يتخلل تدفق اليوجا لمدة 13 دقيقة بشكل مثالي يوم عمل طويل

بالنسبة لأي منا يقضي الكثير من الوقت في المنزل أو أمام الشاشة ، فإن أجسامنا معتادة جدًا على أنماط الحركة نفسها. نحن معتادون على الجلوس ودحرجة أكتافنا للأمام في اتجاه واحد لدرجة أننا ننسى تحريك أجسامنا وعمودنا الفقري في الاتجاه المعاكس - أو إلى الجانبين ، من أجل هذا الأمر.

هذا هو المكان الذي يكون فيه العمود الفقري مرضي للغاية تدفق اليوجا يأتي. لقد قمت بإنشاء هذا التسلسل القصير ولكن الفعال لتحريك عمودك الفقري في جميع الاتجاهات المختلفة. يمكنك الاستمتاع بهذا التدفق كل يوم أو وقتما تشاء تمتد وتحرك ظهرك . صدقني؛ ستشعر بالدهشة!

ملخص

الوقت: 13 دقيقة
المعدات: حصيرة اليوغا
التعليمات: انتقل من وضع إلى آخر ، باتباع إشارات التدفق كما هو مذكور.

للبدأ: ابدأ في وضع الوقوف. وصول ومد ذراعيك إلى السماء. خذ يدك اليمنى ، وأمسك بمعصمك الأيسر ، واسحب نفسك إلى الجانب الأيمن ، واسمح لجسمك الجانبي بالتمدد. خذ لحظة للتنفس. ثم يستنشق ويعود من خلال المركز. خذ يدك اليمنى وامسك بمعصمك الأيسر وكرر الأمر على الجانب الأيسر. استنشق ، عد من خلال المركز ، ثم ضع يديك على جانبيك لوضع الجبل - اسمح لعمودك الفقري بالإطالة وكتفيك ينخفضان. ثم تابع إلى أضعاف إلى الأمام .

الطية إلى الأمام

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. تعال إلى الجزء العلوي من سجادتك. استنشق وأنت تصل إلى السماء.
2. ازفر عندما تتوقف عند وركيك ، ثم انطوِ لأسفل.
3. انحنِ على ركبتيك ، واقبض على مرفقيك المعاكسين ، واسمح لجسمك بالتأرجح من جانب إلى آخر.
4. ضع يديك على بساطك ، واستخدم نصف رفع بظهر مسطح ، ثم قم بالزفير وأنت تطوي لأسفل.
5. كرر ذلك لثلاثة أنفاس ، ثم انتقل إلى لف الطية للأمام.

تويست الطية إلى الأمام

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الطية الأمامية ، اضغط بيدك اليسرى على الأرض.
2. مد يدك اليمنى إلى السماء ، واسمح لنفسك بالالتفاف. انظر إلى أطراف أصابعك. يمكن أن يكون هناك انحناء خفيف في الركبتين. احتفظ ببعض الأنفاس.
3. حرر مرة أخرى لأسفل إلى حصيرة ، وكرر على الجانب الآخر.
4. انتقل إلى الالتواء الشوكي جالسًا.

يجلس تويست العمود الفقري

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. انزل للجلوس على سجادتك ، واقفًا على رجليك.
2. استنشق ذراعيك إلى السماء. خذ ذراعك الأيمن وضعه على السجادة خلفك وضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. خذ نفسًا عميقًا.
3. أثناء الزفير ، لف الجسم ، محدقًا فوق كتفك الأيسر.
4. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم عد إلى المركز. كرر على الجانب المقابل.
5. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم انتقل إلى بقرة قطة جالسة.

القط البقرة جالسًا

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

أفضل برج دقيق

1. تعال إلى وضع الجلوس ، ضع يديك على ركبتيك.
2. أثناء الشهيق ، اسحب صدرك للأمام ، واسمح لرأسك بالهبوط للوراء.
3. أثناء الزفير ، قم بلف العمود الفقري واستدارته ، محدقًا نحو زر بطنك.
4. اربط أنفاسك بالحركة واستمر في التنفس لخمسة أنفاس كاملة.
5. اغرس يديك على الأرض وانتقل إلى البقرة القطة.

القطة البقرة

الصورة بواسطةmbg الإبداعية/ mbg Creative

1. تعال إلى أربع. الأرض من خلال راحة يدك.
2. عندما تستنشق ، أسقط بطنك ، وانطلق بنظرك إلى السماء.
3. أثناء الزفير ، قم بلف عمودك الفقري وحوله ، وجلب نظرك نحو زر بطنك.
4. كرر لثلاثة أنفاس ، ثم انتقل إلى موجات وضع الطفل.

موجات وضع الطفل

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الأطراف الأربعة ، امشي بأطراف أصابعك قليلاً للأمام ، باتجاه الجزء العلوي من السجادة. أنزل مقعدك إلى كعبيك ، واسمح لصدرك بالراحة على فخذيك.
2. اسحب جذعك للأمام ، وأنت تجعد وتدور عمودك الفقري.
3. ثم تحرك ببطء في الاتجاه المعاكس. دع بطنك تنخفض ، افتح قلبك ، وأعد الوركين إلى كعبيك.
4. كرر هذه الحركة ثلاث مرات ، ثم أعد مقعدك إلى كعبيك.
5. من هنا ، حرك الوركين إلى اليمين. ارجع ، ثم كرر على اليسار.
6. كرر هذه الحركة ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى موجات الكلب الهابطة.

موجات الكلب الهابط

الصورة بواسطةmbg الإبداعية/ mbg Creative

1. من أربع ، اسمح لوركيك أن يرتفع ، ويدخل الكلب الهابط .
2. الأرض من خلال راحتي يديك. دع كعبك يرتفع.
3. اسحب جسمك للأمام ، في وضع اللوح الخشبي.
4. اسحب صدرك مفتوحًا ، واسمح للوركين بالرفع والعودة إلى الكلب الهابط. (يمكنك القيام بهذه الحركة بأرجل مستقيمة أو ركب مثني).
5. كرر ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى المحارب 1.

المحارب 1

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الكلب الهابط ، أحضر ركبتك اليمنى إلى أنفك. ضع قدمك اليمنى بين يديك.
2. حرك الكعب الخلفي لأسفل ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك. اثن ركبتك الأمامية ومد ذراعيك نحو السماء.
3. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم انتقل إلى المحارب السلمي.

المحارب السلمي

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من وضعية المحارب 1 ، اجلب اليد اليسرى لأسفل خلفك ، واسمح لها بالراحة على ظهر الفخذ الأيسر.
2. الحفاظ على العضلة ذات الرأسين اليمنى من أذنك ، ومد ذراعك للخلف. ثني عمودك الفقري برفق ، محدقًا في اتجاه أطراف أصابعك.
3. انتظر لالتقاط أنفاسك ، ثم انتقل إلى وضع المثلث.

وضعية المثلث

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

8181 رقم الملاك

1. من المحارب السلمي ، قم بتصويب رجلك الأمامية.
2. اجلب ذراعيك إلى وضع 'T' ، ثم حرك جسمك للأمام واجعل يدك اليمنى تستريح على قدمك اليمنى أو ساقك. ارفع ذراعك الأيسر نحو السماء.
3. احبس لالتقاط أنفاسك. ثم تابع الكلب المتجه لأعلى.

الكلب المتجه للأعلى

الصورة بواسطةmbg الإبداعية/ mbg Creative

1. ضع يديك على السجادة ، وأعد قدميك إلى موقف اللوح الخشبي .
2. اثنِ مرفقيك وانزل جسمك ببطء إلى منتصف الطريق أو حتى النهاية.
3. عندما تستنشق ، حرك صدرك للأمام ، وثني ظهرك ، وحدق في السماء. في الوقت نفسه ، اقلب قدميك بحيث يتم ضغط القمم على السجادة.
4. تحرك مباشرة إلى أسفل الكلب.
5. من هنا ، كرر تسلسل وضع المحارب 1 والمحارب السلمي والمثلث على جانبك الأيسر. كرر الكلب المتجه لأعلى ، ثم استمر في عكس اللوح الخشبي.

عكس اللوح

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من الكلب المتجه للأسفل ، امش بقدميك لتلتقي بيديك. ابق في الطية الأمامية لبضع أنفاس ، ثم اجلس على بساطك.
2. مد رجليك أمامك. ضع يديك خلفك.
3. اضغط من خلال يديك وكعبيك وارفع رجليك ووركيك وصدرك عن الأرض. اسمح لرأسك بالثنى للخلف.
4. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم اسمح لمقعدك بالعودة إلى السجادة. نعلق على الوركين ، ومد يدك إلى القدمين. احتفظ ببعض الأنفاس ، ثم انتقل إلى لف العمود الفقري في وضعية الاستلقاء.

تويست العمود الفقري مستلق

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. من وضع الجلوس ، أنزل ببطء على طول الطريق وصولاً إلى سجادتك.
2. اجلب ركبتيك إلى صدرك ، وعانقهما.
3. صبار ذراعيك على الأرض ، واسمح لركبتيك بالسقوط على الجانب الأيمن. عد من خلال المركز ، ثم اسمح لهم بالسقوط إلى اليسار.
4. عد من خلال المركز ، واسقط ركبتيك إلى الجانب الأيمن مرة أخرى. هذه المرة ، حدق في الكتف الأيسر. انتظر بضع أنفاس ، أو طالما احتجت. كرر على الجانب المقابل.
5. عانق ركبتيك في صدرك ، ثم قم بلفها إلى وضع الجلوس. انحنى إلى يمينك ، ثم إلى يسارك ، وشد جانبي جسمك. ضع يديك فوق رأسك ، ثم إلى مركز القلب لإغلاق عيادتك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: