15 وصفة بسكاتاريان صحية للاستمتاع بها في أي وجبة في اليوم

يختار الكثير من الناس استبعاد الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير من وجباتهم الغذائية دون التعرف على النباتيين تمامًا. هذا لأنهم يواصلون دمج المأكولات البحرية في أطباقهم للحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يُطلق على هؤلاء الأشخاص اسم pescatarians ، ويمكن لنظامهم الغذائي الصديق للأسماك أيضًا أن يعمل بشكل جيد تحت أ البحر المتوسط و هؤلاء ، أو أسلوب الأكل باليو.

سواء اعتبر شخص ما نفسه من نباتات الأسماك أو ببساطة يحب طعم وتعدد استخدامات الأسماك ، فإن هذه الوصفات الـ 15 ستنال إعجابك.

وجبة افطار

1.توست البطاطا الحلوة مع لوكس

الصورة بواسطةنادين جريف/ ستوكسي

مبادلة الخبز بهذا توست البطاطا الحلوة طريقة جيدة لتحويل وجبة الإفطار الكلاسيكية إلى خيار خالٍ من الغلوتين. قاعدة البطاطا الحلوة هي مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين ج ، والطبقة (الأفوكادو والبيض والسلمون المدخن) كلها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

اثنين.فطائر البيض والسرطان

هؤلاء فطائر البيض والسرطان من المدون وأخصائية التغذية المسجلة ريما كلاينر ، إم إس ، آر دي ، غنية بالبروتين من كل من البيض وسرطان البحر والجبن القريش. يوصي كلاينر بإعداد الكعك يوم الأحد وجعلها جاهزة للذهاب لبقية الأسبوع.

يوم 14 مارس

3.فريتاتا الجمبري والقرنبيط

هذا فريتاتا الروبيان والبروكلي تم تطويره من قبل اختصاصي التغذية السريرية ميريام كوين-دوبلاس ، إم. طبق فطور pescatarian أسهل في صنعه من العجة ، وفقًا لـ Quinn-Doblas ، وإضافة الروبيان طريقة سريعة (ولذيذة) للتسلل إلى بروتين إضافي.

غداء

أربعة.سلطة العدس

الصورة بواسطةجانيس نيكولاي

هذا سلطة العدس مع السلمون المدخن يتميز بعدد من المكونات الصحية. الليفية ومليئة بالبروتين عدس تعزز الشبع ، مثلها مثل السلمون الدهني وزيت الزيتون. مع الأعشاب الطازجة ، مثل الشبت والبقدونس ، هذه السلطة لا تبخل بالنكهة.

5.ساندويتش الأفوكادو والتونة

هذا شطيرة الأفوكادو والتونة مفتوحة الوجه تم تطويره بواسطة مدوّنة الطعام ميشيل براكستون ، وهي طريقة صحية لتناول شطيرة سلطة التونة الكلاسيكية. يوفر مزيج الخيار والبصل الأحمر والمخللات قرمشة مرضية ، والتي تتوازن جيدًا مع الأفوكادو الكريمي.

6.سلطة نيكواز

الصورة بواسطةجيف واسرمان/ ستوكسي

هذه التونة سلطة نيكواز منعش ، مقرمش ، حلو ومر ، وملء. التونة غنية بالسيلينيوم ، أ المعادن المنظمة للغدة الدرقية والفاصوليا الخضراء مصدر منخفض السعرات الحرارية للفيتامينات والألياف.

7.برجر الأفوكادو مع السلمون

هذا برجر الأفوكادو في الواقع يستخدم الأفوكادو كخبز. طبق سمك القرش مليء بالجرجير والسلمون المدخن وفجل البطيخ المقرمش والزبادي وتتبيلة الأعشاب الطازجة. لمزيد من النكهة ، تعلوها بذور السمسم وصلصة الحمضيات محلية الصنع.

المقبلات

8.كعك السلمون مع الأفوكادو والشيميشوري

الصورة بواسطةديفيد لوفتوس/ مساهم

هؤلاء كعك السلمون مع الأفوكادو و chimichurri هي لقمة ما قبل الوجبة المثالية. يجمعون واحد علبة السلمون والبطاطس الرقيقة والثوم المعمر للقاعدة. تحتوي صلصة تشيميشوري ثوم و زنجبيل ، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الالتهاب.

1616 رقم الملاك

9.شيبوتل الروبيان جواكامولي بايتس

هؤلاء لدغ الجواكامولي الروبيان شيبوتل من اختصاصي تغذية متكامل ماريسا مور ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RDN ، L.D. ، صحية وتشبع فقط بما يكفي لإرضاء الناس حتى العشاء. الرقائق مقلية ، ولكن مع الدهون المفيدة من الأفوكادو ، والبروتين من الجمبري ، ومزيج من التوابل المضادة للالتهابات ، يقول مور إن التطبيقات الصحية تدور حول التوازن.

10.ميني آهي تونا بوكي باولز

قام مطور وصفات النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​ومدون الطعام ، Bryn McDowell ، R.D. ، بصنعها ميني آهي تونة كزة السلطانيات كمقبلات نباتية مغذية وسريعة. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب ، كما تحتوي المانجو على أ مصدر منعش للبوليفينول .

عشاء

أحد عشر.مكرونة بالتونة والزيتون والطماطم الكرزية

الصورة بواسطةأماندا فريدريكسون/ طعام بسيط جميل

هذا معكرونة الزيتون والطماطم والتونة هي طريقة سهلة لتحويل علبة تونة متواضعة إلى عشاء منحل طوال الأسبوع. الوصفة تستدعي زيتون Castelvetrano على وجه التحديد. يتوازن المحلول الملحي للزيتون الصقلي جيدًا مع الطماطم الحمضية.

12.ماهي ماهي مع الكراث والليمون والخضار

هذا ماهي ماهي مع الكراث والليمون والخضار هي وجبة متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير مع القليل من التنظيف أو بدون تنظيف ، وفقًا لطبيب باطني معتمد فنسنت إم بيدر ، (دكتور في الطب) . يقول بيدري إن الجمع بين البروتين والخضروات والدهون الصحية يزيل التخمين عن إعداد الوجبات الصحية.

13.روبيان حار مع زودلز وصلصة الكزبرة والأفوكادو

للحصول على طبق معكرونة نباتي خالٍ من الحبوب ، يجب أن يكون اختصاصي تغذية ومدون طعام مسجل راشيل ديفو ، R.D. ، خلق هذا روبيان حار مع زودلز ، مغطاة بصلصة الكزبرة الأفوكادو. الكوسة مرطبة ، بينما يساعد الروبيان والأفوكادو في جعلها ممتلئة.

14.سلطة السلمون والسبانخ والاسكواش

الصورة بواسطةهيلين دوجاردان

هذا التحرير والسرد من سمك السلمون والسبانخ والاسكواش يجعل هذا الطبق أكثر دسمة من سلطتك القياسية. هذه السمكة الدهنية غنية بالعناصر الغذائية ، وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية طويلة السلسلة EPA و DHA ، والتي ثبت أنها تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم يقول جينيفر كوسلو ، دكتوراه ، RDN ، LDN ، CPT . بالإضافة إلى ذلك ، فإن القرع غني بالبوتاسيوم والألياف.

خمسة عشر.سندويشات التاكو الأسماك

هذه صحية سندويشات التاكو الأسماك يُمزج السمك الأبيض المقرمش ، الملفوف المقرمش ، الهالبينو الحار ، ومزيج من التوابل. تتطلب الوصفة تقديمها فوق ذرة طازجة أو تورتيلا خالية من الحبوب ، ولكن يمكنك بسهولة وضعها على سلطة خضراء ، أو تناول الطبق برقائق التورتيلا.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: