10 'مفضلات' فواكه وخضروات صحية للغاية

يتم التخلص من مليارات الجنيهات من الطعام كل عام في الولايات المتحدة، وهو رقم ضخم 30 إلى 40% من الإمدادات الغذائية لهذا البلد 1 ينتهي في القمامة. هناك طرق عديدة ل تقليل هدر الطعام الخاص بك في البيت. إن الاستفادة من المزيد من الاحتمالات والغايات الخاصة بالمنتج الذي تشتريه هو أحد هذه الاحتمالات، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة تغذيتك. 

قد تأكل الكثير من الفواكه والخضروات، ولكن هل يمكنك التخلص من أفضل القطع منها؟ باعتبارك معالجًا طبيعيًا وأخصائيًا في التغذية ومحبًا للأرض، إليك 10 أجزاء من الفواكه والخضروات التي أقترح عليك إعادة النظر في رميها في سلة المهملات:

أوراق الكرنب الخارجية

تحتوي الأوراق الخارجية الأكثر قتامة وصلابة للملفوف على أعلى تركيزات من فيتامين أ والتي تدعم الرؤية وصحة المناعة والخصوبة. الأوراق الخضراء الخارجية هي أيضا أكثر ثراءً بالكلوروفيل 2 ، الذي يحتوي على الكثير من الخصائص المضادة للأكسدة.

كيفية تناوله: كلما ابتعدت عن القلب، أصبحت الأوراق أكثر صلابة، لذا تعرف على عدد الطبقات التي يمكنك الاحتفاظ بها قبل أن تصبح ليفية جدًا بالنسبة لك. أقترح تقطيع هذه الأوراق إلى شرائح رفيعة قدر الإمكان وإضافتها إلى الوجبات المطبوخة ببطء والأوعية المقاومة للحرارة والأطباق التي يتم طهيها لفترة إضافية قليلة.

جلود البطاطس

قشر البطاطس غني بحمض الليبويك، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم البشرة مستويات السكر في الدم صحية 3 . تحتوي جلود البطاطس أيضًا على 10 ملغ من فيتامين أ لكل 100 غرام 4 بينما الجسد ليس له شيء. كما أنها تحتوي على الكالسيوم سبع مرات أعلى، والحديد 20 مرة، وغنية بالفيتامينات B3 وB6 مرتين مقارنة باللحم الموجود بداخلها. 

ماذا يعني 343

كيفية تناوله: اصنعي قشور البطاطس المخبوزة عن طريق طلاء القشور المتبقية بها زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند وخبزهم في الفرن . يمكنك أيضًا الاحتفاظ بقشرة البطاطس المهروسة (ببساطة قم بإزالة الأوساخ باستخدام فرشاة الخضروات)، والبطاطس المحمصة، والبطاطس المخبوزة. 

جلود اليقطين

وجدت دراسة أجريت في كوريا عام 2010 ذلك كان لجلد اليقطين خصائص مضادة للفطريات 5 مما يجعلها إضافة لنظام غذائي صحي للحماية من مشاكل مثل فرط نمو المبيضات وعدوى الخميرة.

كيفية تناوله: في المرة القادمة التي تقومين فيها بتحميص اليقطين، حافظي على قشرته! أو رشي بقايا قشور اليقطين بالملح والفلفل ورشيها على بعضها زيت الزيتون . تُخبز في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. سيكون لبعض القرع جلود أكثر صرامة من غيرها.

أوراق وسيقان البروكلي

تحتوي أوراق وسيقان البروكلي على نسبة عالية من حمض الفوليك والكالسيوم وتحتوي على خمسة أضعاف كمية فيتامين أ الموجودة في الأزهار. كما أنها مصدر غني للإندول 3-كاربينول، وهو مادة كيميائية نباتية قوية خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات 6 .

11 نوفمبر علامة زودياك

كيفية تناوله: يمكنك دمج سيقان البروكلي في العصائر، أو تقطيعها إلى السلطات، أو تقطيعها واستخدامها في الأوعية المقاومة للحرارة والبطاطا المقلية. يمكنك إضافة الأوراق إلى البطاطس المقلية أو الحساء أيضًا.

قشر فاكهة الكيوي

أنا أحب فاكهة الكيوي لخصائصها الحيوية الصحية للأمعاء (تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تعزز نمو الأطعمة الصحية أنواع العصيات اللبنية و bifidobacterium 7 في الأمعاء)، وتحتوي القشرة على ثلاثة أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة بالداخل.

كيفية تناوله: استمتع كما هو! أقترح قطع الأطراف الصلبة للفاكهة وترطيب الجلد إذا كان الفراء يزعجك كثيرًا. يمكنك أيضًا إضافة حبات الكيوي الكاملة إليها العصائر . 

قلب الأناناس

يتمتع البروميلين، وهو إنزيم طبيعي موجود في لب الأناناس، بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية، بدءًا من المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. أمراض القلب والأوعية الدموية لدعم الجهاز المناعي 8 . 

كيفية تناوله: احفظ اللب وتناوله كالمعتاد، أو قم بعصره.

البنجر الأخضر

تحتوي أوراق البنجر التي يتم التخلص منها غالبًا على نسبة عالية من النترات، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك 9 – مركب يساعد على خفض ضغط الدم وزيادة الأوكسجين وتدفق الدم في الجسم. تعتبر الأوراق الترابية الحلوة أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامينات الكالسيوم ب والكلوروفيل. 

كيفية تناوله: أضف الخضر إلى البطاطس المقلية أو الكاري أو الحساء، أو ارميها في العصير.

قشور الحمضيات

قشور الحمضيات (مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت والليمون والليمون) غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. وقد ثبت أن الليمونين، الموجود في قشر الحمضيات، يظهر تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات 10 .

كيفية تناوله: ابشر كل قشورك واستخدمها في السلطات أو العصائر أو كرات البروتين . إذا كنت تشعر بظروف الطقس السيئ، أنصحك بإعداد شاي بالعسل والليمون مع شرائح الليمون الكاملة (بما في ذلك القشور). 

قشور الموز

تحتوي قشور الموز على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم وهي مصدر غني للتربتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الشعور بالسعادة. هرمون السيروتونين 11 . كما أنها غنية بمضادات الأكسدة بما في ذلك اللوتين مفيد لصحة العين 12 . (بسسس... إنها رائعة لبشرتك أيضًا .)

كيفية تناوله: في حين أن هذا المنتج هامشي بعض الشيء، فمن الممكن الاستفادة منه من خلال قشور الموز! امضي قدمًا واترك القشر على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة واشرب الماء أو أضفه إلى العصائر. 

يوم 21 يناير

قشور الجزر

لا تحتاج إلى إزالة قشور الجزر – يحتوي الجلد على نسبة عالية من العناصر الغذائية. في الواقع، يحتوي الجزر غير المقشر على 42% المزيد من الكاروتينات 13 – مضادات الأكسدة المفيدة لجهازك المناعي والبصر – أكثر من تلك المقشرة. يحتوي الجزر غير المقشر أيضًا على سبعة أضعاف الأحماض الفينولية، وهي مركبات مضادة للأكسدة تساعد على التخلص من الجذور الحرة في الجسم. 

كيفية تناوله: هذا الأمر سهل: ما عليك سوى شطف الجزر تحت الماء واستخدامه كالمعتاد دون تقشيره. 

الوجبات الجاهزة

يعد الطهي باستخدام المزيد من أجزاء النباتات طريقة سهلة لتقليل هدر الطعام مع زيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها بشكل كبير - وهو أمر مربح لك وللكوكب. فيما يلي بعض الطرق الأخرى لذلك تأكد من أن نظامك الغذائي صحي  و  المستدامة قدر الإمكان .