كيف دربت طبيبة النوم نفسها على النوم والاستيقاظ مبكرًا

أنا طبيب نوم، ولكن عندما كنت طفلاً، كنت دائمًا أشعر بالنعاس والتعب أكثر من زملائي. كنت أحب الكتب وأظل مستيقظًا لقراءة سلسلتي المفضلة (في هذه الأيام، سيُطلق عليها اسم المماطلة في وقت النوم !). كان هذا يجعلني أشعر بالنعاس الشديد في فترة ما بعد الظهر، واعتادت على أخذ قيلولة بعد المدرسة. في المدرسة الثانوية والجامعة، كنت أواجه صعوبة بالغة في الاستيقاظ من أجل الدروس الصباحية والذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد.

إذا نظرنا إلى الوراء الآن، فأنا أفهم أنني أعاني من متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS)، أ إيقاع الساعة البيولوجية اضطراب يجعلك ترغب في النوم متأخرًا والاستيقاظ في وقت متأخر عما يمليه المجتمع عادةً.

كانت كلية الطب والإقامة تحديًا أكبر بسبب الصباح الباكر، وساعات العمل الصعبة، والجداول الزمنية غير المنتظمة. ساهمت التحديات الشخصية التي واجهتها فيما يتعلق بجودة النوم في اهتمامي بممارسة مهنة طب النوم. 

حاليًا، أنام جيدًا وأعرف ما يجب فعله للبقاء على المسار الصحيح وتحسين جودة نومي. عادةً ما أحصل على أفضل نوم لي عندما أحصل على ضوء ساطع في الصباح، وأظل نشيطًا خلال النهار، وأسمح لنفسي بالاسترخاء في المساء. الأشياء البسيطة لها تأثير كبير وأنا أقوم بتدريس هذه الخطوات لمرضاي في ممارستي وفي بلدي على الانترنت دورة النوم الشاملة .

أكبر العوائق التي تحول دون نومي هي عدم الالتزام بجدول زمني ثابت، أو عدم القيام بما يكفي من الحركة خلال النهار، أو العمل على الكمبيوتر المحمول في وقت متأخر جدًا من المساء. إذا لم أمنح نفسي وقتًا نهائيًا، فيمكنني الاستمرار في العمل، أو التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي... وبالتأكيد لا أنام جيدًا عندما أفعل ذلك. 

3 أكتوبر برجك

الراحة هي أساس كل نشاط، والنوم المنعش يسمح لي بالعمل بحيوية. إنه يمنحني الطاقة والحافز للتركيز على الأشياء التي أجدها ذات معنى، ويدعمني في التغلب على التحديات التي قد تعترض طريقي، ويسمح لي بأن أشعر بالحضور الكامل مع الأشخاص من حولي. 

• متوسط ​​ساعات النوم في الليل: من 7 إلى 8 
• وقت النوم المثالي: بين الساعة 10 مساءً. والساعة 10:30 مساءً.
• الوقت المثالي للاستيقاظ: الساعة 7:30 صباحًا هي الساعة المثالية بالنسبة لي، ولكن عادةً ما أحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا قبل ذلك للذهاب إلى العمل.
• أساسيات منضدة: مصباح الملح، وكتاب جيد غير متعلق بالعمل، ومجموعة سماعات في حالة رغبتي في الاستماع إلى التأمل الموجه.
• المكان المفضل الذي كنت أنام فيه على الإطلاق: في كوخ فوق الماء في جزر المالديف في شهر العسل. كانت سماء الليل المظلمة مذهلة، وكانت الرمال مليئة بتوهج العوالق الحيوية. لقد كان سحريًا. 
• عادة النوم السيئة: العمل متأخرًا أو البقاء مستيقظًا لوقت متأخر جدًا لمشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني.
• استهلاك الكافيين: كوب واحد من القهوة أو نصف مقهى بعد حوالي ساعتين من الاستيقاظ. أحيانًا أتناول شاي ماسالا محلي الصنع في الصباح. لقد بدأت مؤخرًا بالمحاولة تيتشينو ، بديل خالي من الكافيين للقهوة.
• كيف أتتبع نومي: أنا استخدم خاتم أورا  لأنني أحب البيانات، ولكني أتعامل مع المعلومات بحذر. ما أشعر به هو في النهاية أكثر أهمية.
• آخر منتج أو عادة غيرت نومي للأفضل: العمل بشكل عكسي عند التخطيط ليومي، من خلال البدء بوقت نومي المثالي.

6:30 صباحًا: عادةً ما أبدأ في الاستيقاظ بشكل طبيعي، لكني أضبط المنبه على هاتفي تحسبًا لذلك. في الشتاء سأستخدم ضوء الاستيقاظ SmartSleep من فيليبس لأنني أجد صعوبة كبيرة في الاستيقاظ عندما لا يزال الظلام مظلماً. 

7 صباحًا: التأمل وممارسة اليوغا.

8:30 صباحًا: حان الوقت لما أسميه قوة شمس الصباح. سأخرج أنا وكلبي للخارج في نزهة سريعة وجرعة من ضوء الشمس الساطع (بدون نظارات شمسية). تدريب إيقاعي اليومي . إذا كان لدي وقت ضيق، فسوف أقف على سطح السفينة لبضع دقائق. 

12:30 ظهرًا: وقت الغداء. أحاول تناول الغداء في نفس الوقت كل يوم للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بي لأنني عرضة لتأخر ساعة الجسم البيولوجية إذا لم أكن منتبهًا لجدول أعمالي. 

7 مساءً.: أبدأ تعتيم الأضواء  في منزلي وعلى شاشاتي. جميع الأضواء لدينا على خافتة، ونبقي الأضواء منخفضة جدًا في المساء من أجل الترويج إنتاج الدماغ للميلاتونين . تم أيضًا إعداد شاشات الكمبيوتر المحمول والهاتف الخاصة بي للانتقال إلى وضع المناوبة الليلية عند الساعة 7 مساءً. سأكتب أي مهام أخيرة لليوم التالي حتى لا يضطر ذهني إلى التمسك بها في وقت النوم.

16 مارس زودياك

8 مساءً: الانتهاء من التنظيف بعد العشاء. أحب الاستيقاظ على مطبخ نظيف، لذلك أحب التأكد من أنه مرتب قبل النوم. 

8:30 مساءً: حان الوقت للاستحمام الدافئ . عادةً ما أشعر بالبرد، لذا فإن الاستحمام يمنحني الدفء والاسترخاء في نهاية يوم حافل. كما أنني أنام بشكل أفضل عندما أستحم قبل النوم. أحب تنظيف أسناني وارتداء بيجامات النوم قبل ساعة أو نحو ذلك من الذهاب إلى السرير، لأن القيام بذلك مباشرة في وقت النوم يجعلني أشعر بمزيد من اليقظة. 

9 مساءً: احصل على الراحة على الأريكة وشاهد العرض مع زوجي. لقد انتهينا للتو من الموسم الثاني من لوتس بيضاء والآن نشاهد الموسم الأخير من مواده المظلمة . 

10 مساءً: أشعر أن موجة النوم قادمة. حان الوقت للدخول إلى السرير! إذا لم تكن عيناي ثقيلتين بعد، فسأقرأ قليلاً. أنا أقرأ حاليا حيرة بواسطة ريتشارد باورز. بحلول الساعة 10:15 مساءً، أصبحت عيناي ثقيلتين وأستغرق في نوم عميق مخملي.

متعلق ب: قائمتنا النهائية لأفضل 9 مكملات ومساعدة على النوم*