ما يجب أن تأكله حقًا للحصول على هضم صحي وسهل، من RDs

من اللحظة التي يدخل فيها الطعام فمك إلى لحظة خروجه من جسمك، فإن كل مكون تتناوله يمر في رحلة متعرجة من الهضم والامتصاص والإفراز. ولكن في حين أن العملية تستغرق بين 24 و 72 ساعة للاكتمال هناك بعض الأطعمة التي يسهل هضمها بشكل طبيعي أكثر من غيرها، مما قد يكون له تأثير كبير على راحة جسمك بعد تناول الطعام.  

بدءًا من ما يجعل بعض الأطعمة أسهل في الهضم إلى ما يجب عليك تناوله بالفعل تنعيم العملية ، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول أفضل المكونات لعملية هضم صحية وسهلة.

لماذا تكون بعض الأطعمة أسهل في الهضم؟

السبب وراء كون بعض المكونات أسهل في عملية الهضم لديك من غيرها يتلخص في شيء رئيسي واحد: الألياف. ومن المثير للاهتمام أن الألياف عبارة عن مركب لا يستطيع الجسم هضمه، لذلك يظل سليمًا بشكل أساسي حتى يتم التخلص منه.

ومع ذلك، فإن وجود الألياف في الوجبات يؤثر على تماسك الطعام في الأمعاء ومقدار الوقت الذي يقضيه الطعام في الأمعاء، مما يؤثر على سرعة هضم الأطعمة الأخرى في الأمعاء وامتصاصها.

'ال محتوى الألياف 1 يؤثر الطعام على مدى سرعة هضمه،' خبير التغذية ماكنزي بورغيس، RDN، مطور الوصفات في اختيارات مبهجة ، سبق أن أخبر mbg. 'الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف القابلة للذوبان تكوين مادة هلامية في المعدة، مما يبطئ عملية الهضم. وفي المقابل، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان تعمل على تسريع عملية الهضم لأنها تمر بسرعة دون امتصاص إلى الأمعاء الغليظة، حيث تضيف كميات كبيرة إلى البراز. 

في حين أن كلا النوعين من الألياف ضروريان للحفاظ عليهما ضمن نظامك الغذائي اليومي، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل قليلاً من الألياف قد تكون أسهل في الهضم. 'أنت تريد عمومًا الحد من الأطعمة السكرية والتوابل والمقلية والدهنية، لأنها قد تكون أكثر صعوبة في عملية الهضم'، يحذر اختصاصي التغذية المسجل. جيس كوردينج، MS، R.D.، CDN . 'يعتمد مقدار وعدد مرات تناول الأطعمة التي يسهل هضمها على عوامل فردية. على سبيل المثال، عند التعافي من خلل في المعدة، قد تحتاج إلى الالتزام بأطعمة خفيفة في الغالب، أو إذا كنت تعاني من حالة مستمرة في الجهاز الهضمي تتطلب منك للحد من الألياف أو الدهون.' 

أفضل الأطعمة لعملية الهضم

أرز أبيض

كما ذكرنا سابقًا، يمكن للألياف أن تجعل عملية الهضم سلسة أو تعوقها اعتمادًا على الكمية والنوع الموجود في أي طعام معين. ولكن هناك سببًا وراء التوصية بتناول الأرز العادي عندما تشعر بالانزعاج في معدتك: فهو سهل الهضم. 'يمكن أن تكون الألياف صعبة الهضم إذا كنت تعاني من إزعاج في الجهاز الهضمي. إن التمسك بالكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة أقل من الألياف مثل الأرز الأبيض والبطاطس والخضروات الجذرية المطبوخة جيدًا [يمكن أن يساعد]' ، كما يشير اختصاصي التغذية الوظيفي. جيسيكا كوجيل ، مرض التصلب العصبي المتعدد، الجهاز العصبي المركزي. 

الخضار المطبوخة

نحن نعلم أن الخضروات رائعة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، وأن شكلها المطبوخ سيكون أسهل بكثير في الهضم من الخضار النيئة مثل الجزر والكرفس والقرنبيط. يوضح كوجيل: 'الخضروات والفاكهة المطبوخة جيدًا هي أيضًا أسهل في الهضم من الأصناف النيئة. يساعد طبخ المنتجات على تكسير الألياف بشكل كبير مما يجعلها أسهل في الهضم'. هل تحتاج إلى بعض المساعدة في اختيار الوصفة المثالية؟ نحن نوصي بهذا ورقة على بروفنسالي وصفة مشوية في الفرن إلى درجة الكمال.

الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مليئة ببكتيريا الأمعاء الجيدة، والتي تعتبر ضرورية لتنويع ميكروبيوم الأمعاء. ومع ذلك، فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يساعد أيضًا في تسهيل عملية الهضم. في الواقع، أ المراجعة المنهجية لعام 2018 2 وخلص إلى أن الزبادي المخمر مفيد لصحة الجهاز الهضمي بشكل عام. ومع ذلك، إذا كنت تعلم أن جسمك حساس لمنتجات الألبان، فاستخدم هذه المعلومات بحكمة وبدلاً من ذلك اختر الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي أو مخلل الملفوف.

الملاك رقم 525

عصير التفاح

يمكن أن يؤثر الشكل الذي تتناول به بعض الأطعمة أيضًا على سهولة هضمها. يقول كوجيل: 'الأطعمة المخلوطة والمهروسة سهلة الهضم. ومن الأمثلة على ذلك مخفوق البروتين والعصائر والحساء المهروس'. منذ التفاح رائعة الغذاء البريبايوتيك عصير التفاح مفيد بشكل خاص للأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، يتم طهي التفاح عند تحويله إلى عصير تفاح، مما يؤدي إلى تكسير الألياف بشكل طبيعي وتسهيل عملية الهضم.

تشمل الأطعمة الأخرى سهلة الهضم ما يلي:

• القرع الشتوي
• الشوفان
• الدواجن الخالية من الدهون
• بياض البيض

كيفية تحسين عملية الهضم لديك

لحسن الحظ، هناك عدة طرق يمكنك القيام بها تحسين عملية الهضم بشكل طبيعي ، ولكن كل ذلك يأتي إلى الاستماع إلى جسدك والمكونات التي لا تشعر بالارتياح بعد تناول الطعام. يقترح كوجيل أن 'مضغ الطعام جيداً يجعل الطعام أسهل في الهضم'. 'إذا كنت تعاني من عدم الراحة في الجهاز الهضمي، فقد يكون من المفيد تقليل الألياف مؤقتًا لمنح جهازك الهضمي بعض الراحة ودمج الأطعمة مثل الأرز والبطاطس والحساء المهروس ومرق العظام ومخفوق البروتين والعصائر.' 

إذا كنت تواجه صعوبة في هضم منتجات الألبان، فقد يشير ذلك إلى عدم تحملها، كما أن التخلص من هذه الأنواع من الأطعمة أو تقليلها ضمن نظامك الغذائي قد يساعد أيضًا في عملية الهضم. ويضيف كوجيل: 'يفتقر بعض الأشخاص إلى إنزيم اللاكتاز، وهو ضروري لتكسير اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان'. حل آخر؟ الانزيمات الهاضمة. العثور على بعض من المفضلة لدينا هنا .

الوجبات الجاهزة

يعد الهضم السلس والسهل أمرًا ضروريًا للشعور بالارتياح في جسمك، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فقد يكون من المفيد اللجوء إلى بعض الأطعمة سهلة الهضم على المدى القصير أثناء عملك على حل الأمور. تذكر أن الألياف (سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان) هي المفتاح لجسم صحي، ولكن الألياف القابلة للذوبان غير المطبوخة سيكون من الطبيعي أن يكون من الصعب هضمها، لذا ضع ذلك في الاعتبار أثناء إعداد وجبات الطعام لأمعائك.

كما هو الحال دائمًا، إذا كنت تواجه صعوبة خاصة في عملية الهضم، فتواصل مع أخصائي الرعاية الصحية لإنشاء خطة وجبات مخصصة لجسمك واحتياجاتك الغذائية الفريدة.