يشارك عالم الفيزيولوجيا العصبية 3 عوامل متسللة في العبث بنومك

إذا كنت تريد ذلك تأمين الدماغ الأصغر سنا ، عليك التركيز على النوم - plain و Simple. خذها من عالم الفيزيولوجيا العصبية  لويزا نيكولا ، مؤسس  ألعاب القوى العصبية 'النوم هو أداة الأداء العالية الأكثر تقليلًا لدينا' ، كما تقول في MindbodyGreen بودكاست .

تلاحظ أن الغفوة الجيدة ليست حاسمة فقط للأداء الفوري ، كما تلاحظ (فكر في الذاكرة والتركيز) ، ولكن أيضًا لصحة الدماغ مدى الحياة. 

لكن، تنهد، إن تعزيز نومك أسهل من القيام به. حتى لو كنت تلتزم بكل الحيل التي تعزز النوم و الأدوات يمكنك أن تجد ، يمكنك ما زال استيقظ الشعور بالإرهاق أو الإغراق أو كليهما. إنه وضع محبط أن تجد نفسك فيه ، ولكن وفقًا لنيكولا ، قد يكون هناك عدد قليل من المذنبين المتسللين. 

هنا ، تشارك ثلاثة عوامل مستخفة يمكن أن تعبث بنومك - إذا لم تتمكن من التقاط zzzs جودة ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة خاطفة: 

الكحول

نعم ، الكحول يفسد تمامًا نومك. ربما تفكر: لكني أشعر بالنعاس بعد بضعة مشروبات! حسنًا ، الإيثانول - المكون النشط في الكحول - من الناحية الفنية مهدئًا. ولكن كما يلاحظ لويزا: 'التخفيف مختلف تمامًا عن النوم'. وبينما يتم استقلاب الكحول خلال الليل ، فإنه يعطل مراحل النوم العميقة الأساسية مثل نوم الريم 1 . 

'إذا كنت تشرب ، فأنت في الواقع تمنع النوم العميق ونوم الريم ؛ من الصعب جدًا الدخول في تلك المراحل' ، كما تلاحظ. لهذا السبب قد تستيقظ للغاية بعد ليلة من الشرب ، على الرغم من الحصول على نفس القدر من العينين-إنها جودة نومك التي تتعرض للخطر. 

مكملات الميلاتونين

مثل الكحول ، يُعرف مكملات الميلاتونين أيضًا باسترخاء الجسم ومساعدة عينيك على الشعور بالثقل قبل النوم. ولكن في حال لم تكن على دراية: الميلاتونين هو هرمون لديك بشكل طبيعي في جسمك. يتم إطلاقها من الغدة الصنوبرية عندما تنخفض الشمس لإعداد دماغك وجسمك للراحة. 

2 مايو تسجيل

يقول نيكولا: 'لقد سررنا بالفعل بشكل طبيعي'. لذلك عندما تأخذ الميلاتونين ، 'عقلك يحصل على تدفق لهذا الهرمون المفرز بشكل طبيعي ، لكنه نسخة اصطناعية' ، تضيف. 'ربما يفكر ، ما الذي يجري؟''

انظر ، يمكن أن يكون الميلاتونين مفيدًا كحل قصير الأجل لإعادة ضبط إيقاع الساعة البيولوجية. ولكن عندما يتم أخذها على أساس ليلي ، هناك أدلة محدودة 2 أنه سيتحسن جودة النوم .

قد يسهل النوم بشكل أسرع قليلاً ، لكنه لن يسهل بالضرورة ذلك يقضي نائم أو تصل مراحل النوم العميقة . لهذا السبب ، لا يوصي الخبراء - Nicola - بأخذها كملحق نوم ليلي.

'أنا حقًا ضدها. المرة الوحيدة التي لا أكون فيها ضد ذلك هي المساعدة في العودة إلى إيقاع الساعة البيولوجية بسبب تأخر الطائرات' ، تلاحظ. إذا كنت في السوق للحصول على حل ليلي ، فابحث عن صيغة غير هرمونية مع مكونات مناسبة بشكل أفضل للاستخدام الليلي ( إليك قائمة من المفضلة لدينا ). 

جفاف

'أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بأننا متخلفون عن نفاثة هو أننا نتجف' ، كما أعلن نيكولا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن أن يفسد الترطيب الكافي مع جودة الراحة بشكل عام ؛ حتى أن دراسة أجريت عام 2019 وجدت أن البالغين الذين لديهم مدة نوم قصيرة (ست ساعات أو أقل) كان أيضا مستويات ترطيب دون المستوى الأمثل 3 . 

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك chug بضعة أكواب قبل النوم. يمكن أن يؤدي شرب الكثير من السوائل في الليل إلى رحلات متعددة إلى الحمام - مما يعني المزيد من انقطاع النوم طوال الليل. 

الحل؟ ركز على ضرب حصة المياه الخاصة بك خلال النهار ، لذلك لا تراكم السوائل الخاصة بك في الليل. تأكد من حصولك على ما يكفي من السوائل بحيث لا تتغذى في الليل (على الرغم من أنك إذا كنت ، فلا تتردد في شرب بعض الماء ؛ مرة أخرى ، الترطيب هو المفتاح!).

في حال كنت بحاجة إلى المزيد من النصائح الإلزامية ، أخصائي المسالك البولية Vannita Simma-chiang ، M.D. ، يوصي بأخذ رشفة أخرى من اليوم من ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم.

الوجبات الجاهزة

إذا لم تتمكن من تحسين جدول نومك ، فتأكد من أنك لا تتعامل مع واحد (أو أكثر) من العوامل المذكورة أعلاه. قد تبدو بسيطة ، ولكن وفقًا لنيكولا ، يمكنهم بسهولة البناء في مشكلة مع مرور الوقت.