هل يجب أن أشرب القهوة قبل التمرين أم أنها فكرة مروعة؟
قبل أن تبدأ في التمرين ، عليك التفكير في كيفية تزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح. سواء أكان طعامًا أو ماءًا أو مشروبات أخرى ، فإن ما تستهلكه يمكن أن يؤثر على قدرتك على التحمل والأداء الرياضي. على الرغم من أن القهوة قد توفر الطاقة طوال يوم عملك ، كيف تؤثر على التمرين؟
استشرنا خبراء في اللياقة البدنية والتغذية لمعرفة ما إذا كانت القهوة تساعد أو تؤذي التمرين ، ومتى تشربها ، وكم يجب أن تستهلك.
هل من الجيد شرب القهوة قبل التمرين؟
يمكن أن يساعد شرب القهوة قبل التمرين في مستويات الطاقة العقلية والبدنية ، وخبير في علوم الرياضة والتغذية شون تالبوت ، ماجستير ، دكتوراه ، يقول. في الواقع ، يشرب أحيانًا قهوته المثلجة أثناء تدريب رياضي.
يقول: 'إن المحتوى العالي من مادة البوليفينول في القهوة يمكن أن يساعد في الحماية من مضادات الأكسدة والالتهابات ، وكذلك توازن السكر في الدم'. كل جانب من هذه الجوانب مهم لأداء التمرين وخاصة للتعافي بعد التمرين وإصلاح الأنسجة.
إلى جانب مادة البوليفينول ، فإن الكافيين الموجود في القهوة له خصائص تعزز الأداء. في مراجعة شاملة للكافيين والتمارين الرياضية ، حلل الباحثون 4800 شخص عبر 300 دراسة ووجدوا هذا التمرين ارتفع الأداء بنسبة تصل إلى 16٪ بعد أن شرب المشاركون الكافيين .
كما تم إثبات تأثير الكافيين على التحفيز تساعد الجسم على حرق الدهون . لذا ، إذا كان فقدان الوزن أحد أهداف التمرين ، فقد يساعدك شرب القهوة مسبقًا.
الإعلانات
كم من الوقت يجب أن أشرب القهوة قبل التمرين؟
يوضح تالبوت: 'يستغرق الكافيين حوالي 30 دقيقة لبدء العمل على زيادة مستويات الطاقة ، لذا اعتمادًا على مدة التمرين ، يمكنك' الوقت 'الذي تريد فيه أن يبذل تأثير الكافيين نفسه.
للتمارين القصيرة ، اشرب قهوتك قبل مغادرة المنزل. بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى صالة الألعاب الرياضية وتبدأ في ممارسة الرياضة ، يجب أن يسري مفعول الكافيين.
لتمارين التحمل ، احفظ قهوتك لآخر ساعة. يقول تالبوت: 'بصفتي عداءًا فائقًا ورياضيًا في لعبة Ironman الثلاثية ، فأنا أحفظ قهوتي المثلجة للجزء الأخير من تدريباتي الطويلة. آخر امتداد في سباق التحمل أو ركوب الدراجة هو الوقت الذي ستحتاج فيه على الأرجح إلى دفعة.
فقط ضع في اعتبارك كيف تميل القهوة إلى التأثير عليك. إذا كنت تتناول فنجان قهوة الصباح بشكل عام يجعلك تتبرز ، قد لا يؤدي إلى أمراض القلب. شرب القهوة المثلجة أو المشروب البارد بدلا من القهوة الساخنة قد يساعد ، على الرغم من ذلك ، مثل السائل الدافئ قد يزيد من حركية الأمعاء وزيادة الرغبة في الذهاب.
11 نوفمبر البروج
نظرًا لأن مستوى تحملك قد يختلف عن الآخرين ، جرب شرب قهوتك في أي مكان من 15 إلى 45 دقيقة قبل التمرين.
ما هي كمية القهوة التي يجب أن أشربها؟
يقول تالبوت إن فنجان القهوة القياسي يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين. ومع ذلك ، اعتمادًا على مدى قوة القهوة ، قد يتضاعف هذا الرقم.
يوضح تالبوت أن 100 ملغ من الكافيين والبوليفينول المرتبط بها ستعزز الأداء العقلي والبدني بدءًا من حوالي 30 دقيقة وتستمر لمدة ساعتين إلى أربع ساعات تقريبًا ، على الرغم من أن الوقت المحدد يعتمد على قدرتك الشخصية على استقلاب الكافيين ، والذي يختلف بين الناس. .
وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا 4.5 ملليغرام من الكافيين لكل كيلو من وزن الجسم شهد تحسنًا بنسبة 15٪ في الأداء الرياضي. على سبيل المثال ، سيحتاج الشخص الذي يزن 140 رطلاً إلى شرب 285 ملليجرام ، أي حوالي كوب واحد من القهوة سعة 20 أونصة.
وحتى لو كنت تشرب القهوة بكثرة ، فإن الأبحاث تقول ذلك لا يغير الكافيين من الآثار الإيجابية لديه في ألعاب القوى.
هل هناك أي آثار جانبية أو سلبيات محتملة؟
بينما يعتقد البعض أن القهوة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف أثناء التمرين ، يقول تالبوت إنه طالما أنك تشرب الماء بشكل صحيح ، يجب أن تكون بخير.
قد يؤدي شرب الكثير من القهوة (حوالي 400 مجم أو أربعة أكواب في اليوم) إلى عيوب محتملة ، مثل الإفراط في تناول الكافيين. يقول تالبوت: 'بعد 400 ملغ من الكافيين ، تبدأ في رؤية الآثار المفيدة للقهوة يتم استبدالها بآثار جانبية سلبية'. قد تشمل هذه التأثيرات التوتر الشديد أو القلق وخفقان القلب واضطراب المعدة بسبب زيادة إنتاج الحمض وزيادة الكورتيزول.
إذا كنت تمارس تمرينًا مسائيًا ، ينصحك بالتوقف عن شرب القهوة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل لتجنب اضطرابات النوم.
الحد الأدنى.
قد تكون القهوة قادرة على تحسين أدائك الرياضي. إذا اخترت شرب القهوة كتعزيز للياقة البدنية ، فحاول ألا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها (أقل من أربعة أكواب) ، وتأكد من شرب الماء بشكل صحيح طوال الوقت.
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
