لماذا تدريب القوة ضروري من خلال انقطاع الطمث وما بعده
يمكن أن تبدأ فترة انقطاع الطمث في وقت مبكر من عمر 35 عامًا ، ولكن بالنسبة لمعظم النساء ، يبدأ ما بين 40 و 44 عامًا. إنها المرحلة التي استمرت عدة سنوات تؤدي إلى انقطاع الطمث الخاص بك (وهو اليوم تقنيًا بعد 12 شهرًا بالضبط من الفترة الأخيرة ؛ بعد ذلك ، أنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث). لا تتوقف المبايض الخاصة بك عن الإنتاج من يوم واحد إلى آخر. بدلاً من ذلك ، تنتقل ببطء من مرحلة واحدة من حياتك إلى الآخر.
يمكنك تجربة العديد من الآثار الجانبية المختلفة خلال فترة انقطاع الطمث هذه. يعرف معظمنا عن تقلبات المزاج واضطرابات النوم ، ولكن قد تواجه أيضا 1 القضايا الجهاز الهضمي ، ألم المفاصل ، الجلد الجاف والحكة ، زيادة الوزن العشوائي ، فقدان حساسية الأنسولين ، طاقة منخفضة للغاية ، ومضات ساخنة ، تعرق ليلي ... وأكثر من ذلك. نحن أيضًا في خطر أكبر ل تحديات الصحة الأيضية 2 و أمراض القلب والأوعية الدموية 3 ، إلى جانب قضايا صحة العظام 4 بعد انقطاع الطمث. كل هذا يبدو شاقًا تمامًا ، أليس كذلك؟
الخبر السار هو وجود كثيراً يمكنك أن تفعل لدعم نفسك من خلال هذا الانتقال وما بعده. مثل ركز عالم رياضي على انقطاع الطمث (المحيطة) الفترة ، أعتقد أنها فرصة مثالية لإعادة النظر في عاداتك وتولي مسؤولية صحتك.
يمارس- تدريب القوة وخاصة - أحد 'العادة الفائقة' التي رأيتها لها فوائد عميقة خلال هذه المرحلة من الحياة ، وهناك الكثير من الأبحاث لدعمها.
لماذا التدريب على القوة ضروري للنساء 40- زائد
العضلات عضوية طويلة طول العمر ، خاصة بمجرد الوصول إلى انقطاع الطمث. غالبًا ما أسمع من النساء أنهم حذرون من تدريب القوة لأنهن لا يريدون 'الجزء الأكبر'. أخبرهم أنه لا داعي للقلق ، لأننا ليس لدينا مستويات هرمون تستوستيرون 5 لكي يحدث هذا بسهولة. بدلاً من ذلك ، سيساعدك تدريب القوة على الحصول على هزيلة وقوية ، ولديه فوائد أخرى لا حصر لها أيضًا ، بما في ذلك:
1.إنه يحافظ على أزيز التمثيل الغذائي.
النساء 40+ بحاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية ، مثلهن معدل التمثيل الغذائي الأساسي 6 يبطئ.
هذا تحول طبيعي مع انخفاض كتلة الجسم الهزيل (نبدأ في فقدان العضلات تدريجيا حوالي 35 سنة 7 ). إن فقدان هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث لا يزيد هذا التأثير إلا ، لأن الاستروجين هو المحرك الرئيسي لكتلة العضلات وقوة النساء.
إذا لم نفعل أي شيء للحفاظ على قوتنا أو زيادة قوتنا ، نبدأ في فقدان العضلات بسرعة 8 . لكن تدريب القوة وبناء العضلات العجاف يمكن حافظ على معدل التمثيل الغذائي الأساسي لدينا 9 والتأثير بشكل إيجابي لدينا تنظيم الهرمونات 10 . بالطبع ، من الأسهل الحفاظ على العضلات إذا قمت بالفعل ببناءها في سنوات شبابك ، لكن لم يفت الأوان بعد للبدء!
برجك الثاني عشر من يوليو2.
أنه يحسن حساسية الأنسولين.
تتناقص حساسية الأنسولين مع انقطاع الطمث (المحيطة) ، والتي يمكن أن تؤدي إلى خطير اضطرابات التمثيل الغذائي بما في ذلك مرض السكري 11 . العضلات يمكن أن تساعد جسمك على العمل ضد هذا. من بين آثار إيجابية أخرى ، تبين أن العضلات النشطة اسحب الجلوكوز مباشرة من مجرى الدم 12 واستقلابها.
3.
إنه يعزز طاقتك.
بمجرد أن يصلوا إلى فترة انقطاع الطمث ، تبدأ العديد من النساء في النضال مع مستويات الطاقة المنخفضة.
تدريب القوة المنتظم يؤدي جسمك إلى إنتاج المزيد من الميتوكوندريا 13 ويساعدهم على العمل بكفاءة أكبر. الميتوكوندريا هي القوى لخلاياك. إنها تساعد جسمك بكفاءة في استخدام الطعام الذي تتناوله والهواء الذي تتنفسه. وجود المزيد منهم يزيد من إمدادات الطاقة في جسمك. يمكن للتدريب على القوة أيضًا زيادة مستويات بعض الهرمونات هذا يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
4.وهو يدعم الحالة المزاجية وصحة الدماغ.
صدق أو لا تصدق ، فإن رفع الأوزان الثقيلة يمكن أن يحسن مزاجك وحتى تجعلك أكثر ذكاء 14 . تدريب القوة يزيد من الوظيفة المعرفية 15 من خلال تحفيز نمو مسارات عصبية جديدة في الدماغ وتعزيز التواصل بين المسارات الموجودة.
نظرًا لأن تقلبات الحالة المزاجية ، وضباب الدماغ ، وعدم التركيز من بين العديد من الآثار الجانبية لانقطاع الطمث (وكلنا نعلم أننا نحتاج إلى الحفاظ على صحة دماغنا مع تقدمنا في العمر!) ، هذه هي الفائدة التي يتمتع بها الكثير.
10 سبتمبر علامة زودياك5.
إنها تبقي عظامك صحية وقوية.
تشبه العضلات 'بدلة القوة' التي تحافظ على العمود الفقري والمفاصل في وضع مستقيم ودعم. مع تقدمنا في السن وينخفض العضلات ، يصبح فقدان العظام والأوجاع والآلام في بعض الأحيان أكثر شيوعًا.
ومع ذلك ، فإن عظامنا تزداد قوة عندما نضغط عليها. عندما نقوم بالقطار ، يمكن أن يؤدي السحب والدفع الناتج تحسين كثافة العظام 16 . وجدت إحدى الدراسات أن القيام 20 دقيقة من الكثافة المعتدلة قليل أو ممارسة عالية التأثير ثلاث مرات في الأسبوع كافية للحفاظ على عظام صحية لدى النساء في وقت مبكر بعد انقطاع الطمث.
الوجبات الجاهزة
يعد بناء عضلاتنا من خلال تدريب القوة وسيلة فعالة للغاية لمكافحة الآثار الجانبية لانقطاع الطمث (المحيطة). إلى جانب الفوائد المذكورة هنا ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة أيضًا إلى زيادة الثقة ، ويبقيك على متنكرك ونشطًا ، دعم الحصانة ، وتقليل الالتهاب 10 خلال هذه المرحلة من الحياة. للبدء ، تحقق من روتين قوتي المثالي و راجع هذا الدليل للتدريب الفعال للمقاومة .
شارك الموضوع مع أصدقائك:
