سيساعدك هذا الروتين على النوم مثل عقارب الساعة (حتى لو كنت مضغوطًا)

هل سبق لك أن مررت بأحد تلك الأيام حيث لا يمكنك الانتظار للنوم - فقط لتجد أنه بمجرد أن تنام في السرير ، فإن جسمك يشعر بالقلق؟ هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للاسترخاء والتخلص من التوتر قبل النوم ، لكن بعضها أكثر فاعلية من البعض الآخر. أحد الروتين الذي يحتوي على بعض الأدلة القوية وراءه - سواء البحث العلمي أو الإشادة القصصية - هو استرخاء العضلات التدريجي.

يوم 21 يونيو

ما هو استرخاء العضلات التدريجي ولماذا يكون فعالاً

خذها من ايمي ويشسلر ، (دكتور في الطب) ، الذي كتب عنها مؤخرًا كل ليلة روتين التهدئة على mindbodygreen : بعد أيام طويلة من العمل كطبيب جلدية وطبيب نفسي و طالبة في مدرسة الدراسات العليا ، تشعر حتما بالتوتر يأتي وقت النوم من وقت لآخر.

يكتب Wechsler في الليالي عندما يحدث هذا ، 'لقد تعلمت شيئًا رائعًا تقنية الاسترخاء قبل النوم من مستشار في مخيم Sleepaway عندما كان عمري 12 عامًا (نعم ، حقًا!). علمتنا أن ننقبض كل عضلة في جسدنا بالكامل ، ثم نسترخيها ، بدءًا من رؤوسنا إلى أسفل. يساعدني هذا التضييق المنهجي والاسترخاء دائمًا ، وأتذكر تعليمه لأولادي عندما كانوا أصغر سناً '.

هناك بعض الأبحاث لدعم فولكلور المخيم هذا. وجدت إحدى الدراسات القديمة في السبعينيات أن طريقة الاسترخاء التدريجي كانت قادرة على ذلك تقليل وقت نوم المشاركين 1 (الوقت الذي استغرقه النوم) بمعدل مذهل يبلغ 22 دقيقة. أظهرت الأبحاث الحديثة التي أجريت على 60 طالبًا جامعيًا يتمتعون بصحة جيدة أن هذه التقنية عند الاقتران بها التنفس العميق و الصور الارشادية ، 'فعال في تحسين حالات الاسترخاء 2 على المستويين النفسي والفسيولوجي '.

يكمن جمال هذه الطريقة في أنها سهلة ومجانية متى استطعت استخدام بعض المساعدة في قسم النوم. بدءًا من الجبهة ، قم بشد عضلاتك وشد حاجبيك معًا ، ممسكا بوجه متوتر مجعد لبضع ثوان. ثم حرر. ركز على الشعور بالاسترخاء بعد لحظات التوتر. بعد ذلك ، حرك جسمك تدريجيًا وكرر العملية مع أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات. اذهب ببطء ، وعمق أنفاسك لتغوص أكثر هذه التقنية المهدئة .

بنهاية الممارسة ، قد تلاحظ أن التوتر الذي كنت تخزنه في جسمك طوال اليوم قد تبدد. مع أي حظ ، ستفرج عن بعض الضغط في عقلك أيضًا ، مما يترك لك الحرية في الانجراف إلى أرض الأحلام دون عائق.

16 أكتوبر زودياك

طرق أخرى للنوم بسرعة

البحث عن طرق أخرى لإرخاء الجسم (وبالتالي العقل) قبل النوم من أجل مصلحتك نوعية النوم ؟ تدليك لنفسك سواء يدويًا أو مع أداة ضغط ، يمكن أن يطلق توترًا كبيرًا. حاول القيام بذلك من أعلى جسمك إلى أسفله لتقليد روتين العلاج التدريجي للعضلات الذي تمت مشاركته أعلاه.

يمكن أن يؤدي أخذ حمام دافئ أو دش في الليل إلى إرخاء عضلاتك و خفض درجة حرارة الجسم الأساسية ، إرسال إشارة لجسمك بأن وقت الراحة قد حان.

إعطاء 4-7-8 تقنية التنفس الذهاب قبل النوم يمكن أيضًا أن يصنع العجائب للتوتر العقلي والبدني. يتضمن هذا التسلسل الاستنشاق لمدة أربع ثوان ، والضغط لمدة سبعة أقسام ، والزفير لمدة ثماني ثوان. عند القيام بذلك ، ستتمرن على كبح التوتر قبل تنمية مشاعر الهدوء والإفراج. تحقق من برايمر كامل للتنفس هنا .

يمكن أن تساعد بعض المكملات أيضًا في تعزيز الاسترخاء ، مما يساعد على زيادة جميع الممارسات المذكورة أعلاه. واحدة من أكثرها فعالية ومتاحة بسهولة المغنيسيوم : معدن أساسي يعمل كمانع طبيعي للكالسيوم ، ويشجع العضلات على الاسترخاء بعد الانقباض. يساعد المغنيسيوم أيضًا في إنتاج بعض المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز الاسترخاء وتهدئة الذهن المفرط.

الأسد والسرطان جنسيا

إنه عنصر نجمي في مكمل النوم الأكثر مبيعًا في mindbodygreen ، دعم النوم + ، الذي يجمع بين بيسجليسينات المغنيسيوم ومحفزات النوم الأخرى مثل العناب و PharmaGABA®. عندما يتم أخذها معًا ، فإن ملف صيغة غير هرمونية يريحك حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع و يدعم بنية نومك الطبيعية حتى تتمكن من البقاء نائمًا لفترة أطول والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش. * اقرأ ما يقوله الناس عنها هنا .

الوجبات الجاهزة

في نهاية يوم مرهق ، من المفيد أن يكون لديك بعض الأدوات في جيبك لمساعدتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر. يعد استرخاء العضلات التدريجي أمرًا شائعًا ، ولكن القفز في حمام ساخن ، وتدليك نفسك ، وأداء التنفس ، وتناول مكمل المغنيسيوم يمكن أن يساعدك أيضًا تنام أسرع مما يمكنك عد الخراف . *