يوجا للعدائين: تدفق بـ 7 وضعيات مثالي للتدريب المتقاطع

أي واحد من هو عداء يعلم أن الرياضة يمكن أن تسبب ضيقًا وألمًا في الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت لا تأخذ وقتا شد عضلاتك قبل الجري وبعده ، يمكن أن يسبب توترًا وألمًا مستمرين ، مما قد يجعلك أيضًا أكثر عرضة للإصابة. ومع ذلك ، فإن أداء تمرين يوغا لطيف للعدائين يمكن أن يساعد في إطلاق عضلاتك ، وتحسين القدرة على الحركة ، وتهدئة جسمك بين الركض.

تعتبر أوضاع اليوجا السبعة التي أعرضها أدناه مثالية للعدائين ، حيث يمكنها المساعدة في التخلص من الضيق في جميع المجالات الرئيسية - أوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، والعجول ، و الفخذين . امسك كل وضع من هذه الأوضاع لخمسة أنفاس عميقة ، وتأكد من أداء التدفق على كلا الجانبين.

ملخص

زمن: 10 دقائق
ادوات: سجادة اليوغا
تعليمات: انتقل من وضع إلى آخر ، حتى تكمل كل الوضعيات. كرر التسلسل ، مع تبديل جوانب الجسم عند الحاجة. أكمل هذا التدفق عدة مرات حسب الحاجة.

الكلب المتجه للأسفل

كيف: بدءًا من الأربع أطراف ، ضع يديك بعيدًا عن مسافة الكتفين. نشّط ذراعيك وارفع مؤخرتك وظهرك. اضغط على كعبيك بقوة تجاه الأرض ، وقم بإطالة رجليك. اشعري باستقامة أسفل ظهرك. أرخِ رأسك ورقبتك وانظر نحو قدميك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

الفوائد: الكلب الهابط هو وضع رائع لفتح الجزء الخلفي من الساقين. يمكن أن يساعدك هذا الوضع على إطالة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول. سيقلل الحفاظ على المرونة في هذه المناطق من التوتر في ساقيك وقد يقلل من خطر الإصابة.

المحارب العكسي

كيف: من الكلب الهابط ، ارفع ساقك اليمنى نحو السماء ، ثم ادفعها للأمام وضع قدمك على الأرض داخل كلتا يديك. أدر قدمك الخلفية بحيث تكون بزاوية 90 درجة مع جسمك. انهض وافرد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض على ارتفاع الكتفين. حافظ على ساقيك ثابتة ، وانحن نحو رجلك الخلفية ، ودع يدك اليسرى ترتاح هناك. ارفع ذراعك الأيمن نحو السماء ثم مده على وجهك وخلف جسمك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

الفوائد: يساعد المحارب في بناء أساس قوي في الساقين حيث يعملان على تشغيل العديد من عضلات الساق الرئيسية. المحارب العكسي له فائدة إضافية تتمثل في تمديد الجسم الجانبي والأجزاء المائلة. هذا الاختلاف يفتح الجزء العلوي من الجسم أيضًا.

اندفاع عداء

كيف: من المحارب العكسي ، حرك جسمك على جذعك حتى يتجه للأمام. حافظ على مربع الوركين واثني رجلك الخلفية لخفض ركبتك برفق على الأرض. حافظ على كتفيك متوازيتين على وركيك وأنت ترفع ذراعيك إلى السماء وتضعهما على ركبتك الأمامية. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

يوم 28 سبتمبر

الفوائد: يوفر هذا الوضع تمددًا فاخرًا لمثني الورك ، والذي غالبًا ما يتم تجاهله أثناء التمدد. يمكن أن تساهم عضلات الورك الضيقة في آلام أسفل الظهر ، لذلك من المهم الانتباه إليها.

تباين اندفاع العداء

كيف: من اندفاع العداء ، مد يدك إلى الخلف وامسك بساقك الخلفية بالذراع المعاكس. انحنى بشكل أعمق في الوضع. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدمك ، فحاول استخدام رباط. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

فوائد: سيضيف هذا الوضع تمددًا عميقًا للعضلات الرباعية إلى اندفاع العداء. تميل الكواد الخاصة بك إلى أن تكون واحدة من أضيق المناطق بعد الجري.

الوقوف منحنى إلى الأمام بساق واحدة

كيف: من اندفاع العداء ، انحن للخلف على رجلك الخلفية وافردها للوقوف. افرد رجلك الأمامية ومد يدك لأسفل مع وضع يديك على جانبي قدمك الأمامية. تأكد من إبقاء الوركين متجهين للأمام بشكل مستقيم ورفع صدرك. يمكن أن تساعدك الكتل في الوصول إلى هذا الوضع إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

فوائد: هذا الوضع يحفر عميقًا في أوتار الركبة ، وهي منطقة تميل إلى أن تكون ضيقة جدًا في جميع الأشخاص ، وخاصة العدائين. إذا تُركت أوتار الركبة الضيقة بدون شد ، فيمكن أن تساهم أيضًا في اختلال المحاذاة وألم الظهر.

القوس بوز

كيف: استلق على بطنك. ارفع صدرك ورجليك عن الأرض وامسك بقدميك بيديك. باستخدام ظهرك وعضلات المؤخرة ، ارفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم استمر في الوضعية التالية.

فوائد: يمكن أن تساعد وضعية القوس في فتح الجسم الأمامي بالكامل ، بما في ذلك عضلات الصدر والدالية ، مع زيادة مرونة الظهر وتقوية الألوية. العديد من العدائين مشدودون في كتفهم ، وزيادة المرونة هنا يمكن أن تساعد في تحسين الحركة.

الملاك رقم 343

حمامة

كيف: من الأرض ، ثني ركبتك اليمنى وضعها في خط مع يدك اليمنى ، وكاحلك إلى اليسار. يجب أن تكون قصبتك موازية للجزء الأمامي من سجادتك. قم بمد رجلك اليسرى للخلف ، وقم بإراحة ركبتك وأعلى قدمك على الأرض. اربط وركيك واطوِ للأمام ، مع إسناد جبهتك على يديك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة. كرر التدفق بالكامل ، مع تبديل الجوانب عند الحاجة.

فوائد: يوفر وضع الحمام صورة عميقة تمتد إلى الوركين والذي بدوره يساعد في تخفيف آلام الظهر وعرق النسا. يوفر Pigeon Pose أيضًا إطلاقًا عاطفيًا ، والذي يمكن أن يكون لطيفًا إذا كنت تدفع نفسك حقًا نحو هدف أو سباق.

يوجد لديك - تدفق بسيط ولكنه فعال للعدائين من جميع المستويات (وبصراحة ، لجميع الأشخاص النشطين). حاول إضافة هذا التسلسل إلى روتينك ومعرفة ما إذا كنت تلاحظ اختلافًا أثناء الجري أيضًا.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: