دليلك الكامل للتغذية بعد الولادة: شفاء الأطعمة والمزيد
يجب ملاحظة الوقت بعد الولادة كوقت مقدس للارتباط بين الأم والطفل - ووقت للعناية العميقة والراحة للأم الجديدة ، بالنظر إلى أنك قضيت للتو الأشهر التسعة إلى العشرة الأخيرة في تنمية إنسان. تتمثل إحدى هذه الطرق في وجود خطة تغذية قوية بعد الولادة لتغذية نفسك واستعادة صحتك. ويمكنك البدء بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات لدعم جسمك بعد الولادة ، وهو أحد أكثر الأشياء المفيدة للغاية التي يمكنك القيام بها في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة (وما بعدها).
لذا ، هنا ، سوف نتعمق في سبب أهمية العناية بجسمك بعد الحمل ، والأركان الخمسة للتغذية بعد الولادة ، ولماذا يجب التركيز على الأطعمة المضادة للالتهابات والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، وأخيراً ، قائمة مراجعة كاملة من الأطعمة التي يمكنك تجربتها.
لماذا تعتبر التغذية بعد الولادة مهمة جدًا:
عند التفكير في التعافي بعد الولادة والتغذية المثلى ، من المهم مراعاة بعض الأشياء. الأول هو أنك قضيت تسعة أشهر في تربية إنسان ، وأنت تتعافى جسديًا من المخاض. من المهم أيضًا أن تتذكر أن الرضاعة تضع أيضًا متطلبات كبيرة على الجسم ، ويمكن أن يؤدي انخفاض مخزون المغذيات الدقيقة إلى زيادة مخاطر اكتئاب ما بعد الولادة.
ربطت مجموعة متنامية بشكل ينذر بالخطر من الأبحاث الجديدة الاكتئاب للالتهابات . نحن الآن أيضًا نفهم بشكل أفضل دور اتصال القناة الهضمية (عن طريق العصب المبهم) في تنظيم المزاج ، و دراسة 2013 نشرت في المجلة الآسيوية للطب النفسي وجدت علاقة قوية بين الالتهاب ومستويات السيروتونين والاكتئاب بعد الولادة.
علاوة على ذلك ، أظهرت الأبحاث حول العلاقة بين استنفاد المغذيات أثناء الحمل والرضاعة واكتئاب ما بعد الولادة أن استنفاد المغذيات يمكن أن يؤثر على إنتاج العوامل الرئيسية المنظمة للمزاج. الناقلات العصبية ، مثل السيروتونين ، وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من حمض الفوليك وفيتامين د والحديد والسيلينيوم والزنك والدهون والأحماض الدهنية بارتفاع مخاطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
من الواضح أن التغذية السليمة بعد الولادة أمر حيوي للصحة الجسدية والعقلية.
الحظ المال الحوت اليومالإعلانات
المبادئ الخمسة المقدسة للتغذية بعد الولادة:
ببساطة ، لم يكن تناول الطعام بطريقة تغذي جسمك أكثر أهمية من أي وقت مضى.
برج الحمل ذكر أنثى العذراء
1.تناول الأطعمة الدافئة القابلة للهضم.
تشكل الحساء واليخنات أساسًا رائعًا لوجبات مريحة بعد الولادة.
اثنين.هيدرات في كثير من الأحيان.
بالنسبة للأمهات المرضعات ، يلزم تناول 10 إلى 15 كوبًا من الماء يوميًا لإرواء العطش وإنتاج ما يكفي من حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كمية السوائل التي تستهلكها ، زادت سرعة إعادة بناء الجسم وتجديده.
3.تناول نظامًا غذائيًا كثيفًا بالعناصر الغذائية ومضادًا للالتهابات.
فكر في المنتجات الملونة والبروتينات الصحية والدهون وبعض الحبوب.
أربعة.تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين لدعم إصلاح الأنسجة.
الكولاجين هو غذاء خارق لإعادة بناء الأنسجة ، وتقسم العديد من الأمهات الجدد به للمساعدة في تساقط الشعر بعد الولادة. يمكنك العثور على مكملات أو مساحيق الكولاجين المتحللة بالماء في متجر الأطعمة الطبيعية أو عبر الإنترنت.
5.خذ المكملات المناسبة.
يجب أن تستمر كل أم جديدة في تناول فيتامينات ما قبل الولادة عالية الجودة أثناء الرضاعة الطبيعية وربما المكملات الأخرى التي تمت مناقشتها في الأقسام التالية. كلما كان ذلك ممكنًا ، اختر المكملات الغذائية عالية الجودة التي يوصي بها طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية.
الأطعمة المضادة للالتهابات: حجر الزاوية في الانتعاش الصحي بعد الولادة.
تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات والغنية بالمغذيات على منع إطلاق جزيئات السيتوكينات المؤيدة للالتهابات التي تنظم مستويات الالتهاب. نظرًا لأن أهدافك هي شفاء جسمك ، وإعادة بناء أنسجتك ، وحماية صحتك العقلية ( يشار إلى التهاب في PPD ) ، تنتج حليب الثدي الغني بالمغذيات (لأولئك الذين يرضعون من الثدي) ، واستعادة مستويات المغذيات الخاصة بك ، يجب أن تكون الأطعمة المضادة للالتهابات حجر الزاوية في نظامك الغذائي.
ضع في اعتبارك إضافة هذه الأطعمة المضادة للالتهابات إلى نظامك الغذائي:
- مجموعة متنوعة من الخضار الطازجة الملونة (خاصة الخضار الورقية)
- الفواكه والتوت
- البروتينات الغنية بالحديد مثل اللحم البقري والجاموس والضأن والبيسون والكبد ومرق العظام
- الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون البكر وزبدة المراعي
- الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق مثل سمك السلمون والسردين البري
- كميات معتدلة من الحبوب الخالية من الغلوتين والغنية بالمغذيات مثل الأرز والدخن والكينوا والشوفان ، إلخ.
- تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والكيمتشي والكومبوتشا ومخلل الملفوف في الحفاظ على صحة الأمعاء ، مما يساعد على تهدئة الالتهابات في جميع أنحاء الجسم مع تحسين عملية الهضم.
أغذية علاجية إضافية لدعم التعافي بعد الولادة.
- الكولاجين ، والتي يمكن العثور عليها في مرق العظام والجيلاتين واللحوم المطبوخة مع العظام. أفضل مصدر مكمل للكولاجين هو مسحوق الكولاجين المتحلل الذي يتغذى على العشب.
- البروتين: أفضل ما يوجد في اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والفول والبقوليات والبذور. يجب أن تحصلي على 21 جرامًا من البروتين في أيام ما بعد الولادة.
- الأحماض الدهنية الأساسية ، والتي يمكن العثور عليها في الجوز ، وبذور الشيا ، وسمك السلمون البري في ألاسكا ، وتونة البكورة ، وبذور الكتان ، وبذور القنب ، والسردين. إذا كنت تسير في طريق المكملات ، فاختر زيت السمك وزيت الكريل وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيوت الطحالب.
- فيتامين أ الموجود في كبد البقر والجزر والبطاطا الحلوة واللفت والسبانخ. تشمل أفضل مصادر المكملات زيت كبد سمك القد ومكملات فيتامين أ الصيدلانية.
- فيتامين سي ، والتي يمكن العثور عليها في الجوافة والبابايا والكيوي والبرتقال والفراولة والأناناس والفلفل والبروكلي والملفوف الأحمر وبراعم بروكسل والكولرابي والبازلاء الثلجية. إذا كنت تسير في طريق المكملات ، فاختر مكملات فيتامين سي الصيدلانية.
- فيتامين د ، الذي يمتص بشكل أفضل من خلال أشعة الشمس ومكملات فيتامين د 3 / ك 2 الصيدلانية.
- فيتامينات ب ، والتي يمكن العثور عليها في الخميرة الغذائية ، وخضروات البحر ، وجوز المكاديميا ، واللوز ، والفستق ، والفاصوليا السوداء والبينتو ، والعدس ، والكبد ، وصدر الديك الرومي ، والبيض المرعى ، والأفوكادو ، واللبن ، والكفير. أفضل مصادر المكملات الغذائية عالية الجودة من الدرجة الصيدلانية المعقدة ب.
- فيتامين ب 12 ، أفضل ما يوجد في كبد البقر ، والسردين ، ولحم الضأن ، وسمك السلمون البري في ألاسكا ، والخميرة الغذائية. إذا كنت تسير في الطريق التكميلي ، فاختر مستحلب ميثيل B12 عالي الجودة تحت اللسان.
- الحديد: أفضل ما يوجد في اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ، والبيسون ، والكبد ، ولحم الضأن. الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت والكرنب والسبانخ ؛ عدس؛ فاصوليه سوداء؛ والشوكولاتة الداكنة. إذا كنت تفضلين الذهاب إلى الطريق التكميلي ، فابحثي عن الحديد من الدرجة الصيدلانية بفيتامين سي.اعملي مع مقدم الرعاية الصحية لأن الحديد التكميلي يمكن أن يسبب أحيانًا مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك - وليس ما تريدينه بعد الولادة.
- يوجد حمض الفوليك بشكل أفضل في السبانخ ، والخضراوات الورقية ، وكبد البقر ، والبازلاء ، والبروكلي ، والأفوكادو. تشمل المصادر التكميلية حمض الميثيل من الدرجة الصيدلانية.
- الزنك ، والذي يوجد بشكل أفضل في بذور اليقطين ، ولحم الضأن ، والحمص ، ومسحوق الكاكاو (نعم!) ، ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب. إذا كنت تسير في طريق المكملات ، فاختر جلايسينات الزنك من الفئة الصيدلانية.
- اليود الموجود في خضروات البحر مثل النوري ، سمك القد المخبوز ، التوت البري ، البطاطس ، الجمبري. تشمل المصادر التكميلية مكملات اليود الغذائية مثل كبسولات عشب البحر.
- السيلينيوم الموجود في مصادر الغذاء مثل البيض وبذور عباد الشمس وتونة البكورة وبذور الشيا. إذا كنت تسير في طريق المكملات ، فإن مكملات الفيتامينات الصيدلانية تحتوي عادةً على كمية كافية من السيلينيوم للتعافي بعد الولادة.
- المغنيسيوم ، والذي يوجد بشكل أفضل في المكملات بعد الولادة. ستستفيد معظم النساء من المكملات الإضافية بعد الولادة. استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية بشأن الكمية المناسبة لك ، ولكن من الأفضل عادةً البحث عن المغنيسيوم جلايسينات - وهو شكل عالي الامتصاص من المغنيسيوم لطيف على معدتك.
إذا كنت تشعر بالإرهاق بسبب العدد الهائل من العناصر الغذائية والأطعمة المدرجة في القسم السابق ، فلا تقلق. تذكر ، إذا احتفظت بمجموعة متنوعة من تلك الأطعمة المضادة للالتهابات والأطعمة العلاجية كحجر زاوية في نظامك الغذائي ، فستتلقى بشكل طبيعي العناصر الغذائية في كل وجبة.
قائمة البقالة النهائية الخاصة بك:
لتبسيط الأمور بالنسبة لك ، إليك الأطعمة المفضلة المقاومة للالتهابات والغنية بالمغذيات لوجباتك الخفيفة ووجباتك. ضع إشارة مرجعية على هذا واحتفظ به لرحلتك القادمة إلى متجر البقالة.
خضروات:
- أفوكادو
- الفلفل
- بروكلي
- كرة قدم
- جزر
- الخضر الورقية مثل السبانخ والسلق واللفت
- بطاطا
- ملفوف أحمر وأخضر
- البازلاء الثلوج
- بطاطا حلوة
الفاكهة:
- موز
- التوت
- الحمضيات
- التوت البري
- جوافة
- كيوي
- بابايا
- أناناس
البروتينات:
- تونة الباكور
- لحم بقري
- لحم كبد البقر
- فاصوليه سوداء
- بازلاء سوداء العينين
- دجاج بالعظم
- حمص
- شفرة
- الكولاجين
- بيض
- خروف
- عدس
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- جمبري
- صدور الديك الرومي
- سمك السلمون من ألاسكا المصطادة
الدهون الصحية:
- زيت الأفوكادو / الأفوكادو
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- زبدة مرعى
المكسرات والبذور:
- لوز
- جوز برازيلي
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- المكسرات المكاديميا
- فستق
- بذور اليقطين
- بذور زهرة عباد الشمس
- عين الجمل
أغذية علاجية متنوعة:
- مرق العظام
- كاكاو
- الأطعمة المزروعة مثل الزبادي ، الكفير ، الكيمتشي ، مخلل الملفوف
- الشوكولاته الداكنة
- الجيلاتين
- تحلل الكولاجين
- خضروات البحر
- سبيرولينا
- الأعشاب والتوابل
الخط السفلي:
في حين أن رعاية طفل جديد يمثل تحديًا بغض النظر عن أي شيء ، فإنني أعتقد بشدة أن التعافي بعد الولادة يمكن التغلب عليه بسهولة طالما أنك تحافظ على رطوبتك وتتناول نظامًا غذائيًا كثيفًا ومضادًا للالتهابات طوال فترة التعافي بعد الولادة والرضاعة الطبيعية ؛ ستضع نفسك على المسار السريع للتعافي حتى تكون الأم السعيدة والنشطة التي تريدها.
ضع في اعتبارك أنك لست بحاجة لتناول الطعام الكل من هذه الأطعمة كل أسبوع للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية. التنوع والوعي هما المفتاح! إذا كنت تريد التعمق أكثر ، فاعمل مع طبيب طب وظيفي لمدة ستة أسابيع بعد الولادة للتحقق من المختبرات المتعمقة والبحث عن نقص المغذيات الدقيقة.
الملاك رقم 440
شارك الموضوع مع أصدقائك:
