توصلت الدراسة إلى أن 5 دقائق من التنفس اليومي كافية لتخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية

ليس سراً أن التأمل يمكن أن يفعل المعجزات لك قوة الدماغ والصحة العقلية . ولكن حاول قدر استطاعتك، حتى روتين التأمل السريع قد يكون من الصعب الانسحاب. إذا كنت تواجه صعوبة في مواصلة ممارسة يومية ولكنك لا تزال ترغب في جني فوائد التأمل، فقد تكون محظوظًا.

منشور الدراسة خارج جامعة ستانفورد 1 مقارنة عدة طرق للتنفس مع التأمل القياسي. ووجدت أن التنفس - وخاصة ما يسمى التنهد الدوري - كان الأكثر فعالية في تحسين المزاج، وإدارة معدل التنفس، وتخفيف التوتر.

تنفس بسهولة

في هذا البحث، مارس أكثر من 100 مشارك إحدى طرق اليقظة الذهنية الأربعة لمدة خمس دقائق يوميًا لمدة شهر واحد. وكانت الطرق التي تم اختبارها:

• التنهد الدوري (الفائز): التركيز على فترات طويلة من الزفير مع شهيقين من الأنف إلى الرئتين الكاملتين يتبعهما زفير كامل عبر الفم
• التنفس الصندوقي: تتضمن أربعة أجزاء متساوية التوقيت من التنفس: يستنشق، ويمسك، والزفير، ويمسك
• فرط التنفس الدوري: يتضمن شهيقًا عميقًا من الأنف وزفيرًا من الفم بالكامل (25 دورة) يتبعه حبس النفس لمدة 25-30 ثانية مع رئتين فارغتين
• التأمل القياسي: لم يكن لديه تنفس منظم وبدلاً من ذلك ركز على التأمل اليقظ الاستراتيجيات

شهدت جميع المجموعات الأربع آثارا إيجابية، بما في ذلك انخفاض معدل التنفس وتحسين المزاج. ومع ذلك، شهدت مجموعات التنفس تحسينات أكبر من مجموعة التأمل بشكل عام، وكان أداء التنهد الدوري هو الأفضل.

لاحظت الدراسة أيضًا أنه لم يتم ملاحظة أي تأثير على النوم في أي من المجموعات، مما يشير إلى أنه قد تكون هناك حاجة لجلسات يومية أطول أو دراسات طويلة المدى لاستكشاف كيف يمكن لليقظة الذهنية أن تساعد في تحسين النوم. اصطياد أفضل zzz.

9 ديسمبر يوم الأبراج

إن حقيقة أن خمس دقائق فقط من التنفس يمكن أن تكرر بعض تأثيرات التأمل المدروسة جيدًا - بل وتتفوق عليها - هي نتيجة واعدة لأي شخص ليس لديه الوقت أو الصبر.

ولكن إذا كنت ملتزمًا بالتأمل بالفعل، فلا تشعر بالحاجة إلى تغيير ممارستك لصالح تمرين التنفس حتى الآن. في حين أن نتائج هذه الدراسة واعدة، إلا أن البحث أمامه طريق طويل ليقطعه عندما يتعلق الأمر بقياس تأثيرات التنفس على المدى الطويل، بالإضافة إلى آثاره التي تتجاوز معدل التنفس والمزاج. ويشير مؤلفو الدراسة إلى أنهم يخططون لتوسيع نطاق أبحاثهم في المستقبل.

أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالتنفس والتأمل هو أنه يمكنك القيام بأي منهما الآن في المنزل مجانًا. وكتب: 'إذا كنت مهتمًا بممارسات فعالة للحد من التوتر، فإن هذه الأساليب ذات التكلفة الصفرية يمكن أن تساعدك'. أندرو هوبرمان، دكتوراه ، مؤلف مساهم في الدراسة، في منشور على Instagram .

9 أكتوبر زودياك

اشعر بالتحسن في 5 دقائق فقط

عادات صحية قد يكون من الصعب تشكيلها ، ولكن شيئًا يمكن الوصول إليه مثل ممارسة التنفس القصير يعد مكانًا رائعًا للبدء في الحصول على بعض الفوائد الرائعة. إذا كنت تتطلع إلى بدء ممارسة اليقظة الذهنية في العام الجديد، فإن هذه الدراسة تمنحك الإذن الكامل بتخصيص خمس دقائق فقط يوميًا. 

بعد كل شيء، يمكننا جميعًا تخصيص خمس دقائق للتنفس - ربما أثناء تحضير قهوتنا الصباحية، أو أثناء انتظار الحافلة أو ضخ الغاز، أو أثناء قيامنا بروتين العناية بالبشرة المسائي.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين مزاجك اليومي هذا العام، فقم بدمج ذلك ممارسة تعزيز الاندورفين في روتينك يمكن أن يساعد أيضًا. إن تناول المكملات الغذائية لإدارة التوتر يمكن أن يُضفي مزيدًا من الهدوء على حياتك أيضًا.

الوجبات الجاهزة

تشير النتائج الجديدة من جامعة ستانفورد إلى ما يسمى بالتنهد الدوري باعتباره الطريقة الأكثر فعالية لتقليل معدل التنفس وتحسين المزاج.

يمكنك تنفيذ ذلك بنفسك من خلال قضاء خمس دقائق يوميًا في التنفس المتعمد - ما عليك سوى التركيز على فترات الزفير الطويلة مع شهيقين من الأنف إلى الرئتين الكاملتين يتبعهما زفير كامل عبر الفم.