كيف تخفف آلام العضلات بعد التمرين الصعب ، وفقًا لأفضل المدربين

لقد كنا جميعًا هناك: بعد زيادة الأميال التي قطعتها في الصباح أو إضافة بضعة أرطال إضافية إلى رف القرفصاء ، تبكي عضلاتنا من الألم في اليوم التالي ، متوسلة للراحة. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الألم ضروري إذا كنت ترغب في إحراز أي تقدم في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ، في الواقع ، يمكن أن تعيق العضلات المؤلمة بشدة في الواقع التدريبات المستقبلية (ناهيك عن راحة عامة طوال اليوم .)

لذا ، ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام العضلات المرهقة ومنع الألم الزائد في المستقبل؟ دعنا نتحرى.

ما الذي يسبب الألم.

بروبيوتيك +

(107)

أولاً وقبل كل شيء ، يمكن أن يؤدي فهم سبب شعورك بالألم إلى تسهيل عملية التخفيف في المستقبل. حسب مدرب شخصي معتمد مارك باروسو ، LAT ، ATC ، CSCS ، هناك نوعان من الألم: ألم العضلات الحاد ، و تأخر ظهور وجع العضلات (المعروف أيضًا باسم DOMS). في حين أن وجع العضلات يمكن أن ينبع من أ عدد الأسباب من الالتهاب إلى الإصابة ، سنركز بشكل خاص على الانزعاج بسبب النشاط الشاق.

ويلاحظ أن 'ألم العضلات الحاد يصاحب الإرهاق ويحدث أثناء التمرين وبعده مباشرة'. 'يؤدي الإجهاد والتمارين الشاقة غالبًا إلى ألم عضلي ويصبح الألم أكثر حدة بعد 24 إلى 48 ساعة ثم ينخفض ​​تدريجيًا بحيث تصبح العضلات خالية من الأعراض في غضون 3 إلى 4 أيام. هذا الألم من 24 إلى 72 ساعة بعد تجريب يسمى DOMS. '

يصنف ألم العضلات المتأخر (DOMS) من خلال تصلب العضلات وزيادة التوتر الذي لا يتم تخفيفه عن طريق التمدد. ويضيف باروسو: 'سواء كان الألم حادًا أو متأخرًا ، يكون على الأرجح نتيجة لأفعال العضلات اللامركزية (إطالة العضلات أو الجزء الثاني من المندوب)'. قد يكون سبب DOMS أيضًا من التمزقات الدقيقة في الأنسجة العضلية ، أو 'اضطراب النسيج الضام الذي يربط ألياف الأوتار العضلية معًا.' ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه مع تقدمك في العمر ، أكثر عرضة للألم بعد التمرين .

كيفية التخفيف من آلام العضلات بعد التمرين.

الخبر السار هو أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق للتخفيف من وجع العضلات بمجرد ظهوره ، وحتى تهيئة عضلاتك لتصبح أقل ألمًا في المستقبل (بشرط أن تتمرن بكثافة تتناسب مع مستوى مهارتك!)

تمتد

يعد أخذ الوقت الكافي للتمدد قبل التمرين وبعده أحد أفضل الطرق لإدارة وجع العضلات ، مع العمل أيضًا على الوقاية من الإصابات والتنقل. يقترح طبيب الأسرة والمدرب الشخصي المعتمد: 'إن تمارين الإطالة والإحماء قبل 15 دقيقة على الأقل من التمرين مهم جدًا' ميشيل ريد ، د. وتضيف: 'يساعد التمدد والتبريد بعد التمرين المكثف على استرخاء العضلات ومنع الألم'.

ومع ذلك ، يلاحظ باروسو أ مراجعة 2011 مما يشير إلى أنه في حين أن التمدد يقلل بالتأكيد من وجع العضلات ، فإنه ليس مهمًا سريريًا في منع DOMS. لأخذ خطوة أخرى إلى الأمام ، يوصي 'بإحماء ديناميكي يتضمن تدريبات على الحركة قبل التمرين وشد ثابت بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، أوصي بالتمدد الثابت مرة أخرى بمجرد ظهور أعراض DOMS '، يضيف باروسو.

برجك 11 يونيو

جرب بعض مفضلاتنا تمارين الاحماء جنبا إلى جنب مع عظيم تحركات التهدئة هنا . أو تحقق من ثلاثة من الامتدادات النشطة المفضلة لدينا أدناه:

1. أكبر امتداد في العالم
2. الدودة
3. لفة الكتف

نظام حمية متوازن

كما هو الحال دائمًا ، يمكن أن يكون للطعام الذي تتناوله بشكل منتظم تأثير كبير على وجع العضلات والراحة العامة في جسمك أيضًا. يقترح ريد: 'إن طعامي المفضل للمساعدة في منع وجع العضلات هو الأناناس ، ولكن من الضروري أيضًا أن يكون لديك كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الموجودة بالفعل في جسمك قبل التمرين'. بحاجة الى بعض الالهام؟ هنا بعض من المفضلة لدينا وجبات خفيفة قبل التمرين لتزود بالطاقة قبل أن تتعرق.

18 مايو علامة البروج

ما تأكله بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات ، ومن المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يعمل كعامل حيوي بنفس القدر في التعافي. 'قاعدتان أساسيتان للمساعدة في تجديد الجسم بعد التمرين هما تناول البروتين وإقرانه بالكربوهيدرات المعقدة ،' تريسي لوكوود بيكرمان ، R.D. قال سابقا mbg. 'إذا كنت تتنقل ، احصل على تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو بيضة مسلوقة مع برتقالة - فهذه أزواج طعام رائعة. إذا كنت تتناول العشاء ، فتناول بعض باستا الحمص مع الخضار ، والتي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والألياف لإبقائك ممتلئًا '.

يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المرطبة بعد التمرين الشاق أيضًا على تعويض الإلكتروليتات المفقودة وتسمح لك بالشعور بالراحة. لهذا، خايمي شهر ، أن دي ، ر. يوصي المخللات. 'المخللات هي وجبة خفيفة ممتازة بعد التمرين' ، لاحظ Schehr ذات مرة. 'ليس فقط أنها مليئة بالملح والمعادن ، ولكن الخيار هو قوة ترطيب. سيساعد جسمك على استعادة توازن الكهارل بشكل أسرع من شرب الماء وحده.'

عظيم أخرى الغذاء الانتعاش تشمل الخيارات:

• البنجر
• كرفس
• صدر دجاج
• بطيخ
• الشمام
• أفوكادو

درفلة الرغوة

درفلة الرغوة - أحد أشكال تقنية الإطالة المعروفة باسم إطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) - هو أداة رائعة أخرى لتقليل وجع العضلات بعد التمرين. 'وفقًا لعام 2015 مجلة التدريب الرياضي يذاكر يشرح باروسو أن دحرجة عضلات الساق بالرغوة يمكن أن تقلل من DOMS بعد جلسة تدريب مكثفة على القرفصاء بالبار. 'في هذه الدراسة ، تم عمل دحرجة الرغوة لمدة 45 ثانية في كل مرة مع 15 ثانية راحة لكل مجموعة عضلية.'

لتبدأ ، ابدأ بتدوير كل مجموعة عضلية لمدة 30 ثانية للمساعدة في تفكيك بعض الألم. من الطبيعي تمامًا أن يكون هذا غير مريح - على الرغم من أنه لا ينبغي أن يكون أمرًا مؤلمًا.

بندقية التدليك

هناك سبب لذلك أدوات التدليك يحب ثيراجن و هيبرفولت أصبحت شائعة جدًا: هذه الأشكال من العلاج بالقرع حقا يمكن أن تساعد في استعادة العضلات بعد التمرين الشاق. ولكن في حين أنها يمكن أن تكون مفيدة ، فمن المهم توخي بعض الحذر مع هذه الأداة. 'أوصي بعدم استخدام مسدس التدليك في غضون 12 ساعة من التمرين المكثف لأن هذا قد يؤدي في الواقع إلى جعل التمرينات الدقيقة التي قمت بإنشائها في صالة الألعاب الرياضية أسوأ ، مما يتسبب في مزيد من الضرر للعضلات ويؤخر التعافي' ، كما يحذر باروسو. 'بدلاً من ذلك ، انتظر 24 ساعة أو حتى تشعر بالصلابة من DOMS لاستخدام مسدس التدليك.'

تفاخر في التدليك

الآن ، هذا ليس حلاً يوميًا للألم ، ولكن إذا كنت تشعر بالحاجة إلى إعادة ضبط الجسم بالكامل ، فقد تفكر في التباهي بالتدليك للمساعدة في تخفيف بعض الشد في عضلاتك. 'أ التحليل التلوي الأخير وجدت أن التدليك كان مرتبطًا بتحسن صغير ولكنه مهم إحصائيًا (13٪) في مقاييس DOMS بعد التمرين ، 'يوضح باروسو. ويرجع ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم ، وكذلك زيادة استرخاء العضلات. في حالة وجع العضلات بشكل خاص ، يوصي Barroso بتدليك رياضي ، لكنه ينصح بإبقائه أقل من 30 دقيقة من أجل تحفيز الجهاز العصبي وإعدادك للتمرين التالي دون زيادة الانزعاج.

العلاج بالإبر

الشرقية يمكن أن يوفر الطب أيضًا مجموعة فريدة من الفوائد للجسم ، خاصةً لأنه يرتبط بألم العضلات. في الحقيقة، يمكن أن يكون الوخز بالإبر أداة رائعة لتخفيف التوتر في الجسم ويسمح لك بالاسترخاء بشكل أكثر فعالية. 'في دراسة حديثة واحدة و العلاج بالإبر ويوضح باروسو: 'قلل من تأخر ظهور آلام العضلات (DOMS) لدى لاعبي كرة القدم المراهقين الأصحاء مع الحد الأدنى من الآثار السلبية'. وغني عن القول أنه حتى لو لم تكن لاعب كرة قدم ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من طريقة العلاج هذه.

27 أكتوبر زودياك

خذ يوم راحة

على الرغم من أن الألم ليس دائمًا علامة على أنك بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة ، إلا أنه في بعض الأحيان يكون جسدك يدعو إلى الراحة والشفاء. خاصةً إذا كنت تعاني من ألم العضلات لعدة أيام دون راحة ، فهذا مؤشر منبه قد ترغب في قضاء يومًا لإراحة عضلاتك وإعادة شحن طاقتك. 'هذا يمكن أن يشير إلى التهاب جهازى من الإفراط في التدريب ،' معالج فيزيائي سارة كوستيوكوفسكي ، P.T. ، DPT ، OCS سبق أن أخبر mbg بالألم الذي لن يزول.

في الواقع ، يجب أن تكون أيام الراحة حقًا دعامة أساسية في روتين التمرين على أي حال - بغض النظر عن الألم. 'للبقاء قويًا وصحيًا ، من مصلحتك أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع للراحة ،' ستيفاني توماس ، CPT ، كتب سابقًا لـ mbg.

متى تتصل بالطبيب.

هناك فرق واضح بين الوجع والألم ، ومع الإحساس الأخير يجب أن تفكر في طلب رأي خبير قبل العودة إلى صالة الألعاب الرياضية. وجع العضلات أمر طبيعي بشكل لا يصدق ، وفي بعض الأحيان يكون اللوم هو محاولة شكل جديد من التمارين ، وليس بالضرورة إرهاق .

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم شديد بعد التمرين وأثناء قيامك بأنشطتك اليومية ، فهذه علامة حمراء على أن التمرين كان مكثفًا للغاية. 'في الكثير من فصول التمرين ، لا يمكنك قياس التدريبات بناءً على مستويات لياقتك. لذلك إذا كنت تأخذ فصلًا وتؤلمك لمدة أسبوع ، فمن المحتمل أن يكون الفصل متقدمًا جدًا بالنسبة لك ،' كوستيوكوفسكي أوضح سابقا.

الوجبات الجاهزة.

في حين أن وجع العضلات ليس ضروريًا للدلالة على تمرين جيد ، فهو نتيجة شائعة للتمرين. ومع ذلك ، فإن التمرين بمستوى يتحدى جسمك ، مع الانتباه إلى قوتك وقدراتك الحالية هي واحدة من أفضل الطرق لضمان عدم إجهاد نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، الحرص على شرب الكثير من الماء ، وتناول نظام غذائي كثيف المغذيات ، والإحماء والتهدئة ، وإعطاء عضلاتك بعض TLC سيساعد في منح جسمك ما يحتاجه ليشعر بالراحة.

تذكر أن كل جسم مختلف ويتطلب رعاية فريدة ، لذا فإن التعرف على طرق علاج الألم التي تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك سيسمح لك بجني أكبر فائدة من التدريبات على المدى الطويل.