كل ما تحتاج لمعرفته حول نوم حركة العين السريعة وكيفية الحصول على ما يكفي منه

عندما تتحقق من جهاز تتبع النوم عالي التقنية في الصباح، فقد يُعلمك أنك لم تكن تعاني من نوم حركة العين السريعة (REM) في الليلة السابقة. جديلة الذعر. 

ولكن هل يعد نقص حركة العين السريعة سببًا حقيقيًا للقلق، وما مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه كل ليلة، على أي حال؟ لقد قمنا بالاستعانة بخبراء النوم لمعرفة مقدار الوقت الموصى به الذي يجب أن تقضيه في هذه المرحلة وسبب أهميته لرفاهيتك. 

ما هو نوم حركة العين السريعة ولماذا هو مهم؟

أثناء الغفوة، سوف تقوم بالتنقل بشكل متكرر أربع مراحل من النوم ويرتبط كل منها بموجات دماغية محددة ونشاط عصبي.

المراحل الثلاث الأولى هي نوم غير حركة العين السريعة، والمرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة، والذي يحدث لأول مرة بعد حوالي 90 إلى 120 دقيقة من النوم لأول مرة، كما يقول. نيشي بوبال، (دكتور في الطب) ، طبيب نفسي تكاملي وأخصائي نوم معتمد من البورد.

قد تكون فترة حركة العين السريعة الأولى 10 دقائق فقط، ولكن مع مرور الليل، يصبح نوم حركة العين السريعة أطول بشكل تدريجي. بحلول نهاية دورة نومك، قد تستمر مرحلة حركة العين السريعة لديك لمدة تصل إلى ساعة، كما يقول بوبال. 

أثناء نوم الريم ، يتشابه نشاط موجات دماغك ومعدل ضربات القلب وضغط الدم عندما تكون مستيقظًا. سوف يتسارع تنفسك، وستتحرك عيناك بسرعة (ومن هنا الاسم). المعاهد الوطنية للصحة .

يقول بوبال إن مرحلة النوم هذه مهمة بشكل خاص للتنظيم العاطفي. 'عندما لا يحصل الناس على قسط كافٍ من النوم، وإذا تعطل نوم حركة العين السريعة، فقد يؤدي ذلك إلى خلل في التنظيم العاطفي أثناء النهار'، كما تشير. 

مرحلة النوم هذه أيضاً يلعب دورا رئيسيا 1 في تعزيز الذاكرة، كما يقول مارك ميلستين، دكتوراه ، خبير في صحة الدماغ ومؤلف كتاب الدماغ المقاوم للعمر.

يوضح ميلستاين: 'عندما تتعلم شيئًا جديدًا، تقوم خلايا دماغك بإنشاء هذا الاتصال المتشابك، حيث يتم تخزين الشيء الجديد الذي تعلمته'. 'لذلك في الليل أثناء نوم حركة العين السريعة، يجد دماغك تلك الارتباطات الجديدة، والكهرباء التي تجري في جميع أنحاء دماغك تجعل هذه الارتباطات أقوى. لذا، فإن نوم حركة العين السريعة ... يعمل بشكل أساسي على ترسيخ الذكريات التي تعلمتها في ذلك اليوم.' 

ماذا يعني 223

معظم أحلام حية يضيف بوبال أن الوقائع المنظورة المعقدة تحدث أيضًا أثناء نوم حركة العين السريعة. ويضيف ميلشتاين: عندما تحلم، يعمل عقلك على تقوية الروابط التي تعلمتها في ذلك اليوم وإلغاء الروابط التي لم تعد مهمة. 

عندما لا تحصل على ما يكفي من نوم حركة العين السريعة، قد تواجه المزيد من المشاكل في الذاكرة والتذكر، كما يقول بوبال. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الحرمان من نوم حركة العين السريعة قد يضعف تكوين الذاكرة أثناء المهام المعقدة، وفقًا لبحث نُشر في مجلة المراجعات الفسيولوجية 2 .

ملخص

مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه حسب العمر

إذن، ما مقدار نوم حركة العين السريعة الذي تحتاجه كل ليلة لدعم تلك العمليات الأساسية؟ كل هذا يتوقف على عمرك.

يقول بوبال إن الأطفال يقضون ما يصل إلى 50% من وقت نومهم في مرحلة حركة العين السريعة. وتوضح قائلة: 'إنهم يتلقون الكثير من المعلومات خلال النهار، مما يجعلهم يحصلون على نسبة أعلى بكثير من نوم حركة العين السريعة مقارنة بالبالغين'. 'إنهم يحتاجون إلى ذلك لكي تنمو أدمغتهم وتعمل على النحو الأمثل ولتدمج أيضًا جميع المعلومات التي يتعلمونها.'

مع وصولك إلى مرحلة المراهقة، تبدأ الكمية المثالية من نوم حركة العين السريعة في الانخفاض ثم تستقر. بشكل عام، يحتاج البالغون الأصحاء إلى قضاء ما بين 20 إلى 25% من وقتهم في النوم في مرحلة حركة العين السريعة، كما يقول بوبال. إذا كنت تحصل على وأوصت سبع إلى تسع ساعات من النوم ، وهذا يعادل ما يقرب من 90 إلى 135 دقيقة من نوم حركة العين السريعة طوال الليل.

وتضيف أن كبار السن (65 عامًا فما فوق) قد يحتاجون إلى قدر أقل من نوم حركة العين السريعة، لكنه لا يزال يمثل حوالي 20٪ من إجمالي النوم. 

• الرضع : 50% من وقت النوم
• الكبار : 20-25% من وقت النوم
• كبار السن : 20% من وقت النوم

كيفية الحصول على مزيد من نوم حركة العين السريعة كل ليلة

واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة لا يحصل على قسط كاف من النوم كل يوم، وفقا لتقرير جديد المعاهد الوطنية للصحة . وسيؤثر الحرمان الشامل من النوم على الجميع مراحل النوم.

يقول بوبال: 'يسألني الناس: كيف يمكنني الحصول على مزيد من نوم حركة العين السريعة؟'. 'ما أقوله لهم هو أنه لا توجد مرحلة أفضل من الأخرى، فنحن نريد أن نجعل كل مراحلنا بالنسب الصحيحة طوال الليل.'

إذا كنت تغفو بالفعل للمدة الموصى بها من الوقت، فإن النصيحة للحصول على مزيد من نوم حركة العين السريعة هي عمليًا نفس الإرشادات الخاصة بكيفية الحصول على المزيد من نوم حركة العين السريعة. أحسن ينام. 

احصل على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت مختلف كل يوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم نوعية النوم 3 ويقول بوبال إنه يؤثر على نوم حركة العين السريعة (REM) لديك.

17 سبتمبر علامة زودياك

تظهر الأبحاث 4 أن الذين ينامون بشكل منتظم يميلون إلى زيادة الوقت في نوم حركة العين السريعة مقارنة بمن ينامون بشكل غير منتظم، والذين تختلف أوقات نومهم واستيقاظهم بمقدار ساعتين إلى أربع ساعات كل يوم.

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط اختلال الساعة البيولوجية (عندما تكون ساعتك البيولوجية الداخلية غير متزامنة مع جداول الاستيقاظ والنوم) بدورات نوم حركة العين السريعة القصيرة خلال النصف الثاني من الليل، وتقدم المرحلة (تغيير وقت النوم وأوقات الاستيقاظ). في وقت سابق من اليوم) وجد أنه يقلل من نوم حركة العين السريعة، وفقا لدراسة صغيرة نشرت في مجلة بلوس واحد 5 . للحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة، تأكد من الالتزام بجدول نوم محدد.

الحد من الكحول (وربما الكافيين)

لقد كان الكحول يظهر لتعطيل 6 نوم حركة العين السريعة، وكان الكافيين وجدت للمقاطعة 7 النوم ككل، خاصة إذا كنت حساسًا جدًا لآثاره، كما يقول بوبال.

الكافيين لديه نصف عمر من ست إلى سبع ساعات ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تستمر آثاره لفترة أطول من ذلك، كما توضح. ولهذا السبب من الأفضل لمعظم الناس تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر.

وبالمثل، يجب أن تتناول آخر مشروب كحولي قبل موعد النوم بثلاث إلى خمس ساعات. 'حتى لو كنت قد تناولت الكحول في وقت سابق من اليوم، فلا يزال من الممكن أن يحدث ذلك تعطيل نوم الريم 'يقول بوبال. 'هذه نوع من القواعد الأساسية، لكنني أوصي الناس حقًا بالانتباه إلى أجسادهم ومعرفة كيف تؤثر هذه المواد عليهم شخصيًا.'

ممارسة النظافة الجيدة للنوم

يقول بوبال إن الحصول على ما يكفي من النشاط البدني طوال اليوم، وتعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح، والحفاظ على قيلولة قصيرة، يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم، وبالتالي نوم حركة العين السريعة. من المهم أيضًا أن تمنح نفسك وقتًا للاسترخاء من اليوم.

يوضح بوبال: 'سيكون الناس مشغولين للغاية خلال النهار، ثم يتوقعون أن يتمكنوا من النوم على الفور، لكن الأمر لا يسير بهذه الطريقة'. 'عليك أن تمنح نفسك وقتًا في المساء لتهدأ.'

قراءة ذات صلة: كيف تنام طوال الليل + 10 نصائح لنوم أفضل

قم بإعداد غرفة نومك لجودة النوم

للتأكد من حصولك على نوم عميق، يجب عليك إيقاف تشغيل هاتفك والتلفزيون، والمفاجأة، ساعتك، كما يقول ميلستين.

من خلال النظر إلى الوقت 'يحاول دماغك مواكبة الأمر، 'أوه لا، لم يتبق لدي سوى خمس أو أربع ساعات'، يوضح. 'إن فحص الساعة باستمرار يجعلك تشعر بالقلق الشديد لدرجة أنك تواجه صعوبة في النوم أو العودة إلى النوم.'

ويقترح عليك أيضًا إنشاء غرفة نوم مظلمة قدر الإمكان. استخدم ستائر داكنة أو ظلال معتمة عندما يكون ذلك ممكنًا، أو ارتداء قناع النوم .

'كان هناك دراسة يقول ميلستين: 'وجدت أن الأشخاص الذين يغطون أعينهم ليلاً يؤديون بشكل أفضل في مهمة الذاكرة'. 'ربما تمنح عقلك نومًا عالي الجودة لحركة العين السريعة لأنه لا ينقطع بسبب كل الضوء المحيط.'

كن لطيفًا مع نفسك

من السهل أن تشعر بالإحباط بسبب قلة نوم حركة العين السريعة أو النوم الكامل، ولكن كلما حاولت إجباره على ذلك، أصبح الأمر أكثر صعوبة، كما يقول بوبال.

تشرح قائلة: 'لا تقلق بشأن الحصول على ليلة نوم مثالية كل ليلة'. 'ببساطة، هذا غير ممكن، فالنوم سوف يتقلب. وطبيعته هي أنه في بعض الأيام سيكون أكثر راحة قليلاً، وفي بعض الأيام قد تشعر بالنعاس'. لا تحصل على قسط كاف من النوم ، ولا بأس.'

هل يمكنك الحصول على  أكثر مما ينبغي  نوم الريم؟

بشكل عام، إذا كنت الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة بانتظام، ستحصل على النسب الصحيحة لكل مرحلة من مراحل النوم الأربع، بما في ذلك مرحلة نوم حركة العين السريعة، كما يقول بوبال. 

ومع ذلك، إذا كنت تنام أكثر من تسع ساعات في الليلة، فهذا أمر طبيعي من الممكن الحصول على الكثير من نوم حركة العين السريعة يضيف ميلستين. ويشير إلى أنه في هذه الحالة 'سنكون قلقين بشأن كثرة النوم بشكل عام'. 'يمكن رفع المخاطر 8 لأشياء مثل الاكتئاب. يمكن أن يكون علامة على الاكتئاب ; يمكن أن يكون ذلك [لأن] شخص ما لا يخرج بشكل كافٍ أو لا يمارس الرياضة بشكل كافٍ. بالنسبة لبعض الأشخاص، لا بأس تمامًا بأكثر من تسعة أشخاص، لكنك تريد التحقق مرة أخرى [مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك].'

في بعض الحالات، يكون ارتداد حركة العين السريعة ممكنًا، كما يقول بوبال. على سبيل المثال، الشخص الذي يعاني من انقطاع التنفس أثناء النوم (وهي حالة يمكن أن تقليل مقدار الوقت 9 (الذي يقضيه في مرحلة حركة العين السريعة) الذي يبدأ في تلقي العلاج قد يعاني من فترات طويلة من نوم حركة العين السريعة. وتشرح قائلة: الآن بعد أن أصبح بإمكانهم النوم طوال الليل، سيحاول دماغهم تعويض نوم حركة العين السريعة الذي فقدوه قبل العلاج. 

ومع ذلك، في أغلب الأحيان، لا داعي للقلق بشأن الحصول على الكثير من نوم حركة العين السريعة. يقول بوبال: 'عادةً ما يكون الأمر على العكس من ذلك، فالناس لا يحصلون على ما يكفيهم'.

ملخص

قياس نوم حركة العين السريعة

الطريقة الأكثر دقة قياس نوم حركة العين السريعة يقول بوبال إنه يتم باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG) (المعروف أيضًا باسم مخطط كهربية الدماغ)، وهو اختبار يقيم موجات دماغك بشكل مباشر. وتوضح أن ذلك يتم عادةً أثناء دراسة النوم أثناء الليل في المختبر، لذا فهي ليست بالضرورة الطريقة الأكثر سهولة. 

أجهزة تتبع النوم يمكنه أيضًا قياس نوم حركة العين السريعة (REM) الخاص بك عن طريق تتبع المتغيرات مثل معدل ضربات القلب والحركة ودرجة الحرارة أثناء الغفوة. لكن هذه الأدوات تميل إلى المبالغة أو التقليل من مقدار الوقت الذي تقضيه في كل مرحلة من مراحل النوم، كما يقول بوبال. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإحصائيات التي توفرها أجهزة التتبع يمكن أن تضر بعض الأشخاص أكثر مما تنفعهم.

قد يكون أفضل قياس لنوم حركة العين السريعة في المنزل هو ببساطة ما تشعر به.

ويضيف ميلستين: 'إننا في الواقع نشهد زيادة في حالات القلق لدى الأشخاص بسبب عدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم'. 'إنهم يقولون: 'أوه لا، أنا لا أحصل على ما يكفي من نوم حركة العين السريعة. أعلم أن هذا مهم للغاية لأن جهازي يخبرني بذلك، والآن لا أستطيع النوم لأنني قلقة للغاية بشأن ذلك'. يمكن أن تكون حلقة مفرغة بعض الشيء.'

لذا، فإن أفضل قياس لنوم حركة العين السريعة في المنزل قد يكون ببساطة ما تشعر به. يقترح بوبال أن تسأل نفسك بعض الأسئلة: هل تشعر بالراحة بعد ليلة من النوم؟ هل تشعر وكأنك تعمل بشكل جيد خلال النهار؟ هل تشعر أنك قادر على تنظيم عواطفك، وأنك لست سريع الانفعال أو سريع الغضب، وأنك لا ترتكب أخطاء طائشة في العمل بسبب قلة النوم؟ إذا أجبت بنعم، فهناك احتمال كبير أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة.

28 يوليو علامة زودياك

التعليمات

الوجبات الجاهزة

إذًا، ما هي مدة نوم حركة العين السريعة التي تحتاجها؟ كشخص بالغ، ستحتاج إلى قضاء حوالي 20 إلى 25% من إجمالي نومك في تلك المرحلة. الخبر السار: طالما أنك تحصل على ما يكفي من النوم عالي الجودة كل ليلة، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من نوم حركة العين السريعة، وهو أمر ضروري لتقوية الذاكرة والتنظيم العاطفي.

ومع ذلك، إذا كنت لا تزال لا تشعر بالراحة بعد الحصول على القدر الموصى به من النوم، فلا تخف من ذلك تواصل مع أخصائي النوم '، يقول بوبال. 'مشاكل النوم قابلة للعلاج بشكل كبير، لذا لا تؤخرها.'