علم دورات النوم وكيفية تحسينها من أجل صحة أفضل

يمكن أن يؤثر نقص النوم عالي الجودة على صحتك الاسْتِقْلاب 1 , صحة المناعة 2 , مزاج 3 ، و إنتاجية 4 - وهناك ما هو أكثر من مجرد تسجيل الوقت من 7 إلى 9 ساعات في الليلة. 

يمر جسمك بأربع مراحل أثناء النوم، وتلعب كل دورة دورًا محددًا في مساعدة جسمك على التعافي. 

سيساعدك التعرف على علم دورات النوم وكيفية تنظيمها على تحقيق نوم أفضل وتحسين صحتك بشكل عام.

ما هي دورة النوم؟

هناك أربع مراحل من النوم، مقسمة إلى حركة العين السريعة (REM) وغير حركة العين السريعة (NREM). تتكون حركة العين غير السريعة من ثلاث مراحل: N1 وN2 وN3. 

في صحة دورة النوم ، تكمل كل مرحلة من هذه المراحل الأربع، وفي المتوسط، ستحصل على أربع إلى ست دورات نوم في الليلة.

علامة 10 يناير

يتم تنظيم دورات النوم بواسطة جسمك إيقاع الساعة البيولوجية ، دورة مدتها 24 ساعة تتأثر بشكل أساسي بالضوء والظلام. في عالم مثالي (بدون أي تأثيرات خارجية)، فإن إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك سوف يحفز عقلك وجسمك على البقاء مستيقظين أثناء النهار عندما يكون الضوء بالخارج ومتعبًا عندما يحل الظلام.

مراحل دورة النوم الصحي

كما ذكرنا سابقًا، هناك ثلاث مراحل من نوم غير حركة العين السريعة ومرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة. كل مرحلة لها أهمية بالنسبة لجسمك وعقلك، ويمكن أن تساهم العديد من العوامل في مدى قدرتك على النوم والاستمرار فيه.

المرحلة 1: N1

N1 هو جزء من دورة غير حركة العين السريعة وهي المرحلة الأولى من النوم الخفيف. تستمر هذه المرحلة عادةً من دقيقة إلى خمس دقائق وتشكل حوالي 5% من إجمالي دورة النوم. 

موجات ألفا هي إحدى موجات الدماغ الأولية المرتبطة بمرحلة النوم N1. موجات ألفا هي موجات الدماغ الموجودة عندما تكون مستيقظًا ولكن مسترخيًا. عند دخولك المرحلة N1 من النوم، ترددات مختلطة منخفضة السعة ( LAMF) النشاط يحل محل موجات ألفا 5 . عندما يتولى LAMF المسؤولية، فإنه ينقل جسمك وعقلك من الاستيقاظ إلى النوم.

خلال هذه المرحلة، يظل تنفسك منتظمًا، وتبدأ عضلاتك بالاسترخاء.

المرحلة 2: N2

N2 هو عندما ينتقل جسمك وعقلك إلى نوم أعمق، مما يؤدي إلى انخفاض نبضات قلبك ودرجة حرارتك. 

مغازل النوم ومجمعات K موجودة أثناء نوم N2 5 . مغازل النوم هي تعزيزات لنشاط الدماغ الذي قد يساهم في ذلك الاحتفاظ بالذاكرة 6 . مجمعات K هي موجات دلتا طويلة تساهم في توحيد الذاكرة 7 .

في دورة النوم النموذجية، تستمر مرحلة N2 الأولى حوالي 25 دقيقة. ثم تصبح المرحلة أطول قليلاً مع كل دورة طوال الليل. 

يشكل نوم N2 حوالي 45% من إجمالي دورة نومك.

المرحلة 3- N3

تمثل مرحلة النوم N3، والتي تسمى غالبًا 'النوم العميق' (أو نوم الموجة البطيئة)، حوالي 25٪ من دورة النوم.

هذه المرحلة عندما موجات الدلتا موجودة 5 ، مما يضع الدماغ والجسم في حالة استرخاء عميق. N3 هو أيضًا عندما يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة وبناء العضلات وتقوية جهاز المناعة. 

إن نوم الموجة البطيئة هو أصعب مرحلة يمكن الاستيقاظ منها، وإذا حدث ذلك يكون إذا تمت مقاطعتك، فمن المحتمل أن تواجه بعضًا منها الضبابية العقلية والارتباك 8 .

المرحلة 4- نوم حركة العين السريعة

المرحلة الأخيرة من دورة نومك هي نوم حركة العين السريعة (REM)، والذي يمثل حوالي 25% من إجمالي وقت النوم. 

موجات بيتا هي موجود أثناء حركة العين السريعة (REM). 5 ، كما هو الحال عندما تكون مستيقظًا. ومع ذلك، على عكس ما يحدث عندما تكون مستيقظًا، تظل العضلات الهيكلية في حالة سبات بينما تشهد العين حركة سريعة، ومن هنا جاء اسم مرحلة النوم. 

يعتبر نوم حركة العين السريعة أعمق مرحلة من النوم. هذا هو الوقت الذي يكون فيه دماغك أكثر نشاطًا وعندما يُتوقع منك الحصول على أقصى استفادة أحلام حية وكوابيس 9 . يساهم نوم حركة العين السريعة أيضًا في توحيد الذاكرة 10 وهي الطريقة التي يقوم بها الدماغ بتحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى.

كيف تؤثر اضطرابات النوم على دورة نومك

أ اضطراب النوم 11 هي أي حالة تعطل دورات النوم ومراحل النوم. تشمل اضطرابات النوم الشائعة الأرق، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، واضطرابات إيقاع النوم والاستيقاظ، ومتلازمة تململ الساق، والخلل النومي. 

في حين أن كل اضطراب في النوم يؤثر على الجسم بشكل مختلف، إلا أنه يمنع الجسم والعقل بشكل عام من الاسترخاء والتعافي بشكل كامل. 

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر على صحتك الصحة العامة والعافية، مما يؤدي إلى الحرمان من النوم وتغيرات المزاج، وانخفاض أوقات رد الفعل، وصعوبة التعلم، والتعب طوال اليوم. عوامل الخطر تشمل اضطرابات النوم بعض الأدوية، أو الضغط النفسي، أو جداول العمل، أو التاريخ العائلي.

الأسباب التي تجعلك تواجه صعوبة في النوم

تساهم العديد من العوامل في قدرتك (أو عدم قدرتك) على النوم. لحسن الحظ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للتدخل وإعداد نفسك لليلة من النوم المنعش.

بيئة النوم

• فراشك : للحصول على نوم جيد، أنت بحاجة إلى سرير مريح وداعم. ما هو الأفضل بالنسبة لك يعتمد على عوامل مثل الخاص بك وضعية النوم وتفضيلات الراحة والميزانية وأي شيء موجود ألم أو ظروف النوم.
• إضاءة : قد يؤدي وجود الكثير من الضوء في الغرفة إلى تحفيز جسمك على الاعتقاد بأن الوقت قد حان، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يجعل النوم في غرفة مظلمة من الصعب الاستيقاظ من نوم عميق. ستحتاج إلى العثور على أفضل توازن لك، والذي يمكن أن يكون أسهل باستخدام أقنعة النوم، منبهات شروق الشمس أو ستائر معتمة (حسب تفضيلاتك).
• ضوضاء : الضوضاء العالية يمكن أن تعطل دورات نومك. نوصي بالمحاولة سماعات الرأس أو أ آلة الصوت إذا كان نومك ينقطع بسهولة بسبب الضوضاء الخارجية.
• درجة حرارة : كونك شديد الحرارة أو البرودة أمر غير مريح ويجعل من الصعب الاسترخاء. يوصي الخبراء بإبقاء غرفة نومك بينهما 65 إلى 67 درجة فهرنهايت في الليل لتتماشى مع درجة حرارة الجسم الأساسية 12 وتعزيز النوم التصالحي.

ضغط

الإجهاد يجعل من الصعب النوم – وإذا كنت كذلك لا النوم، يمكن أن يزيد من التوتر لديك. يمكن أن يؤدي قلة النوم الجيد إلى رفع مستويات الكورتيزول في الجسم (هرمون التوتر)، مما يزيد من التوتر واضطراب النوم.

التحفيز قبل النوم

الكثير من التحفيز قبل النوم (على سبيل المثال، مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو التمرير على هاتفك الخلوي) يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية ويدمر نومك.

تَغذِيَة

الكافيين والكحول ليسا السببين الوحيدين عندما يتعلق الأمر بإفساد نومك. يمكن لبعض الأطعمة تؤثر على السيروتونين والميلاتونين 13 النشاط، و حرقة المعدة وارتجاع المريء 14 قد يتداخل مع نومك عن طريق إيقاظك طوال الليل.

نصائح لبناء عادات نوم صحية

حتى التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى دورة نوم أكثر صحة، مما قد يؤثر بشكل كبير على الصحة العامة.

امنح نفسك وقتًا للنوم

النوم عادة، والاتساق هو المفتاح. في الواقع، وجدت دراسة حديثة ذلك كان انتظام النوم مؤشرا أقوى لبعض الحالات الصحية وطول العمر من إجمالي مدة النوم. 

إن منح نفسك وقتًا للنوم يجعل جسدك وعقلك يعتاد على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

خلق بيئة نوم مريحة

لتحقيق نوم عميق، يجب أن تكون بيئتك هادئة ومظلمة وفي درجة حرارة مريحة. ويوصي العديد من الخبراء أيضًا بترك الأجهزة مثل الهواتف والأجهزة اللوحية خارج غرفة النوم.

نصيحة أخرى: احتفظ بغرفة النوم للنوم، وليس للتلفزيون أو العمل أو الهوايات أو الوجبات.

انتبه إلى القيلولة

في حين أن بعض القيلولة تعتبر رائعة للتعافي، إلا أن أ دراسة حديثة وجدت أن القيلولة المتكررة والمتأخرة قد تترافق مع سوء نوعية النوم وزيادة الاستيقاظ طوال الليل.

الوجبات الجاهزة

إن فهم كيفية دخول الجسم في مراحل النوم المختلفة يمكن أن يساعدك على اكتشاف كيفية مساهمة بعض العادات واضطرابات النوم وعوامل أخرى في دورة نومك، وستكون في طريقك لتحقيق الصحة والعافية الأمثل.