وجدت: وجبة الغداء المفضلة لدى RD عندما يكون لديها وقت قصير 

يمكن أن يكون إعداد سلطة غداء ملونة ولذيذة أمرًا مريحًا، حتى تجد نفسك جائعًا بعد ساعة. إذا كانت هذه التجربة تبدو مألوفة، فاعلم أنك لست وحدك: إن إعداد وجبة غداء صحية ومشبعة ليس بالأمر السهل. 

ذكر برج الدلو أنثى

لحسن الحظ، اختصاصي تغذية مسجل مايا فيلر، R.D.  مؤلف الأكل من جذورنا , شاركت وصفتها البسيطة لوجبة الغداء في الحقيقة يوفر الطاقة طوال اليوم في حلقة من برنامج بودكاست مايند بودي جرين – هذا ما تصنعه. 

وصفة غداء فيلر الخالية من الضجة

إذًا، ما هي الفوائد التي ستحصلين عليها من الوصفة البسيطة التالية؟ أولاً، تستخدم فيلر الفاصوليا في وصفتها، وهي مليئة بشكل طبيعي بالبروتين النباتي والألياف - وهما سلائف أساسية للشعور بالشبع. ثم تضيف أفوكادو للدهون الصحية والأرز للكربوهيدرات الصحية. في جوهرها، هذه هي أبسط وجبة متوازنة للغاية يمكنك إعدادها.

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن المزيد من البروتين (خاصة إذا لم تحصلوا عليه في وجبة الإفطار)، أضف حصة واحدة من مصدر البروتين المفضل لديك إلى المزيج أيضًا. لا تحتوي هذه الوصفة على الكثير من النكهات المعقدة، لذا يجب أن تتناغم بشكل جيد نسبيًا مع معظم البروتينات غير المتبلة. 

ما ستحتاجه: 

• نصف كوب من الفاصوليا السوداء أو البينتو
• ½ ثمرة أفوكادو
• نصف كوب من الأرز البني أو الأسود أو الأحمر
• بروتين من اختيارك (فكر في الدجاج، المتفحم، السمك، إلخ.)
• رذاذ من أمينوس جوز الهند

وتقول إن الألياف هي المفتاح لإبقاء معدتك راضية لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على عملية الهضم بسلاسة. فيلر تمت مشاركتها سابقًا تناولها الموصى به من الألياف، والذي ينتهي به الأمر إلى حوالي 38 جرامًا يوميًا للرجال و 25 جرامًا يوميًا للنساء - وهو يختلف بشكل صارخ عن الكمية التي تتناولها. 16 جرامًا يأكلها الأمريكي العادي الآن 1 . 

رقم 66 المعنى

لست متأكدا من أنك تحصل على ما يكفي؟ قد تفكر في إضافة أ ملحق الألياف إلى نظامك الغذائي إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لتحقيق أهدافك من الألياف. يمكن دمج العديد من هذه المساحيق بسهولة في أي وجبة (بما في ذلك وجبة غداء فيلر المفضلة!)، مما يجعلها إضافة منخفضة الجهد ولكنها مجزية للغاية إلى قائمتك. 

الوجبات الجاهزة

إن إعداد وجبة لذيذة ثم الشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة أمر محبط، على أقل تقدير. للتخفيف من حالة الجوع، أعط الأولوية للألياف والبروتين في وجباتك. يمكنك اختيار وصفة فيلر السهلة، أو إضافة بعض منها فقط الأطعمة الغنية بالألياف و المكملات الغذائية لخطة وجباتك الحالية.