تحركات MBG: تمرين سريع يستهدف قلبك بالكامل

إذا قلت 'التمرين الأساسي' ، ما هو أول شيء يتبادر إلى ذهنك؟ الكثير من الحركات التي تهدف على وجه التحديد إلى تلك عضلات البطن المرئية؟ حسنًا ، اليوم ، سأقودك من خلال تمرين أساسي ينطوي على قلب كامل - ليس فقط القيمة المطلقة الخاصة بك.

من أجل القيام بذلك ، قمت بتجميع روتين من أربع موخيل يستكشف جميع الطرق المختلفة التي نستخدم بها جوهرنا: الثناء ، مضاد للنسخ ، الدوران ، ومكافحة الدوران. 

الانثناء هو عندما تحضر الحوض إلى الأضلاع أو الأضلاع إلى الحوض. على سبيل المثال ، في هذا التمرين ، سنذهب إلى الحوض إلى الأضلاع مع أزمة عكسية جالسة. مع مكافحة الانعكاس ، من ناحية أخرى ، لا نريد أن تتحرك الوركين نحو الأضلاع أو العكس. في هذا التمرين ، صلبة لوح يحقق هذا الهدف.

أما بالنسبة للتناوب ومكافحة الدوران ، فإن الأول يتضمن تواء جذعك للعمل ، في حين أن الأخير يتطلب منك إشراك عضلاتك يمنع الدوران في قلبك.

على استعداد لوضع هذه المبادئ موضع التنفيذ؟ جرب التمرين السريع أدناه! أوصي بالانتقال عبر التسلسل مرتين أو ثلاث مرات وإضافته إلى روتينك عدة مرات أسبوعيًا. ومع ذلك ، حتى مرة واحدة في الأسبوع تكفي تمامًا للحصول على كل جزء من حرقك الأساسي!

تحديك لمدة 4 أسابيع:  على مدار الأسابيع الأربعة الماضية ، شاركت تمرينًا مختلفًا لتدريب القوة يركز على مبدأ تمرين معين-لمساعدتك على تعزيز عقلك وجسمك مرة واحدة. أنا أتحداك أن تجعل من الهدف دمجها  الروتينية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع .

ملخص التمرين

• وقت:  5 إلى 15 دقيقة
• معدات:  اثنين من الدمبل و  طعام اليوغا .
• تعليمات:  انتقل من تمرين إلى آخر مع 30 ثانية من الراحة بينهما. كرر التسلسل بأكمله مرتين أو ثلاث مرات في التمرين الكامل.

عكس أزمة ISO

1. استلقي على حصيرة إحضار سقوطك إلى الطاولة. اضغط على راحة يدك في الأرض للمساعدة في الاستقرار. 
2. قم برفع الحوض ببطء نحو وجهك ، ورفع الوركين قليلاً. أنت لا تحاول الصخرة وجلب ركبتك فوقها ؛ إنها مجرد حركة صغيرة.
3. العودة للبدء مع السيطرة.
4. هذا ممثل واحد. تواصل لمدة 30 ثانية.

ساعد لوح

1. ابدأ في جميع أربع ، ثم أحضر ساعاتك إلى حصيرة.
2. قم بتوسيع ساقيك ، وارفع جسمك.
3. اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري ، واضغط على مساعديك في الأرض ، واضغط على كتفيك لأسفل إلى الوركين ، وضغط على الغلوت. هذا يساعد على إشراك الجسم كله.
4. عقد لمدة 40 ثانية.

جالس لمسة مائلة

1. اجلس على حصيرة. زرع الكعب الخاص بك على الأرض ، والجلوس طويل القامة ، والرجوع إلى الوراء قليلا. عقد زوج من الدمبل في يديك.
2. استنشاق. أثناء الزفير ، قم بتحريف جسمك نحو الورك الأيسر. تدوير إلى الجانب الآخر. (تخيل أن جذعك هو منشفة مبللة أنت تنفجر.)
3. هذا ممثل واحد. تواصل لمدة 30 ثانية.

جوفاء عقد التباين

1. اجلس على حصيرة. زرع الكعب الخاص بك على الأرض ، والجلوس طويل القامة ، والرجوع إلى الوراء قليلا. امسك الدمبل واحد في يدك اليمنى. 
2. إشراك قلبك ، تصل إلى الوزن حتى السماء ، وقم بإعداد أبعد قليلاً. جلب وزنك إلى الجانب الأيمن ، ثم أعيده إلى الوسط. احصل على الوزن في يدك اليسرى ، وأخرجه إلى الجانب الأيسر. تأكد من الحفاظ على جذعك مستقرًا قدر الإمكان وأنت تلعق من جانب إلى آخر. 
3. ملحوظة: لتحدي إضافي ، حاول رفع قدميك عن الأرض. 
4. تواصل لمدة 30 ثانية.