كيف يمكن للمرأة بناء العضلات والحفاظ عليها في أي عمر – بدءًا من دكتوراه في الطب 

ملاحظة المحرر:

هل يمكن أن تشرح تخليق البروتين العضلي (MPS) وكيف يتغير مع تقدم المرأة في السن؟

يبدأ مرض MPS بالتغير بالنسبة للنساء بعد سن الثلاثين ويتراجع بشكل أسرع عند انقطاع الطمث بسبب فقدان هرمون الاستروجين. هناك أيضًا تغييرات أخرى مرتبطة بالعمر تساهم في الإصابة بضمور العضلات، بما في ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين وقلة النشاط البدني، مثل تدريبات المقاومة. 

الملاك رقم 1119

ما هي أهم جوانب دعم MPS؟ 

• اتباع نظام غذائي أعلى في بروتين والليوسين (الهدف ما لا يقل عن 30 جرام من البروتين مع كل وجبة و2.5 جرام من الليوسين)
• تجنب الكحول
• النظافة الجيدة للنوم
• التدريب المستمر على المقاومة لإرسال محفزات MPS ومنع الأنسجة الخالية من الدهون وفقدان العظام

كم مرة يجب علينا تدريب القوة كل أسبوع؟ وهل يختلف هذا إذا ركزنا على الحفاظ على العضلات بدلاً من بناءها؟

للصيانة والبناء، يجب عليك التركيز على الحد الأدنى من 2-3 جلسات في الأسبوع التي تنطوي على كثافة وحجم معتدلين مع الحمل الزائد التدريجي مع مرور الوقت.

هل تحتاج المرأة الحائض إلى أن تكون على دراية بدوراتها وروتين تدريب القوة الخاص بها؟

12 نوفمبر علامة زودياك

في الدورة الشهرية، لا يوجد أي تغيير في القوة، ولكن يمكنك الاستفادة من هرمون الاستروجين خلال المرحلة الجريبية لتحقيق مكاسب أفضل والتعافي. أول أسبوعين من دورتك هو الوقت المناسب لدفع الأوزان بقوة. بعد الإباضة، عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين ويرتفع هرمون البروجسترون، يمكن أن تنخفض شدته. 

ماذا عن النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، هل هناك اعتبارات خاصة لرفع الأثقال خلال هذه الفترة؟

• يجب على النساء مضاعفة الاتساق
• استئجار مدرب للتركيز على النموذج
• قد تحتاج إلى مزيد من التعافي النشط، من 24 إلى 48 ساعة من الراحة بين جلسات رفع الجسم بالكامل
• ان الإصابة يمكن أن تعيدك أبعد من ذلك، لذا كن حذرا
• تحدث مع طبيبك حول توقيت تحسين الهرمونات
• إسقاط الكحول. لم تعد مرنًا في معالجتها كما كنت من قبل
• ابحث عن قبيلتك! تستفيد النساء اللاتي يتسكعن مع نساء أخريات قويات وإيجابيات من الصداقة الحميمة خلال هذا الفصل الجديد.