لماذا يجب أن تعيد النظر في غطس البرد بعد التمرين (ومتى تستخدمها بدلاً من ذلك)

اكتسبت البارد المقطوعة وساونا جرًا كبيرًا في عالم العافية ، مع المشاهير والرياضيين على حد سواء فوائدهم . ولكن عندما يتعلق الأمر بالانتعاش بعد التمرين ، واحد خطأ حاسم يمكن أن يبطئ تقدمك - وقم بالتعبير عن حمام جليدي مباشرة بعد التدريب على المقاومة. 

وفق جيمي سيمان ، دكتوراه في الطب ، OB/GYN المعتمدة من مجلس الإدارة وعضو المجلس الاستشاري العلمي MindbodyGreen ، إنها خطوة قد تكون حادة مكاسب العضلات وتوقف أهداف اللياقة الخاصة بك.

تجنب الغطس البارد بعد تدريب القوة

في حين أن التعرض البارد لديه فوائد موثقة جيدًا 1 ، مثل الحد من الالتهاب وتعزيز المرونة العقلية ، التوقيت هو كل شيء - خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. يشرح سيمان ذلك الانتهاء البارد في وقت قريب جدا بعد التمرين يمكن تخليق بروتين العضلات الفتحة ، وهي العملية التي يستخدمها جسمك لإصلاح وتنمية ألياف العضلات بعد التدريب على المقاومة.

عندما أنت رفع الأوزان ، تواجه عضلاتك microtears ، مما يؤدي إلى استجابة الالتهابات التي تشير إلى جسمك لإعادة بناء أقوى. يمكن أن يقفز إلى حمام جليدي في وقت قريب جدًا أغلق عملية الالتهاب الطبيعي هذه ، في نهاية المطاف إبطاء نمو العضلات والتكيف.

خبراء مثل فسيولوجيا التمرينات ستايسي سيمز ، دكتوراه ، صدى هذا الشعور. يؤكد Sims أن التهاب ما بعد التمرين ليس شيئًا يجب تجنبه-في الواقع ، إنها خطوة ضرورية في عملية إصلاح العضلات والتكيف. 

يوم 18 يونيو

إنها توصي بالانتظار عدة ساعات قبل التفكير في التعرض البارد إذا كان هدفك هو القوة والضخم.

ماذا عن الأنواع الأخرى من التمارين؟

قد تظل المقاطع الباردة مفيدة لأنواع التدريبات الأخرى ، مثل التدريب على التحمل ، حيث يكون الهدف في كثير من الأحيان الحد من الالتهاب وتعزيز سرعة الاسترداد. وفقا لعالم الأعصاب أندرو هوبرمان ، دكتوراه ، التعرض البارد يمكن أن تكون أداة قوية للحد من وجع وتحسين الدورة الدموية - ولكن مرة أخرى ، فإن التوقيت مهم.

يقترح Huberman أنه إذا كان هدفك هو تعزيز الانتعاش والتركيز العقلي ، يمكن أن يتم التعرض البارد في وقت لاحق من اليوم ، منفصل عن جلسات تدريب القوة. المبدأ التوجيهي العام له؟ يجب أن يشعر التعرض البارد بالبرد بشكل غير مريح ولكنه آمن بما يكفي للبقاء في بضع دقائق ، مع ما مجموعه 11 دقيقة في الأسبوع منتشرة عبر الجلسات.

أنثى برج الثور ذكر

لماذا ساونا هو خيار أفضل بعد التمرين

إذا كنت تبحث عن روتين مثالي بعد العرض ، يوصي Seman ضرب الساونا بدلا من حمام الجليد . لقد تبين أن جلسات الساونا بعد التمرين:

• تعزيز فوائد القلب والأوعية الدموية: ساونا يو يحاكي آثار ممارسة التمارين المعتدلة ، وزيادة معدل ضربات القلب والتداول.
• دعم نمو العضلات: يحفز الإجهاد الحراري إنتاج هرمون النمو ، الذي يساعد في إصلاح العضلات .
• تحسين تحمل الحرارة: يمكن أن يساعد استخدام الساونا المنتظم في التنظيم الحراري ، وهو مفيد بشكل خاص للرياضيات ، حيث تعاني النساء من استجابات مختلفة لخسائر الحرارة عبر دوراتها الشهرية.
• تعزيز الانتعاش: يساعد زيادة تدفق الدم في توصيل الأكسجين والمواد الغذائية للعضلات ، مما يؤدي إلى تسريع عملية الاسترداد .

يدمج Seffan شخصيا جلسات الساونا بعد التمرين ، مما يرفع درجة الحرارة إلى حوله 150-160 درجة فهرنهايت لمدة 30-45 دقيقة لزيادة الفوائد. وتشير إلى أن كلا من ساونا الجافة والبخار توفر فوائد فريدة من نوعها ولكنها تحذر من أن المزيد ليس أفضل دائمًا - يعد القائمة إلى جسمك هو المفتاح.

دمج الساونا والبرد في روتينك

بدلاً من التنقل إلى حمام جليدي مباشرة بعد الرفع ، إليك كيفية تنظيم علاجك الساخن والباردين الأداء الأمثل والتعافي :

• ما بعد التمرين: استخدم الساونا لتعزيز استرداد العضلات وفوائد القلب والأوعية الدموية.
• في وقت لاحق من اليوم (أو في أيام الراحة): جرب غطسًا باردًا للحد من الالتهاب ، وتحسين التركيز العقلي ، ودعم صحة التمثيل الغذائي بشكل عام.
• بارد قبل التمرين: تشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض البارد الموجز قبل التمرين يمكن أن يعزز اليقظة ومستويات الطاقة دون التأثير سلبًا على الأداء.

الوجبات الجاهزة

إن الانتهاك البارد له فوائد لا يمكن إنكارها ، ولكن إذا كان هدفك هو نمو العضلات وقوتها ، فإن التوقيت مهم. تجنب التعرض البارد مباشرة بعد التدريب على المقاومة ، وبدلاً من ذلك ، اختر جلسة الساونا لزيادة المكاسب والانتعاش. عند استخدامها بشكل صحيح ، يمكن أن تكمل كل من العلاجات الساخنة والباردة روتين التدريب الخاص بك ورفع صحتك العامة وأدائك.