جدول وقت النوم الذي يتبعه طبيب النوم كل ليلة

لقد كنت أمشي أثناء النوم عندما كنت طفلاً، لدرجة أنني كنت أحاول مغادرة منزلي في منتصف الليل وإيقاف إنذار المنزل، مما أذهل عائلتي. لقد مررت بلحظات كنت فيها خائفًا من الذهاب إلى السرير لأنني لم أكن أعرف ما الذي سأفعله أثناء نومي، لكنني في النهاية تجاوزت المشي أثناء النوم عندما أصبحت مراهقًا (وهو أمر شائع لدى الكثير من الناس).

علامة زودياك التاسع عشر من يناير

منذ ذلك الحين، حاولت أن أجعل النوم أولوية في معظم حياتي، وأركز عليه في مسيرتي المهنية أيضًا. لقد كنت أنام جيدًا إلى حد كبير، لكنني لست مثاليًا بأي حال من الأحوال. إحدى المشكلات الكبيرة التي أواجهها فيما يتعلق بكيفية تصوير النوم في ثقافتنا الحالية هي فكرة الكمال، التي 'تحتاجها' للحصول على جودة ومدة نوم مثالية كل ليلة. لكن الحقيقة هي أن هذا غير ممكن بالنسبة للغالبية العظمى من الناس. هناك اختلاف من ليلة إلى أخرى، وهذا طبيعي.

أنام ​​جيدًا معظم الليالي، ولكن مرة أو مرتين في الأسبوع، أواجه بعض المشاكل مع الاستيقاظ في الصباح الباكر أو الاستيقاظ في منتصف الليل - غالبًا بسبب الهبات الساخنة الناتجة عن فترة ما قبل انقطاع الطمث أو دخول طفلي البالغ من العمر 7 سنوات إلى مرحلة اليأس. الغرفة بعد كابوس. عندما لا أنام كثيرًا، ألاحظ أن فتيلتي أصبحت أقصر بكثير وأتفاعل بسرعة مع الأشخاص الذين أحبهم أكثر. كشخص لديه شديدة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض)، كما أنني أدرك تمامًا مدى أهمية النوم في إدارة الأعراض التي أعاني منها.

على العموم النوم مؤلم بالنسبة لي أهدف إلى قضاء خمس ليالٍ في الأسبوع (على الأقل) أشعر فيها بالرضا عن نومي، مما يساعد في تقليل فكرة الكمال. إذا حصلت على تلك الليالي الخمس في الأسبوع من النوم الجيد، سأكون سعيدًا.

• متوسط ​​عدد ساعات النوم في الليل : 8 ساعات في الليلة (على الرغم من أنها في بعض الأحيان أقل أو أكثر قليلاً)
• وقت النوم المثالي : 9:30 مساءً (أحيانًا قبل أن يبلغ من العمر 13 عامًا تقريبًا!)
• وقت الاستيقاظ المثالي : 5:30 صباحًا
• أساسيات منضدة : المنبه الرقمي الخاص بـ Sony Dream Machine من المدرسة القديمة الذي أستخدمه منذ المدرسة الثانوية، بلسم الشفاه، شاي القرفة الساخن منزوع الكافيين، بعض المجلات أو الكتب، صورة لأطفالي وزوجي، مصباح
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق:  لقد نشأت في رود آيلاند، ولا تزال عائلتي تعيش هناك. لقد كانت عائلتي تمتلك قوارب طوال معظم حياتي، وأفضل قيلولة حصلت عليها على الإطلاق كانت على متن قارب والدي عندما كان مربوطًا إلى الرصيف. حركة هزازة لطيفة وهواء منعش وهدوء. أشعر تقريبًا كما لو أنني أهزّني بهدوء حتى أنام. ليس لدي أي اهتمام بقاع مائي لنفسي، لكني أرى جاذبية الأمر نوعًا ما.
• عادة النوم السيئة : في بعض الأحيان سآخذ كأسًا (أو اثنين) من خمر عند الخروج مع الأصدقاء في عطلات نهاية الأسبوع، ويكون ذلك قبل وقت النوم مباشرة. وأحيانًا أشاهد هاتفي قبل النوم (نادرًا ما يحدث ذلك عندما أكون منغمسًا في برامج مثل خبز بريطاني عظيم أو العصر المذهب .)
• استهلاك الكافيين : 1-2 كوب من القهوة المحمصة الخفيفة في الصباح 
• كيف أتتبع نومي : أنا لا! لا أعتقد أنه يضيف أي شيء إلى نومي لا أعرفه بالفعل. 
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل : أذهب للنوم مع الجوارب ، فهو يساعدني في الحفاظ على برودة الغرفة لتحسين النوم دون تجمد قدمي. ثم أقوم بخلع الجوارب في منتصف الليل إذا شعرت بالدفء الشديد أثناء ارتدائها.

لقد كنت مؤمنا كبيرا في وقت استيقاظ روتيني ثابت لعقود من الزمن، قبل أن يصبح الشيء الشائع الذي نتحدث عنه جميعًا الآن. ما لم أخرج لسبب ما مع الأصدقاء أو لحضور حفل موسيقي أو شيء من هذا القبيل، أتبع هذا الروتين في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.

5:30 صباحًا : استيقظ مع المنبه الرقمي Sony Dream Machine من مدرستي القديمة (على الرغم من أن ساعة جسدي مضبوطة جيدًا الآن لدرجة أنني أستيقظ بشكل روتيني في ذلك الوقت دون الحاجة إلى منبه). ارتدي ملابس التمرين التي وضعتها على حافة حوض الاستحمام في الليلة السابقة.

5:45 صباحًا : اعتمادًا على اليوم، وإذا كنت أتدرب لسباق ماراثون معين، فسوف أحصل على تمرين محدد من مدرب الجري الخاص بي. في الوقت الحالي، نظرًا لأنني لم أتدرب على أي سباقات ماراثونية لفترة من الوقت، فأنا أقوم بخلط الأمور. أذهب إلى الطابق السفلي الخاص بي (ذو الإضاءة الساطعة) وأقوم إما بالركض على جهاز المشي الخاص بي، أو القيام بفصل من تمارين الدوران، أو رفع الأوزان الثقيلة، أو القيام بمزيج من الثلاثة. إذا كان هذا يوم راحة، فسوف أنزل إلى الطابق السفلي وأقوم بإعداد القهوة ببطء ومن المحتمل أن أمشي بسهولة على جهاز المشي أو أمارس تمارين اليوجا/تمارين التمدد السهلة للحصول على تعافي قصير ونشط للمساعدة في الحركة.

6:45 صباحًا : أنهي تماريني الرياضية، وأعد وجبة الإفطار لأطفالي (في كثير من الأحيان مجرد الشوفان طوال الليل - وهو أمر سهل للغاية)، ثم استحم سريعًا.

7 صباحًا: أنهي الاستحمام (سأستعد بسرعة!) وقم بالاستحمام لفترة قصيرة لمدة دقيقتين روتين اليقظة الصباحي بينما يستيقظ أطفالي. لقد كنت أقوم بهذا التأمل الذهني لمدة 10 سنوات على الأقل. أنظر من النافذة وأراقب وأصف ما أراه. هذا كل شيء، أتوقف بشدة عن العمل قبل أن يبدأ الصباح المحموم.

ثم يذهب الأطفال إلى المدرسة وأبدأ يوم عملي. أتأكد من الحصول على الكثير ل ضوء خلال النهار لأنه يساعد على ضبط الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم. كما أنني أشرب الماء بشكل روتيني (أستخدم إبريقًا ضخمًا سعة 40 أونصة وأملأه مرتين يوميًا) وأحاول أخذ استراحة سريعة للتمدد/المشي في بعض النقاط بين المرضى.

قراءة الكف قراءة الزواج

6:15 مساءً: تناول العشاء في المنزل (أحيانًا يتغير هذا الأمر قليلاً مع أنشطة ما بعد المدرسة، لكننا نميل إلى تناول الطعام مبكرًا). 

7:15 مساءً: أدخل ابنتي (6 سنوات) إلى الحمام واستعد للنوم. إنها نائمة بحلول الساعة 7:45. لم يعد ابني البالغ من العمر 13 عامًا تقريبًا بحاجة إلى أي مساعدة مني بعد الآن (أوه!) ويذهب إلى الفراش بمفرده، باستثناء أنه يعطينا هاتفه في الساعة 9 مساءً. وجميع الأجهزة الإلكترونية متوقفة عنه في ذلك الوقت.

7:45 مساءً: أنهي أي عمل وأقوم بالتنظيف وأعطي الأولوية لما يجب أن أفعله للغد مقابل ما يمكن أن أنتظره. أفعل كل هذا والتلفزيون مفتوح حتى أتمكن من مشاهدة شيء ما أيضًا. أحيانًا أشاهد التلفاز أو أتصفح هاتفي.

8:45 / 9 مساءً: اصعد إلى الطابق العلوي واغتسل/غير ملابسك للنوم. أنا متمسكة بالروتين الجيد للعناية بالبشرة وتجده أيضًا مريحًا للغاية.

من 9 إلى 9:30 مساءً : أقوم ببعض تمارين التمدد على الأرض (أقوم بعمل الكثير من مقاطع فيديو تمارين التمدد من Peloton ولكنني أحفظها الآن)، ثم اذهب إلى السرير وأقرأ لمدة 15 دقيقة تقريبًا. تنطفئ الأضواء عندما أشعر بالنعاس، حوالي الساعة 9:30 مساءً. في بعض الأحيان يأتي زوجي إلى الفراش معي؛ في بعض الأحيان يكون مستيقظا في وقت لاحق. لدينا ساعات الجسم المختلفة - إنه أقرب إلى بومة الليل، وأنا طائر مبكر.

اشطفه وكرر الأمر.