مدرب اللياقة البدنية يشاركنا 3 نصائح لبناء العضلات للنساء

هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول بناء العضلات، مثل الأسطورة الشائعة أنك سوف 'تكتسب كتلة' تلقائيًا إذا تناولت ما يكفي من البروتين وبدأت في رفع الأثقال. لهذا السبب، من الأفضل الالتزام بنصائح الخبراء والحد من النصائح والحيل غير الرسمية التي قد تجدها عبر الإنترنت (مرحبًا، TikTok). 

ولحسن الحظ، رحبنا باختصاصي التغذية ومدرب اللياقة البدنية هولي باكستر على بودكاست مايند بودي جرين وشاركت الكثير من النصائح المفيدة حول التمارين الرياضية، خاصة للنساء اللاتي يرغبن في التركيز على بناء العضلات الخالية من الدهون. وفيما يلي ثلاث نصائح من محادثتنا المنيرة. 

الحلم بالضفادع

تدريب قريب من الفشل

يقول باكستر: 'نحن بحاجة إلى التركيز على التأكد من أننا نتدرب على مقربة من الفشل'. هذا لا يعني أنه يجب عليك رفع الأثقال حتى لا تتمكن من الحركة إلا بصعوبة، ولكن حاول اختبار حدودك أكثر من الجلوس براحة.

كما ترى، تحتاج عضلاتك إلى الشعور 'بالإرهاق' حتى تنمو. ومع ذلك، تشرح قائلة: 'ما أميل إلى رؤيته مع النساء هو أنهن يذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يرفعن الوزن الكافي'. 

ومع ذلك، قد يكون من الصعب معرفة مقدار الوزن الزائد (أو غير الكافي). كقاعدة عامة: حافظ على الحد الأقصى لعدد التكرارات حوالي 10. وتضيف: 'إذا كنت لا تزال قادرًا على أداء 10 عدات إضافية بنفس الدمبل أو الحديد، فأنت لا ترسل إشارة فعالة لنمو عضلاتك'. ربما حان الوقت لإضافة المزيد من الوزن.

تقييد تدفق الدم

اقتراح آخر مفيد: فكر في تقييد تدفق الدم إلى مجموعات عضلية معينة عبر أشرطة المقاومة (مثل هذه عصابات الغنائم BFR ). 

15 أبريل علامة زودياك

على الرغم من أن أربطة المقاومة لا تناسب الجميع، إلا أن باكستر تقول إنها مفيدة بشكل عام للنساء الراغبات في بناء العضلات. يقول باكستر فيما يتعلق بالنساء: 'نحن أكثر مقاومة للتعب'، ولهذا السبب قد نستفيد أكثر من مجموعات القطرات (التي تستدعي رفع الأثقال حتى لا تتمكن من ذلك بعد الآن) وتقييد تدفق الدم. 

وتقول: عندما تستخدم الأربطة مثل تلك المذكورة أعلاه، فإنك تقيد الشعيرات الدموية والإرجاع الوريدي، مما يقلل من كمية المنتجات الثانوية الأيضية التي يمكن أن تتراكم داخل خلايا العضلات. 

بعبارات أبسط: يؤدي تقييد تدفق الدم إلى تسريع وقتك حتى الفشل، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى الدخول والخروج من صالة الألعاب الرياضية في أسرع وقت ممكن دون المساس بالكفاءة.

تناول كمية كافية من البروتين

وأخيرًا، ستحتاج إلى دمج نصائح التمرين هذه مع كمية كافية من البروتين من أجل جني الفوائد. 

البدل الغذائي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم 1 يوميا. هذا هو الحد الأدنى من البروتين الذي يحتاجه الشخص المستقر لتلبية احتياجاته الغذائية. وهذا يعني أنه متحفظ ولا ينطبق تمامًا على أولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر.

إذا كنت تفضل عدم العد التنازلي حتى آخر جرام، فأنت أحد الباحثين الرائدين في متطلبات البروتين والأحماض الأمينية دون ليمان، دكتوراه. , قيل سابقًا لـ Mindbodygreen أن الحصول على حوالي 100 جرام يوميًا يعد هدفًا قويًا لمعظم النساء.

الملاك رقم 443

ستحتاج إلى توزيع ذلك على مدار اليوم من خلال استهلاك حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين خلال اليوم إفطار والغداء والعشاء وتناول أ وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو اثنين عندما يكون ذلك ممكنا. 

يمكن أن تكون مخفوقات البروتين إضافة مفيدة لتحقيق هذا الهدف، وفقا لباكستر ، يمكن تناوله في غضون ساعة قبل أو بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة للعضلات. 

الوجبات الجاهزة 

تتضمن النصائح المفيدة للنساء الراغبات في بناء عضلات خالية من الدهون التدريب بالقرب من الفشل، واستخدام أشرطة تقييد تدفق الدم، واستهلاك ما يكفي من البروتين على مدار اليوم. تابعوا الحلقة أدناه للحصول على مزيد من النصائح حول التمارين والتغذية – ثقوا بنا، هناك الكثير مما يجب أخذه بعين الاعتبار!