القلق الصباحي هو أسوأ طريقة لبدء اليوم: إليك ما يجب القيام به
من الطبيعي أن تستيقظ وأنت تشعر بالقلق قبل يوم كبير بشكل خاص ، ولكن إذا وجدت نفسك تبدأ كل صباح بقلب متسارع وراحة متعرقة ، فقد تكون هذه علامة على أنك بحاجة إلى إيلاء اهتمام أكبر لما تخبرك به مخاوفك.
فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالقلق في الصباح وأفكار حول كيفية تهدئة القلق بسرعة لبدء يومك في ملاحظة أكثر إشراقًا.
في هذه المادةما هو القلق الصباحي؟
القلق هو رد فعل طبيعي للتوتر والقلق. بينما يمكن أن ينشأ القلق في أي وقت من اليوم ، فليس من غير المألوف أن يبدأ أول شيء في الصباح ، عندما تميل أجسادنا إلى تنتج معظم الكورتيزول و هرمون التوتر .
عقليًا ، يمكن أن يحفز القلق حلقات التفكير السلبية المتكررة حول المستقبل ويجعلك تشعر بأن شيئًا ما على وشك الوقوع في الخطأ. جسديا وعالم نفس ومؤلف مشارك في دليل جيل الألفية للعلاقات و كريستينا هاليت ، دكتوراه ، ABPP . يقول أن القلق يظهر في أعراض مؤقتة مثل:
- آلام في المعدة
- غثيان
- صداع الراس
- الشعور بالضعف أو التعب
- ضيق في التنفس أو الشعور بأنك لا تستطيع التقاط أنفاسك
- تحسس أن قلبك ينبض
- التعرق والارتجاف
يشير مصطلح 'القلق الصباحي' (ليس مصطلحًا طبيًا) إلى أن قلق المرء يبدأ في التلاشي مع مرور اليوم. إذا لم يكن الأمر كذلك واستمرت أعراض القلق لديك طوال اليوم أو بدأت في التدخل في حياتك ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق العام.
يقول هاليت: 'بمجرد استبعاد الاضطرابات الجسدية ، إذا لم يبد أن القلق يزول ، فقد ترغب في الحصول على دعم الصحة العقلية من خلال متخصص مدرب'.
الإعلانات
ما هي أسباب ذلك؟
طبيب العلاج الطبيعي إيريكا ماتلوك ، N.D. ، N.P. ، يخبر mbg أن القلق الصباحي عادة ما يكون رد فعل لفرط الكورتيزول.
من الطبيعي أن يكون لديك مستويات مرتفعة من الكورتيزول في وقت مبكر من النهار ومستويات أقل في الليل. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب التوتر المزمن في ارتفاع مستويات الكورتيزول لديك في الصباح ، مما يؤدي إلى أعراض القلق المزعجة. بهذه الطريقة ، يعمل الإجهاد والكورتيزول في حلقة مفرغة: يمكن أن يتسبب الإجهاد في ارتفاع مستويات الكورتيزول ، ويمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تفاقم التوتر أكثر.
1 أبريل الأبراج
لذلك تقول هاليت أنك إذا ذهبت إلى الفراش وتفكر في الأشياء التي تقلقك ، على سبيل المثال ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالقلق عند الاستيقاظ أيضًا.
كيفية تقليله:
يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات المعتمدة من الخبراء في تخفيف أعراض القلق الصباحي في الوقت الحالي ، ومنعها من الظهور مرة أخرى في المستقبل.
في هذه اللحظة:
1.قم بالتنفس 2-4-8.
في المرة القادمة التي تبدأ فيها اليوم وأنت تشعر بالقلق ، حاول أن تتنفس من خلاله.
6 مارس البروج
طبيب نفساني معتمد من مجلس الإدارة آنا يوسم ، (دكتور في الطب) يوصي بالتنفس لعدتين ، وحبس أنفاسك 4 مرات ، ثم الزفير ببطء لمدة 8 عدات. كرر هذا روتين التنفس المهدئ ثلاث إلى أربع مرات.
تشرح قائلة: `` من خلال تناول الكثير من الأكسجين بسرعة كبيرة ، والتمسك به ، ثم التنفس ببطء شديد ، فإنه يخلق فائضًا صافياً من الأكسجين إلى الدماغ ، مما يخبر الدماغ أن يبطئ ، وأنه آمن ''. كما أنه ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، والذي يمكن أن يعزز الاسترخاء.
اثنين.إشراك الحواس الخمس في ممارسة الامتنان.
'الامتنان له تأثير إيجابي على تقلب معدل ضربات القلب يشرح ماتلاك ، الذي يرتبط بمرونتك وقدرتك على التكيف. تهدئة الأفكار الصباحية المقلقة من خلال التركيز بدلاً من ذلك على ثلاثة إلى خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها في تلك اللحظة.
يمكن أن يساعدك سحب جميع الحواس الخمس على التناغم بشكل أكبر مع محيطك. قد يبدو هذا مثل ، 'أنا ممتن لشعور الملاءات الناعمة على يدي ، ومشهد الضوء المتدفق عبر نافذة غرفة نومي ، ورائحة النسيم المنعش.'
3.ابدأ يومك بضحكة.
يقول هاليت: 'أحيانًا يكون من المفيد أيضًا أن تبدأ يومك بالضحك'. 'نحن نعرف ذلك الضحك يعطينا الدوبامين ، مما يساعدنا على الشعور بالتحسن. لذا بدلاً من مراجعة جدولك الزمني أو رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل عند الاستيقاظ لأول مرة ، فكر في مشاهدة مقطع فيديو مضحك على YouTube أو أي شيء آخر يجعلك تضحك.
أربعة.ممارسه الرياضه.
تم عرض التمرين أيضًا لها تأثير إيجابي في تقليل القلق ، ويمكننا دائمًا الاستفادة من تحريك أجسادنا بطريقة صحية.
إذا لم تكن عادةً شخصًا يمارس الرياضة في الصباح ، فاستمر في ذلك تمارين 'الكورتيزول' التي تعطي الأولوية للحركات اللطيفة ، مثل اليوجا والبيلاتس والمشي والركض البطيء.
5.ضع في اعتبارك 'وظيفة' القلق.
أثناء الاستيقاظ من القلق ليس أمرًا ممتعًا ، تذكر أن هذه الأفكار والأحاسيس المقلقة موجودة لسبب: إنهم يحاولون حمايتك.
في كثير من الأحيان ، يتضخم القلق لأننا نحاول بسرعة وبقوة دفعه بعيدًا أو إنكار وجوده ، بدلاً من تركه يتحرك من خلالك وإدراك أنه حتى في النهاية سيقل. أيانا أبرامز ، Psy.D. ، قال سابقا mbg .
بدلاً من إعطاء قلقك انتباهك الكامل ، اشكره على قيامه بعمله ثم انتقل إلى فكرة أخرى أكثر ترسخًا في الواقع ، مثل ما ستتناوله على الإفطار في ذلك الصباح.
الوقاية:
1.أعط الأولوية للنوم.
قلة النوم يمكن أن زيادة تضخيم التوتر الذي تشعر به في الصباح. وجدت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة كاليفورنيا - بيركلي ذلك الحرمان من النوم والقلق الاستباقي يؤثر في الواقع على الدماغ بطريقة مماثلة ، مما يعني أن الأشخاص المعرضين للقلق هم أكثر عرضة للشعور بالآثار السلبية لراحة ليلة سيئة.
جهز نفسك لمزيد من zzz's التصالحية كل ليلة عن طريق إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة ، و / أو تقليل الكافيين والكحول ، و / أو تناول مكملات تعزز النوم. *
اثنين.مارس التأمل لبضع دقائق في الصباح والليل.
يوصي يوسف بممارسة التأمل الصباحية الثابتة لأي شخص يستيقظ بقلق بشأن المستقبل ويريد أن يعود إلى اللحظة الحالية.
من خلال التهدئة ومراقبة حوارك الداخلي ، يمكنك البدء في تحديد أفضل للمكان الذي تترك فيه التوتر والقلق يأخذان عجلة القيادة. قد يكون من المفيد أيضًا القيام بتأمل ليلي للإشارة إلى الغدة الكظرية بأن كل شيء على ما يرام وأنه حان وقت الراحة.
31 نوفمبر زودياك
3.تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم.
بما أن الجسم يصوم أثناء النوم ، تقول ماتلاك إن بعض الناس يشعرون بالقلق في الصباح لأن نسبة السكر في الدم لديهم منخفضة.
بالعودة إلى استجابتنا البدائية للقتال أو الهروب ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم هو شيء آخر يستخدم للإشارة إلى أن الجسم كان في خطر ويجب أن يبدأ في الإجهاد.
توصي بتناول ضوء وجبة خفيفة غنية بالبروتين لكنها منخفضة في السكر والكربوهيدرات (فكر في حفنة من اللوز أو كمية صغيرة من الزبادي) قبل النوم مباشرة لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك على الاستيقاظ والشعور بالهدوء.
الخط السفلي.
إذا زاد قلقك في الصباح ، فقد يكون اللوم هو الكورتيزول. لتهدئة نفسك في هذه اللحظة ، جرب تمارين اليقظة أو التنفس الواعي. ولتجنب الشعور بالتوتر في الصباح في المقام الأول ، تأكد من إعطاء الأولوية لروتين ليلي يقظ.
إذا كنت لا تزال مستيقظًا قلقًا بعد إجراء تغييرات في نمط حياتك ، أو إذا بدأ قلقك بالتدخل في حياتك اليومية ، فقد حان الوقت لتجنيد مساعدة خارجية. (إليك المزيد حول كيفية معرفة ذلك حان الوقت لرؤية طبيب أو معالج لقلقك .)
شارك الموضوع مع أصدقائك:
