يشارك عالم الفسيولوجيا العصبية 3 عوامل خادعة تؤثر على نومك

أذا أردت تأمين دماغ أصغر ، عليك التركيز على النوم - سهل وبسيط. خذها من أخصائي فيزيولوجيا الأعصاب لويزا نقولا ، مؤسس ألعاب القوى العصبية : 'النوم هو أكثر أداة عالية الأداء لدينا تم التقليل من شأنها' ، كما تقول على بودكاست mindbodygreen . الغفوة الجيدة ليست مهمة فقط للأداء الفوري ، كما تلاحظ (فكر في الذاكرة والتركيز) ولكن أيضًا لصحة الدماغ مدى الحياة.

لكن، تنهد، تحسين نومك أسهل بكثير من فعله. حتى لو التزمت بكل الحيل التي تعزز النوم و الأدوات يمكنك أن تجد ، ربما ما زال استيقظ وأنت تشعر بالإرهاق أو الترنح أو كليهما. إنه موقف محبط أن تجد نفسك فيه ، ولكن وفقًا لنيكولا ، قد يكون هناك عدد قليل من المذنبين المخادعين.

هنا ، تشارك ثلاثة عوامل تم التقليل من شأنها يمكن أن تعبث بنومك - إذا كنت لا تستطيع التقاط صور Zzz عالية الجودة ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة خاطفة:

كحول

نعم ، الكحول يفسد نومك تمامًا. ربما تفكر: لكني أشعر بالنعاس الشديد بعد شرب القليل من المشروبات! حسنًا ، الإيثانول - المكون النشط في الكحول - هو من الناحية الفنية مهدئ. لكن كما تلاحظ لويزا: 'التخدير يختلف كثيرًا عن النوم'. وحيث يتم استقلاب هذا الكحول خلال الليل ، فإنه يعطل مراحل النوم العميق الأساسية مثل نوم حركة العين السريعة 1 .

'إذا كنت تشرب ، فإنك تمنع النوم العميق ونوم حركة العين السريعة ؛ من الصعب جدًا الوصول إلى تلك المراحل ،' تلاحظ. لهذا السبب قد تستيقظ مترنحًا للغاية بعد ليلة من الشرب ، على الرغم من حصولك على نفس القدر من النوم - إنها نوعية نومك التي تتعرض للخطر.

الملاك رقم 151

مكملات الميلاتونين

مثل الكحول ، تُعرف مكملات الميلاتونين أيضًا بإرخاء الجسم ومساعدة عينيك على الشعور بالثقل قبل النوم. لكن في حال لم تكن على علم: الميلاتونين هو هرمون موجود بشكل طبيعي في جسمك. يتم إطلاقه من الغدة الصنوبرية عندما تغرب الشمس لإعداد عقلك وجسمك للراحة.

يقول نيكولا: 'نحن بالفعل نفرزها بشكل طبيعي'. لذلك عندما تتناول الميلاتونين ، 'يتلقى دماغك تدفقًا من هذا الهرمون الذي يفرز بشكل طبيعي ، لكنه نسخة اصطناعية' ، تضيف. 'ربما يفكر ، ما الذي يجري؟''

انظر ، يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا كحل قصير المدى لإعادة ضبط إيقاعك اليومي. ولكن عندما تؤخذ على أساس ليلي ، هناك أدلة محدودة 2 أنه سوف يتحسن نوعية النوم . قد يسهل عليك النوم بشكل أسرع قليلًا ، لكنه لن يجعله أسهل بالضرورة يقضي النوم أو الوصول مراحل النوم العميق . لهذا السبب لا ينصح الخبراء - ومن بينهم نيكولا - بتناوله كمكمل للنوم ليلاً.

'أنا أعارض ذلك حقًا. المرة الوحيدة التي لا أعارضها هي المساعدة في استعادة إيقاع الساعة البيولوجية بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة' ، كما تلاحظ. إذا كنت تبحث عن حل ليلي في السوق ، فابحث عن تركيبة غير هرمونية بمكونات أكثر ملاءمة للاستخدام الليلي ( هنا قائمة المفضلة لدينا ).

تجفيف

يقول نيكولا: 'أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالإرهاق الشديد هو أننا نشعر بالجفاف'. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي عدم وجود كمية كافية من الماء إلى إفساد جودة راحتك بشكل عام ؛ وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن البالغين الذين لديهم فترة نوم قصيرة (ست ساعات أو أقل) كان لديها أيضًا مستويات ترطيب دون المستوى الأمثل 3 .

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب بضعة أكواب قبل النوم. يمكن أن يؤدي شرب الكثير من السوائل ليلاً إلى القيام بزيارات متعددة إلى الحمام - مما يعني المزيد من الانقطاعات في النوم طوال الليل.

9 آب / أغسطس برجك

الحل؟ ركز على الوصول إلى حصتك من المياه خلال النهار ، حتى لا تتراكم السوائل في الليل. تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل حتى لا تشعر بالجفاف في الليل (على الرغم من أنك إذا كنت كذلك ، فلا تتردد في شرب بعض الماء ؛ ومرة ​​أخرى ، فإن الماء هو المفتاح!). إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النصائح الإرشادية ، دكتور المسالك البولية فانيتا سيما تشيانغ ، (دكتور في الطب) ، يوصيك بأخذ آخر رشفة من اليوم ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم .

الوجبات الجاهزة

إذا كنت لا تستطيع تحسين جدول نومك ، فتأكد من أنك لا تتعامل مع واحد (أو أكثر) من العوامل المذكورة أعلاه. قد تبدو بسيطة ، لكن وفقًا لنيكولا ، يمكن أن تتحول بسهولة إلى مشكلة بمرور الوقت.