لذا ، هل تريد أن تبدأ الجري؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته

إذا بدا أن كل من تتابعهم على وسائل التواصل الاجتماعي أصبح فجأة عداءًا ، فأنت على الأرجح على حق. بالطبع ، ارتفاع في ركض ليس من المستغرب جدا. نظرًا لأن معظم الصالات الرياضية واستوديوهات اللياقة البدنية مغلقة حاليًا ، فإن الجري في الهواء الطلق طريقة منطقية للبقاء بصحة جيدة ونشاطًا والاستمتاع ببعض الأشياء التي تشتد الحاجة إليها فيتامين د. . ناهيك ، من بين الفوائد الأخرى ، قد يساعد الجري الحد من التوتر ، الدعم مزاج ايجابي وصحة القلب والأوعية الدموية ، وحتى طول العمر .

إذا كنت ترغب في الانضمام إلى مجتمع الجري ، فقد يبدو الأمر بسيطًا بدرجة كافية (لقد وضعت قدمًا واحدة أمام الأخرى ، أليس كذلك؟). ولكن إذا لم تقصف الرصيف الذي يضرب به المثل من قبل ، فقد يكون لديك بعض الأسئلة العالقة.

بشرى سارة: mbg تحدثت مع خبراء الجري للحصول على ملخص كامل لكل ما تحتاج إلى معرفته قبل ربط الجلد لأول مرة. ضع في اعتبارك هذا دليلك الكامل للمبتدئين في الجري.

• 1 شكل الجري 2 جير
• 3 الوقود 4 منع الاصابة
• 5 خطة تشغيل للمبتدئين 6 نصائح تحفيزية

ما هو شكل التشغيل الصحيح؟

قد يبدو الجري وكأنه شكل طبيعي تمامًا من الحركة - ففي النهاية ، لقد كنت تجري منذ أن كنت طفلاً صغيرًا. يقول مدرب الجري: 'بالنسبة إلى الشكل ، أقول دائمًا للعدائين الجدد إنهم ولدوا للركض ، لذا يجب أن يثقوا في شكلهم الطبيعي ويظلوا مسترخين' إميلي فاييت ، CPT. 'بمجرد أن تحصل على عدد قليل من الركض خلفك ، أو إذا شعرت بعدم الراحة أثناء الجري ، يمكنك حينها البدء في تغيير شكلك ببطء لتحسين أدائك وراحتك.'

للمنزل في هذا النموذج ، وضع ووضع القدم أمر أساسي ، كما يقول داني ماكي ، المدير الفني لـ بروكس بيستس فريق الجري المحترف. يقول: `` الشكل دقيق للفرد ، لكني أنصح بالتأكد عند البدء ، أنك تتطلع إلى الأمام من 10 إلى 20 مترًا (ليس لأسفل أو لأعلى) للحفاظ على الموقف ، ومحاولة استخدام قدمك بالكامل عندما تهبط. يجب أن تشعر كما لو كنت تتدحرج في القدم.

يقترح ماكي أيضًا أن تأخذ فيديو قصيرًا عن نفسك وأنت تركض ، إذا أمكنك ذلك. سيعطيك هذا تمثيلًا مرئيًا ، بالإضافة إلى تمثيل مادي. 'بينما تستمر في الجري وتصبح أقوى وأكثر مرونة منه ، استمر في تصوير نفسك وشاهد كيف تتحسن بشكل طبيعي.'

ولا تنسى ملفات عمليه التنفس الشكل ، كذلك. تقول فاييت: 'سترغب في العثور على إيقاعك الخاص في الشهيق والزفير ، باستخدام عضلة ركض رئيسية واحدة - الحجاب الحاجز'. أوصي بالبدء بوتيرة مريحة للغاية ، حتى تتمكن من التركيز على تنفسك. تقترح 'وتيرة محادثة' مما يعني ببساطة أنك تسير ببطء بما يكفي بحيث يمكنك عقد محادثة مع رفيق يركض.

تنصح فاييت أيضًا بعدم الاستماع إلى البودكاست أو الموسيقى أثناء كل شوط عندما تبدأ لأول مرة. 'من خلال عدم الضوضاء ، يمكنك أن تصبح أكثر وعيًا بمعدل تنفسك وخطواتك.'

ما نوع العتاد الذي تحتاجه؟

عندما يتعلق الأمر بالجري ، يمكن للزوج المناسب من الأحذية أن يحدث فرقًا كبيرًا. تقول فاييت: 'تريد أن تأخذ وقتًا في العثور على القياس المناسب ، لأن الحذاء يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين أدائك'. 'أشجع دائمًا الرياضيين على التوقف عند متجر الركض المحلي الخاص بهم لإجراء تحليل للمشي والجري.'

يوافق ماكي على أن الذهاب إلى متجر متخصص للركض هو أفضل رهان لك لأن الموظفين عمومًا على دراية جيدة بآليات الجري ويمكنهم مساعدتك في العثور على زوج مثالي من الأحذية. ومع ذلك ، 'مع العلم بالمناخ الحالي الذي نعيش فيه مع إغلاق الكثير من تجار التجزئة في جميع أنحاء البلاد ، فإن الخيار الثاني الأفضل هو التحقق من إصدار افتراضي ، مثل مكتشف الأحذية عبر الإنترنت من Brooks يقول 'للمساعدة في إرشادك في اتجاه حذائك المثالي'.

ذكر برج الثور أنثى الأسد

بالنسبة للملابس ، يقترح ماكي الاستثمار في عدد قليل من ملابس الجري الجيدة لمساعدتك على الشعور بالراحة والدعم والحماس للتوجه إلى الخارج للركض. 'تأكد من أن المواد خفيفة ، واسمح بنطاق جيد من الحركة أثناء التحرك حتى لا تشعر بالقيود' ، كما يقول. سيختلف نوع الملابس اعتمادًا على الموسم ، لكن بعض الملابس الأساسية الجيدة تشمل فتل العرق طماق الجري ، شورت خفيف الوزن ، حمالات صدر رياضية داعمة ، خزانات قابلة للتنفس ، وسترة صلبة مقاومة للماء.

إذا كان لديك بعض الأموال الإضافية لتنفقها ، يضيف ماكي أن ساعة GPS يمكن أن تكون مفيدة أيضًا. هناك عدد من العلامات التجارية للاختيار من بينها: 45 و فيتبيت تشارج 4 ، و ال Apple Watch Series 5 خيارات رائعة للنظر فيها.

أيضًا ، إذا كنت تحب الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين (والذي يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على تحفيزك) ، ففكر في الإضافة سماعات Bose SoundSport Free اللاسلكية لمجموعة معداتك. هذا الزوج مقاوم للماء وخفيف الوزن ويوفر ملاءمة مريحة - وهو أمر ضروري لسماعات الرأس سهلة التشغيل.

ماذا يجب أن تأكل قبل الجري؟

يشبه التزود بالوقود من أجل الجري الطريقة التي تقوم بها بالوقود لأي نوع آخر من تمارين القلب. فقط ضع في اعتبارك أنه إذا كانت معدتك تتهيج بسهولة ، فقد ترغب في إضافة القليل من الوقت بين الأكل والجري. (على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب القهوة قبل التمرين ، ضع في اعتبارك الانتظار لمدة 30 دقيقة.)

يقول فاييت: 'إن تحديد ما نأكله وشربه مسبقًا سيكون مختلفًا لكل عداء وسيتغير بناءً على مدة وصعوبة الجري المخطط له'. 'أوصيك باللعب بالوقود الخاص بك حتى تجد أفضل ما يناسبك.'

كما توصي أيضًا بإعادة التزود بالوقود مباشرة بعد التمرين للمساعدة في التعافي. 'وجبة ما بعد التشغيل الخاصة بي هي دقيق الشوفان مع مسحوق بروتين الشوكولاتة والتوت ، يقول فاييت. يوفر دقيق الشوفان الكربوهيدرات المعقدة لمساعدتي على تجديد مخازن الطاقة المستنفدة ، والبروتين ضروري لبناء وإصلاح عضلاتي.

يقول ماكي إنه من المهم أيضًا اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات ، للحفاظ على شعور جسمك بالراحة قبل الجري وبعده. وعلى نفس القدر من الأهمية ، تذكر أن تحافظ على رطوبتك.

كيفية تجنب الإصابات الشائعة.

أحد الأسباب الشائعة التي تجعل المتسابقين المبتدئين يستقيلون قبل أن تتاح لهم فرصة الوقوع في حب الرياضة هي الإصابة المؤسفة. تقول فايت: 'قد يكون الجري مثيرًا للغاية ، لكن المبالغة في ذلك أو دفع الآلام الجديدة يمكن أن يسبب انتكاسات كبيرة'.

لكن هذا لا يجب أن يكون هو الحال. بينما لا توجد طريقة مضمونة للوقاية الكاملة من خطر الإصابة ، يوصي ماكي بالتحلي بالصبر مع نفسك ، خاصة خلال الشهر الأول من التدريب. يقول 'لا تشعر بالحاجة إلى التقدم بسرعة'. 'يميل قلبك ورئتيك إلى الحصول على لياقتهما بشكل أسرع من العضلات والأوتار والأربطة ، لذا احتضن أن تأخذ الأمر بسهولة قليلاً بما في ذلك أيام الشفاء.'

فاييت من المعجبين بوضع أهداف صغيرة للتركيز عليها. 'أوصي بالبدء بمزيج من الجري / المشي لمدة زمنية أقصر ، ثم البناء على وقت الجري ومدة التمرين كما تذهب.'

الأهم من ذلك ، تقول فايت: 'استمع إلى جسدك'.

حافظ على سلامتك أثناء الجري.

من المؤكد أن الحفاظ على سلامتك عند الاصطدام بالطريق أو الممر أمر بالغ الأهمية - ويمتد إلى ما هو أبعد من الوقاية من الإصابة.

في الحالة الحالية لـ كوفيد -19 الوباء ، `` التوصية هي الاستمرار في الركض بالخارج بمفردك والحفاظ على مسافة 6 أقدام من الجميع ، 'طبيب معتمد من مجلس الإدارة بينديا غاندي ، (دكتور في الطب) ، سبق أن قيل لـ lifeinflux. ولكن إذا كان طريقك مزدحمًا ويجعل المسافة الاجتماعية صعبة ، فابحث عن مكان آخر للركض أو المغادرة في ساعة أقل ازدحامًا. خلاف ذلك ، ضع في اعتبارك يرتدي قناعا أثناء الجري .

إذا كنت تجري في الليل أو في الصباح الباكر ، في ظروف الإضاءة المنخفضة أو المظلمة ، فتأكد من أنك مرئي للمركبات. من أفضل الطرق للقيام بذلك هو ارتداء الملابس أو الإكسسوارات العاكسة.

اتبع خطة تشغيل المبتدئين هذه.

هل أنت جاهز للانطلاق على الطريق (أو المسار)؟ وضع ماكي خطة تشغيل لمدة سبعة أيام مثالية للمبتدئين.

يحب بشكل عام جعل العدائين يركزون على الوقت مقابل الأميال عندما يتعلق الأمر بالأهداف اليومية (فكر في 20 دقيقة من الجري مقابل ميلين) ، ولكن هذه الخطة تتضمن أيضًا ميلًا محدد الوقت أسبوعيًا ، للمساعدة في التحقق من تقدمك. سواء كنت جديدًا في الجري أو كنت عائدًا للتو من فترة توقف ، فإن خطة الجري للمبتدئين هذه يمكن أن تساعدك في العثور على خطوتك:

الصورة بواسطةميغان دوتي/ ميغان دوتي

إليك كيف تتجلى خطة التدريب بمزيد من التفاصيل:

• الاثنين: اليوم سوف تكمل ملف 20 دقيقة من تمارين الجري. اركض لمدة دقيقة ثم امش لمدة دقيقة. استمر بالتناوب بين الجري والمشي حتى تكتمل 20 دقيقة. يجب أن تجري بوتيرة محادثة ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك التحدث أثناء الجري.
• يوم الثلاثاء: دمج المزيد تمتد اليوم ، جنبًا إلى جنب مع الروتين الأساسي - سيساعدك كلاهما على أن تصبح عداءًا أقوى بمرور الوقت. الجزء الثاني من التمرين لهذا اليوم يتضمن ميل واحد موقوت . لا ينبغي أن يكون هذا جهدًا شاملاً ، لكن يجب أن يكون أصعب من يوم الاثنين. تأكد من تدوين وقتك ، وشاهد كيف تتحسن في الأسابيع التالية.
• الأربعاء: هذا يوم عطلة ، أو يوم تدريب شامل إذا كنت ترغب في ذلك. إذا كنت تحب ركوب الدراجة أو التنزه ، فقد يكون هذا هو التمرين.
• يوم الخميس: كرر نفس الشيء 20 دقيقة من تمارين الجري كاثنين.
• جمعة: اليوم سوف تكمل ملف 20 دقيقة من تمارين الجري. في أول 10 دقائق ، اركض لمدة دقيقة واحدة ، ثم امش لمدة دقيقة واحدة. استمر حتى تكتمل 10 دقائق. بعد ذلك ، ستكمل 10 دقائق من الخطوات - وهذا يتضمن الركض السريع لمسافة 100 متر (حوالي طول ملعب كرة القدم ، كمرجع). بعد القيام بخطوة واحدة ، استريحي لمدة دقيقة. كرر واستمر في فعل ذلك حتى تكتمل 10 دقائق.
• السبت: عن
• الأحد: اليوم سوف تكمل ملف تمرين الجري لمدة 25 دقيقة. اركض لمدة دقيقتين ، ثم امش لمدة دقيقة. استمر بالتناوب بين الجري والمشي حتى اكتمال 25 دقيقة.

تم تصميم هذه الخطة لتبدأ بها ، ولكن يمكنك تقليل عدد فترات الراحة من المشي عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر. في النهاية ، يمكنك أيضًا زيادة الوقت والمسافة بزيادات تدريجية أيضًا.

كيف تحافظ على دوافعك لمواصلة الجري؟

الحقيقة هي أنك ربما لن تشعر وكأنك عداء نجم بين عشية وضحاها. كما هو الحال مع تجربة أي شيء جديد ، قد يكون الترشح للمبتدئين أمرًا صعبًا في بعض الأحيان - ولكن الفوائد النهائية تستحق التمسك بها على المدى الطويل.

فقط تذكر أن الجري هو أيضًا تمرين عقلي ، كما يقول ماكي. إذا كنت ترغب في إيقاف التمرين المخطط له مبكرًا ، فاسأل نفسك ما إذا كان عقلك هو الذي يريد الإقلاع عنه أم جسمك. إذا كان هذا هو جسمك ، فتوقف عن التمرين مبكرًا ، ولكن إذا كان عقلك - فحاول المضي قدمًا '، كما يقول.

يقول فاييت: 'أستخدم مقولة' قوي ، أقوى ، أقوى 'كثيرًا أثناء تدريب نفسي والآخرين'. 'نبدأ بقوة من خلال تحديد الهدف الأولي. نصبح أقوى من خلال العمل عقليًا وجسديًا. نصبح أقوى ما لدينا عندما نحقق الهدف المحدد.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: