ما يجب تناوله (وتجنبه) للحصول على أمعاء صحية، من أحد خبراء الميكروبيوم 

'يمكنك تغيير الميكروبيوم المعوي لديك في غضون أسبوع تقريبًا فقط عن طريق تغيير نظامك الغذائي،' خبير الميكروبيوم الحائز على جوائز، ومؤلف كتاب الغذاء من أجل الحياة: العلم الجديد للأكل الجيد , والمؤسس المشارك لـ زوي , تيم سبيكتور، (دكتور في الطب) ، مشاركات في هذه الحلقة من بودكاست مايند بودي جرين .

هناك تريليونات من البكتيريا الموجودة في أمعائك، والتي تتطور باستمرار بناءً على مدخلاتك. أطعمهم ما يتوقون إليه، وسوف يزدهر المجتمع. بسرعة. 

برجك السادس عشر من يناير

وهذا يثير السؤال: ما الذي تحتاجه ميكروبات الأمعاء بالضبط لتزدهر؟ أدناه، يشارك سبيكتور أهم نصائحه (بالإضافة إلى ما يجب تجنبه من أجل صحة الأمعاء المثالية): 

30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع 

أولاً، يوصي سبيكتور بتناول مجموعة أكبر من النباتات، على الأقل 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع، على وجه التحديد. وتأتي التوصية من أ دراسة من قبل مشروع القناة الهضمية الأمريكية والتي وجدت أن المشاركين الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا من النباتات أسبوعيًا كان لديهم الميكروبات المعوية الأكثر صحة. 

إذا كان لديك كمية متنوعة من النباتات في نظامك الغذائي، فإن ذلك يؤدي إلى التنوع الميكروبي في أمعائك، وتنتج أنواع مختلفة من ميكروبات الأمعاء مواد كيميائية مفيدة فريدة لجسمك.

يوضح سبكتور: 'هناك أكثر من 50 ألف مادة كيميائية محددة في الغذاء، وكل واحدة منها يمكن أن تكون هدفاً لميكروب يعيش فقط على تلك المادة الكيميائية المحددة'. 'لهذا السبب كلما زاد نطاق المواد الكيميائية التي تتناولها، كلما تأكدت من حصولك على كل الأنواع الممكنة من الميكروبات الجيدة بداخلك.'

الآن، قد يبدو تناول 30 نبتة أسبوعيًا بمثابة تحدي لا يمكن التغلب عليه، لكن حاول التفكير خارج الصندوق. يقول سبكتور: 'لا يشمل ذلك الفواكه والخضروات فحسب، بل المكسرات والبذور والأعشاب والتوابل، لذا فإن الحصول على الـ 30 في الواقع ليس بالصعوبة التي تظنها'. (ملاحظة: القهوة هي نبات من الناحية الفنية أيضًا!) 

ويضيف: 'إن إضافة كيس من المكسرات والبذور إلى حبوب الإفطار أو الزبادي يمكن أن يمنحك 10 نباتات'. 'بمجرد أن تبدأ في التفكير في النباتات بشكل مختلف وإضافة الأعشاب والتوابل إلى وجبات الطعام الخاصة بك، فإن الأمر ليس بهذه الصعوبة حقًا.' حتى أن أحد المحررين لدينا جرب تحدي الـ 30 نبتة بنفسها— انظر هنا كيف سارت الأمور . 

وخاصة النباتات الملونة

يبدو الأمر مشابهًا للنصيحة رقم 1، ولكن بالإضافة إلى تناول المزيد من النباتات، يقول سبيكتور أنه يجب عليك تناول مجموعة متنوعة من النباتات الألوان أيضاً. 

'النباتات المليئة بالألوان - الأحمر الفاتح، والبنفسجي، والأزرق، والأصفر - جميعها تحتوي على مواد كيميائية دفاعية مختلفة، ومغذيات نباتية نطلق عليها اسم البوليفينول'. 'هذه المواد الكيميائية الدفاعية مفيدة في النباتات لإبقائها على قيد الحياة وهي بمثابة وقود الصواريخ لميكروبات الأمعاء لدينا.'

لديهم أنشطة مضادة للالتهابات، وقائية للأعصاب، وواقية للقلب تدعم كل شيء بدءًا من طول العمر وحتى وظيفة القلب والأوعية الدموية والوظيفة الإدراكية. 

قد تسمع عن بعض مركبات البوليفينول الخارقة، مثل ريسفيراترول , اللايكوبين والبيتا كاروتين وما إلى ذلك، لكن سبيكتور يقول إن تناول مجموعة متنوعة من الألوان النباتية سيتحقق بطبيعته من كل هذه المربعات.

ويشير إلى أن 'الأمر يتعلق باحتضان التنوع، وكل الألوان، ومحاولة تناول أشياء جديدة كل أسبوع، والحصول على نطاق أكبر من الطعام بدلاً من قصره على واحد أو اثنين من الأطعمة الفائقة'. 

الأطعمة المخمرة 

مثل العديد من خبراء الأمعاء الآخرين، سبيكتور معجب بهذا الأطعمة المخمرة . يقول: 'تناول الأطعمة المخمرة، عدة أجزاء، كل يوم'. 'واختر مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة لأنك ستحصل بعد ذلك على تنوع الميكروبات فيها.' 

يصرخ على وجه التحديد بـ 'الأربعة'. ك 'الكيمتشي، والكفير، والكومبوتشا، والكراوت، بالإضافة إلى الميسو والزبادي. معظم أنواع الزبادي صحية بشكل عام، باستثناء تلك التي تتم معالجتها بدرجة عالية، أو تحتوي على مواد تحلية صناعية، أو إزالة جميع الدهون، أو قطع من الفاكهة المزيفة. فيها'، يشرح.

ويوصي بالزبادي العادي كامل الدسم إذا اخترت اتباع طريق الألبان. 

لتجنب: الأطعمة فائقة المعالجة

سننتهي عند ما يجب تجنبه: الأطعمة فائقة المعالجة. 'هذه هي الأطعمة شديدة المذاق تجعلنا نتناول وجبة دسمة يشرح سبيكتور: '، وهي مصقولة للغاية ولا تملأنا'.

ويقول: يمكنهم أيضًا أن يعيثوا فسادًا في ميكروبات الأمعاء. بحث 1 حتى أنه يظهر أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يرتبط بميكروبات الأمعاء المرتبطة بأمراض الجهاز الهضمي الالتهابية. 

لكي نكون واضحين، لا يتحدث سبيكتور عن العناصر المعالجة بالحد الأدنى. من غير الواقعي أن نتجنب تمامًا أي أطعمة تم تعديلها بطريقة ما، فزيت الزيتون والعسل، على سبيل المثال، كلاهما معالجان تقنيًا.

بعض الخيارات المعبأة يمكن أن تكون الأطعمة فائقة المعالجة والمليئة بالألوان الاصطناعية والنكهات والدهون غير الصحية هي التي يمكن أن تشكل مشكلة، خاصة إذا كنت تستهلكها أكثر من الأطعمة الكاملة أو ذات الحد الأدنى من المعالجة. 

قراءة خط الزواج من الكف

الوجبات الجاهزة 

ويضيف سبيكتور: 'إن الخيارات الغذائية التي تقوم بها كل يوم هي أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك'. هذه الأربعة المذكورة أعلاه هي مجرد عدد قليل يمكنك اختياره من أجل ميكروبيوم الأمعاء، ولا يستغرق الأمر الكثير من الوقت لجني الفوائد. اتبع تسجيلات Spector (المزيد منها في الحلقة الكاملة) لمدة أسبوع على الأقل، وقد تبدأ في رؤية بعض التحسينات في صحة الأمعاء. 

نأمل أن تستمتعوا بهذه الحلقة! ولا تنسى أن اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes , جوجل بودكاست , سبوتيفي , موسيقى أمازون ، أو يوتيوب !