هذا التمرين المكون من 3 حركات سيساعد على حرق ساقيك وعضلات المؤخرة في أقل من 8 دقائق
مرحبا بكم في mbg التحركات! في عام 2020 ، كنا نتدرب في المنزل أكثر من أي وقت مضى - ونعلم أن قراءنا كذلك. للمساعدة في الحفاظ على روتين لياقتك منتعشًا ، نطلق تمرينًا جديدًا في المنزل كل يوم اثنين ، لبدء أسبوعك بقوة. كل شهر سيشهد إجراءات روتينية من مدرب مختلف رائع نعشقه. الآن ، دعنا نتحرك مع أول مصباح موجه للمدرب: CJ Frogozo.دعونا نواجه الأمر: أسلوب حياتنا الجديد في المنزل جعلنا نتحرك كثيرًا. في أيام ما قبل الجائحة ، كان لدينا الكثير من الحركات الدقيقة: المشي إلى مترو الأنفاق أو السيارة ، والتنزه إلى مطبخ المكتب لتناول فنجان من القهوة ، والقائمة تطول. على الرغم من أنها قد لا تبدو كثيرة ، إلا أن تلك الحركات الدقيقة تتراكم بمرور الوقت وتساعد في تعزيزها التنقل الصحي .
هذا هو بالضبط سبب إنشاء هذا التمرين السريع لمدة ثماني دقائق. ربما ترغب في فصل يوم من العمل من المنزل مع بعض الحركة النشطة - أو ربما أنت نكون الذهاب إلى العمل وتحتاج إلى تمرين سريع يتناسب مع جدولك الزمني. في كلتا الحالتين ، فإن روتين الحركات الثلاث هذا سيفي بالغرض.
يركز في المقام الأول على الجسم السفلي ، ولكني قمت أيضًا بدمج بعض حركات الذراع ورشقات القلب لفوائد الجسم بالكامل. لن تؤدي كل حركة إلى رفع معدل ضربات قلبك بسرعة فحسب ، بل ستؤدي أيضًا إلى إرهاق العضلات. لذلك ، تحصل على تمرين فعال حقًا في 8 دقائق فقط.
للبدء ، اختر الموسيقى التي تحبها وحاول الانتقال إلى الإيقاع ، سيساعدك ذلك على البقاء متحمسًا ومتناغمًا أيضًا مع جسمك. أيضًا ، لا تخف من التعديل أو التعديل أو التعديل. إذا كان القفز لا يناسبك (أعاني من التهاب المفاصل ، لذلك غالبًا لا يعمل معي) ، ابق قدميك على الأرض. تريد أن يعمل التمرين من أجلك ، وليس التسبب في إصابة.
تحدي 4 أسابيع: ابدأ بإضافة هذا التمرين السريع إلى روتينك مرة واحدة على الأقل هذا الأسبوع. أنا أشجعك على الاستمرار في إجراء المزيد من جلسات الحركة كل أسبوع (ترقب تمرينًا جديدًا كل يوم اثنين) ، لذلك بحلول نهاية الشهر ، كنت تقوم بتمريناتي التي تستغرق ثماني دقائق ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا. صدقني ، أعتقد أنك ستشعر بتحسن كبير في جسمك.
ملخص
زمن: 8 دقائق
ادوات: لا أحد
تعليمات: أكمل 3 دقائق من الحركة الأولى و 3 دقائق من الثانية و 2 دقيقة من الحركة الثالثة. انتقل من تمرين إلى آخر دون راحة لمدة 8 دقائق كاملة.
الإعلانات
1.من جانب إلى جانب الطعنات
- اجعل قدميك على مسافة أكبر من عرض الورك ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
- اثنِ ركبة واحدة وأطلق ثنيات الورك للخلف ؛ اقلب خدك إلى السماء.
- اشعر بتمدد كبير في الفخذ الداخلي ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- استمر في 3 دقائق ، ودمج بعض حركات الذراع طوال الوقت.
اثنين.واسعة القرفصاء مع سلسلة الذراع
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، وأدر أصابع قدميك إلى 10 و 2 في الساعة.
- اثنِ ركبتيك وانزل لأسفل حتى المنتصف ثم تجمد. يجب أن تتكدس الركبتان فوق الكعبين ، وأن يضغط الكعب على الأرض. عظم الذنب ثقيل. حافظ على الكتفين والوركين في نفس الخط. اسحب خصرك للداخل وأسقط كتفيك.
- من هنا ، اغرق قدر المستطاع. إذا بدأت ركبتيك في الظهور ، فاضغط عليهما بفاعلية تجاه الحائط خلفك. تشعر أن الألوية الخارجية تنخرط.
- اجلب ذراعيك إلى الجانبين. اسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك ، واسحب الخصر إلى الداخل ، واسقط عظمة الترقوة ، واجلس قليلًا.
- استمر في الرفع والخفض من أجل 3 دقائق مع تضمين اختلافات الحركة بذراعيك.
3.يقفز التزلج
- قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين.
- اقفز قليلاً وأدر 45 درجة إلى اليمين. المفصلي في الوركين واطلاق النار على المؤخرة مرة أخرى. حافظ على ركبتيك فوق كعبيك.
- ثم اقفز في الاتجاه المعاكس وكرر.
- تحرك بالسرعة أو البطيء كما تفضل ، لـ 2 دقيقة .
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
