.
لا تدلي بتعليقات سلبية حول أطعمة معينة ، أو عن نفسك بسبب تناولها لها ، واطلب من الآخرين من حولك أن يفعلوا الشيء نفسه. أنت لست 'سيئًا' لتناول نوع معين من الطعام.
5.احترم امتلاءك.
توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح ، بدلاً من تنظيف طبقك أو تناول أكثر مما تحتاج لأن شيئًا ما يكون مذاقه جيدًا. تحقق مع نفسك أثناء وجبتك ، وتناول الطعام ببطء ، وتوقف مؤقتًا لتقييم مستويات الجوع أو الشبع الحالية.
6.اكتشف عامل الرضا.
هناك فرق بين الشبع الجسدي والرضا. عندما تحرم نفسك مما تريده حقًا ، قد تشعر بالشبع الجسدي ، لكنك لن تشعر بالرضا. اجعل الأكل ممتعًا وممتعًا من خلال إعداد وجبة لذيذة المذاق والجلوس والاستمتاع بتجربة تناولها.
7.احترم مشاعرك بدون طعام.
غالبًا ما يستخدم الناس الطعام لمحاولة تهدئة المشاعر غير المريحة ، مثل الملل ، ضغط عصبى او الحزن. بدلاً من استخدام الطعام لمحاولة إسعادك ، ابحث عن طرق أخرى للتعامل مع مشاعرك ، مثل التمرين أو كتابة اليوميات أو تأمل .
8.احترم جسدك.
توقف عن انتقاد جسدك وتعلم أن تحب وتقبل نفسك كما أنت الآن. لا بأس إذا كان فقدان الوزن أحد أهدافك ، لكن احترم جسمك دون شروط أثناء العملية.
9.تمرن واشعر بالفرق.
بدلًا من النظر إلى التمرين على أنه وسيلة لحرق السعرات الحرارية أو فقدان الوزن بشكل سريع ، حاول أن تنظر إليه على أنه وسيلة لتكريم حاجة جسمك للحركة المنتظمة. ابحث عن تمرين تستمتع به ، وحول تركيزك من فقدان الوزن إلى فوائده الأخرى ، مثل زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية.
17 يناير البروج
10.احترم صحتك بالتغذية اللطيفة.
على الرغم من أن الأكل الحدسي لا ينقل قواعد صارمة حول الطعام ، إلا أنه لا يزال من الأفضل اختيار الأطعمة الصحية ، الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية معظم الوقت. يمكنك أن تعامل نفسك عندما تريد ذلك حقًا ، ولكن من الناحية المثالية ، فإن اختياراتك الغذائية ستحترم صحتك بقدر ما تحترم رغبات جسمك.
الحد الأدنى.
الأكل الحدسي هو نهج مضاد للنظام الغذائي في الأكل يتضمن الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الداخلية وتكريمها. الفكرة هي أنه عندما تتعلم كيفية تفسير احتياجات جسمك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى علاقة أفضل مع الطعام ، وتقليل سلوكيات الأكل بنهم ، والحفاظ على الوزن على المدى الطويل. إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي مقيد ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للتواصل مع احتياجات جسمك ، ولكن اتباع مبادئ الأكل العشرة البديهية يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هناك.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
