تمرين مدته 5 دقائق يتحدى جسمك بالكامل

قصيرة في الوقت المحدد؟ المفتاح هو أن تذكر شيء ما دائمًا أفضل من لا شيء؛ إذا كان لديك بضع دقائق فقط لتجنيبها، فلا يزال بإمكانك القيام بتمرين من شأنه أن يضخ قلبك ويحرق عضلاتك. 

وبصرف النظر عن كونه فائق الكفاءة، فإن هذا التمرين الذي يستغرق 5 دقائق يتطلب لا توجد معدات . يمكن القيام بذلك أينما كنت، سواء كان ذلك في غرفة فندق صغيرة، أو في شقتك، أو في الخارج في حديقة أو على الشاطئ. تعتبر تمارين وزن الجسم مثل هذه ميزة إضافية لأنها تساعدك على الحصول على بعض الحركة في أي وقت وفي أي مكان .

الملاك رقم 97

هل أنت مستعد لإيجاد الوقت للقيام بهذا الروتين السريع والفعال؟ تذكر أنه كلما بذلت جهدًا أكبر في العمل، زادت استفادتك من هذا التمرين الذي يشمل كامل الجسم لمدة 5 دقائق.

وقت: 5 دقائق

معدات: لا أحد

تعليمات: اضبط مؤقتًا للعد التنازلي من خمس دقائق. أكمل كل حركة لعدد التكرارات المحدد قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. قم بأكبر عدد ممكن من الجولات، مع أخذ أقل قدر ممكن من الراحة بين كل تمرين. 

يقفز المتزلج على الجليد

كيفية: القرفصاء وصولا إلى التوازي. اقفز للأعلى بشكل متفجر، ثم انعطف 180 درجة في الجو قبل أن تهبط في وضعية القرفصاء في مواجهة الاتجاه المعاكس. القفز مرة أخرى دون توقف. هذا مندوب واحد. أكمل 10.

فوائد: سوف يرتفع معدل ضربات قلبك خلال هذا التمرين،  و  سوف تحترق ساقيك بجنون. تمارين بليومترية مثل قفزات المتزلجين فهي رائعة أيضًا تنسيق . 

تمارين الضغط مع لمسة مزدوجة للركبة

كيفية: اتخذ وضعية تمرين الضغط الكاملة مع وضع كتفيك فوق يديك مباشرة. ادفع لأعلى من خلال كتفيك، واسحب جذعك بقوة، واضغط على عضلات المؤخرة. اخفض صدرك للأسفل باتجاه الأرض لأداء تمرين الضغط الكامل. ادفع للخلف للأعلى، ثم أحضر ركبة واحدة نحو مرفقك على جانب واحد، ثم عد إلى وضع تمرين الضغط العلوي، وكرر ذلك مع المرفق والركبة المقابلة. هذا مندوب واحد.  أكمل أربعة.

النسخة المعدلة: بدلًا من النزول على ركبتيك لتعديل هذا التمرين، ضع يديك على سطح مرتفع بدلاً من ذلك (مثل سطح العمل أو المقعد). كلما انخفض السطح، كلما كان التمرين أصعب.

456 رقم الملاك

فوائد: هذه الخطوة تتضاعف ك الجزء العلوي من الجسم وممارسة الأساسية ، لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة.

وهنا لديك! تمرين مدته 5 دقائق يتحدى ساقيك وجذعك وذراعيك. لمزيد من حلول التمارين السريعة، تحقق من تمارين القفز المفضلة لدي لدمجها في إجراءات HIIT الخاصة بي، بالإضافة إلى تماريني نصائح للتعافي من التمارين .