10 تمارين كارديو تنشيطية يمكنك القيام بها في المنزل (كلا ، لا تمارين بيربي)

استعد ، استعد ، فكر في تمرين القلب! في حين ركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى الرقص قد يتبادر إلى الذهن - اللياقة القلبية الوعائية (المعروفة أيضًا بالتمارين الهوائية) تتضمن حقًا أي نوع من الحركات التي تزيد من معدل ضربات القلب. هذا يعني أنه يمكنك الحصول على جهاز تمارين القلب براحة تامة في غرفة المعيشة الخاصة بك.

لماذا تهتم بأمراض القلب؟ يساعد هذا النوع من التمارين في الحفاظ على الصحة مستويات السكر في الدم وإدارة الكوليسترول وتحسين الدورة الدموية ، تعزيز إزالة النفايات الخلوية ، و تساعد في النوم . بالإضافة إلى ذلك ، بالطبع ، لديه تخصص الفوائد الصحية للقلب (فكر في إدارة ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب) - ولهذا السبب تنصح جمعية القلب الأمريكية بالحصول على الأقل 150 دقيقة من الشدة المعتدلة التمارين الهوائية في الأسبوع ، أو 75 دقيقة كثافة عالية .

للمساعدة في إضافة المزيد من البهجة إلى روتين لياقتك ، قمنا بتجميع 10 تمارين كارديو رائعة ، من اثنين من مدربي اللياقة البدنية المفضلين لدينا. أضف إحدى هذه الحركات إلى إحدى حركاتك الانتقال إلى الروتينية ، أو اختر بعض التمارين أدناه لإنشاء ملف دائرة القلب الكاملة :

برجك 28 مارس

1.الرافعات ذات الأرجل المتقاطعة

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

nov 3rd zodiac

1. قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ذراعيك وارفعها إلى الجانبين بارتفاع الكتف. في الوقت نفسه ، اقفز قدمك للخارج بحيث تكون أعرض من عرض الورك.
3. عندما تقفز قدميك مرة أخرى ، ستبدأ في عبور أحدهما على الآخر ، بالتناوب مع كل ممثل.
4. بعد عدة ممثلين ، لديك خيار إضافة تمرين الضغط على الجسم بذراعيك بحيث تحاكي حركة قدميك.

اثنين.القفز القرفصاء مع النقر فوق الكعب

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. ابدأ في وضع القرفصاء الضيق (أصابع القدم عند 11 و 1 على ساعة خيالية ، وركبتان فوق الكعبين ، وعظم الذنب للخلف ، تشارك الأساسية والكتفين ناعمة).
2. في الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك ، ثم دحرج من خلال قدميك وادفع لأعلى من أصابع قدميك. في الجزء العلوي من قفزتك ، انقر فوق كعبيك معًا في الجو.
3. اهبط بهدوء على قدميك ، ثم استخدم الزخم من الهبوط للانتقال إلى وضع القرفصاء التالي. هذا ممثل واحد.

3.المتزلجين

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. ابدأ في وضع الوقوف. اجعل قدميك متوازيتين بمسافة عرض الورك. قف إلى جانب واحد.
2. ادفع بقدم واحدة ، وقم بالقيادة بعمق في جميع الزوايا الأربع. اقفز برفق إلى الجانب الآخر من سجادتك وانزل بهدوء على القدم المقابلة.
3. اعكس الحركة وكرر على الجانب الآخر. ابدأ ببطء للعثور على قدمك. بمجرد أن تشعر بالثقة بشأن توازنك ، يمكنك اختيار التحرك بشكل أسرع لممارسة التزلج السريع.

أربعة.القرفصاء إلى Curtsy Lunge to Tree Pose

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. ابدأ في وضع الوقوف. ارفع قدميك بشكل أوسع من المسافة بين الفخذين ، مع توجيه أصابع قدميك عند 11 و 1. انزل ببطء إلى وضع القرفصاء ثم عد للبدء.
2. اخطو قدمًا واحدة للخلف ، واقطع تلك الساق خلف رجلك الأخرى ، واثني الركبتين قليلاً.
3. ارجع إلى وضع القرفصاء الضيق. أرسل الوركين للخلف وعظم الذنب للأعلى والخصر للداخل والكتفين للأسفل.
4. مع نفس القدم التي عبرت ، ارتد إلى وضعية الشجرة المعدلة - موازنة على ساق واحدة ، مع الضغط على القدم الأخرى أعلى أو أسفل ركبتك الواقفة (فقط ليس على ركبتك).
5. اهبط بهدوء على الأرض واثنِ ركبتيك لتجد القرفصاء الضيق مرة أخرى. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

5.متسلقو الجبال

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

علامة الأول من أكتوبر

1. تبدأ في تشكل اللوح ، مع أكتاف فوق الرسغين. اسحب الخصر إلى الداخل ، واسحب لوحي الكتف إلى أسفل الظهر ، واشتبك في القلب.
2. أطلق النار على البطن عن طريق سحب ركبة واحدة ، ثم الأخرى. هذا ممثل واحد.

6.القفز الرافعات

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك. في الوقت نفسه ، اقفز قدمك للخارج بحيث تكون أعرض من عرض الورك.
3. قم بعكس الحركة بسرعة والعودة للبدء. هذا ممثل واحد.

7.القفز القرفصاء

1. ابدأ في وضع القرفصاء.
2. في الجزء السفلي من القرفصاء ، اضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على كعبيك ، ثم دحرج من خلال قدميك وادفع لأعلى من أصابع قدميك.
3. اهبط بهدوء على قدميك ، ثم استخدم الزخم من الهبوط للانتقال إلى وضع القرفصاء التالي. هذا ممثل واحد.

8.Curtsy اندفع إلى القرفصاء

الصورة بواسطةmbg الإبداعية

1. ابدأ في وضع الوقوف. اجلب قدميك على نطاق أوسع من مسافة الورك ، مع توجيه أصابع القدم إلى 11 و 1.
2. ارفع ركبة واحدة بجانب جسمك ، ثم اعبر تلك الساق خلف رجلك الأخرى.
3. اضغط بأصابع ظهرك على الأرض ، واثني ركبتيك. أرسل الوركين للخلف وعظم الذنب للأعلى والخصر للداخل والكتفين للأسفل.
4. ارفع ركبتك الخلفية للخلف ، ثم ضع قدمك لأسفل في وضع القرفصاء ، ثم انزل لأسفل في وضع القرفصاء.
5. في الجزء العلوي من القرفصاء ، ارفع الركبة المعاكسة وكرر ذلك على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

9.القفز على الجليد

1. قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك.
2. اقفز قليلاً وأدر 45 درجة إلى اليمين. المفصلي في الوركين واطلاق النار على المؤخرة مرة أخرى. حافظ على ركبتيك فوق كعبيك.
3. ثم اقفز في الاتجاه المعاكس وكرر الأمر.
4. تحرك بالسرعة أو البطيء كما تفضل.

10.اندفاع من جانب إلى جانب

1. اجعل قدميك على مسافة أكبر من عرض الورك ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام.
2. اثنِ ركبة واحدة وأطلق ثنيات الورك للخلف ؛ اقلب خدك إلى السماء.
3. اشعر بتمدد كبير في الفخذ الداخلي ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
4. قم بدمج بعض حركات الذراع في كل مكان.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: