3 نصائح لاكتساب القوة في أي عمر ، من مدرب وتغذية
تخيل نفسك في عمر 80 عامًا - ماذا ترى؟ إذا قمت بتصوير نفسك التباطؤ ، وتمارس أقل (إن وجدت) ، وتكافح من أجل مواكبة جسديًا ، فأنت لست وحدك.
ومع ذلك ، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في افتراض أن الشيخوخة والتباطؤ يجب أن يسير جنبًا إلى جنب.
في حلقة من البودكاست MindbodyGreen و JJ فيرجن يستكشف ما يعنيه 'العمر بقوة' وكيفية تحقيقه. كانت فيرجن ، خبير التغذية المشاهير ، قاعة Famer في Famer ، مدرب شخصي ، مؤلف ومؤلف المؤسس ومضيف البودكاست في نيويورك تايمز ، في طليعة صناعة العافية منذ عقود.
وفقًا لـ JJ ، كلما فعلت الآن ، كلما يمكنك القيام به لاحقًا.
تمتلئ البودكاست بأكمله بنصائح عملية للعيش أقوى ، وليس لفترة أطول فقط. فيما يلي ثلاثة من رؤيتنا المفضلة من المحادثة.
1. تدريب لتحسين الحياة
أولاً ، يقترح JJ التركيز على العضلات التي ستستخدمها في الحياة اليومية - غدًا وغدًا و 30 عامًا من الآن. 'نحن نتدرب في صالة الألعاب الرياضية لتحسن في الحياة' ، يقول JJ - ليس فقط للتفوق في صالة الألعاب الرياضية.
في الواقع ، تتجنب JJ نفسها التدريبات الجمالية مثل تجعيد الشعر ذات الرأسين أو امتدادات الركبة. 'كم مرة تقوم بالحيلة ذات الرأسين ... إلا إذا كنت في فرقة مسيرة؟' تسأل بدحوى.
لكي نكون واضحين ، لا حرج في القيام بتجعيدات العضلة ذات الرأسين أو امتدادات الركبة أو أي تمرين آخر إذا كنت تستمتع به. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب على طول العمر والقوة اليومية ، فقد لا تكون هذه الأنواع من التمارين هي الأولوية القصوى.
بدلاً من ذلك ، توصي JJ التمارين التي تحاكي الأنشطة التي ستقوم بها في الحياة اليومية ، مثل:
علامة زودياك 26 يونيو
- القرفصاء ، الذي يحاكي الوقوف من أو يجلس على كرسي
- عازمة على deadlifts ، الذي يحاكي نقل صندوق ثقيل أو التقاط طفل أو حيوان أليف
- خطوات مرجحة ، الذي يحاكي المشي على الدرج أو المشي لمسافات طويلة
- ... وغيرها الكثير.
بالإضافة إلى ذلك ، يشير JJ إلى أن العديد من هذه التمارين المرجحة تشارك أيضًا في جوهرك ، مما يوفر الفائدة الإضافية المتمثلة في زيادة قوة البطن.
2.
العمل على حد سواء عضلات نشل سريعة وبطيئة
تشاهد JJ التدريبات البطيئة مثل اليوغا ، والبلاطات البطيئة ، والمشي على مهل على أنها مهمة للتدريب على طول العمر-ولكن ليس الصورة كاملة.
لشرح ، تشير إلى الفرق بين العضلات البطيئة والعضلات السريعة. العضلات البطيئة هي التي تستخدمها أكثر في الحياة اليومية. وتقول: 'هكذا يمكنك الوقوف والتحرك والقيام بمعظم الأنشطة اليومية'.
ومع ذلك ، يشير JJ إلى ذلك عضلات السرعة السريعة أكثر عرضة للتدهور مع تقدم العمر 1 . هذا هو السبب في أن تدريب جسمك بوتيرة سريعة أمر ضروري إذا كنت ترغب في الحفاظ على القدرة على التعامل مع حركات أسرع وأكثر كثافة مع تقدمك في العمر.
قد يشمل تدريب العضلات السريعة على الفوائد العملية القيام بالسباق الآن حتى تتمكن من مطاردة الكلب أو حفيدك في المستقبل ، أو دمج ركوب الدراجات عالية الكثافة في روتينك الآن حتى تتمكن من ركوب الدراجة بسهولة في وقت لاحق.
'كل ما تدركه هو ما ستكون عليه' ، يقول JJ - لذلك إذا كنت ترغب في التحرك بسرعة دون مشكلة مع تقدمك في العمر ، ابدأ الآن.
6 أغسطس علامة زودياك
فيما يلي بعض التمارين السريعة التي تنظر في الإضافة إلى روتينك:
- تدريب القفز
- العدو
- hiit ( التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة )
- المصاعد الأولمبية
- الركبتين المرتفعة وتمارين خفة الحركة الأخرى
هذا لا يعني أنه يتعين عليك إجراء تمارين سريعة التبديل بالكامل. أنشطة مثل اليوغا ، واليلاتيس ، والمشي ، لها مكان في روتين اللياقة البدنية جيدًا ، ولكن من المهم قضاء بعض الوقت في عضلات السرعة السريعة أيضًا. حركه أو تفقده ، قد تقول.
3. اجعل البروتين أولوية
أخيرًا ، ألقِ نظرة على تناول البروتين الخاص بك - هل تحصل على ما يكفي لدعم نمو العضلات ، أو ما يكفي فقط للوصول إلى؟
وفقا لفيروس ، يجب أن تهدف إلى 30 غراما من البروتين مع كل وجبة .
إنها تتبع نهجًا لأول مرة ، حيث حصلت على أكبر قدر ممكن من البروتين من وجباتها ثم الوصول إلى أ مسحوق البروتين نظيف للحصول على دعم إضافي. تشمل مصادر البروتين في Virgin:
- اللحم البقري الذي تغذيه العشب
- سمك السلمون البري
- صدر الدجاج
إنها تبقي الأمر بسيطًا إلى حد ما ، وغالبًا ما تقوم بطبقة هذه المصادر البروتينية ، لذا فهي في متناول اليد خلال الأيام القليلة المقبلة. وبهذه الطريقة ، لا تتطلب إضافة البروتين إلى الغداء أو العشاء عندما تكون في عجلة من أمرك سحب ورقة الخبز.
علامة 21 يونيو
يعد مواكبة تناول البروتين أمرًا مهمًا لكل من يتطلع إلى بناء العضلات ، وخاصة النساء يقتربون انقطاع الطمث أو سن اليأس .
'عندما يبدأ هرمون الاستروجين في الانخفاض ، فإننا لا نستوعب أحماضنا الأمينية الأساسية ... لا نستخدمها أيضًا' ، كما تقول ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين مع تقدمك في العمر عندما كنت أصغر سناً.
ما هو أكثر من ذلك ، يبدأ انخفاض العضلات في سن الثلاثين بالنسبة للنساء ، المعنى التدريب على القوة وتناول البروتين يصبح أكثر أهمية بعد هذه العتبة. كلما زاد عدد العضلات التي تبنيها في السنوات الأولى ، كان من الأسهل الحفاظ على القوة والتنقل النشط مع تقدمك في العمر.
يقول فيرجن: 'أود أن أزعم الآن أننا يجب أن نحاول جميعًا أن نحاول أن نضع عضلات هيكلية في مجال الهيكل العظمي قدر الإمكان' ، وهو يفكر في الأمر كاستثمار: 'نريد أن نضع الكثير من المال في حساب التقاعد إذا كان لديه سعر فائدة جيد حقًا قدر الإمكان ، لأنه بعد ذلك ، سيكون لدينا المزيد لاحقًا للاستخدام'.
الوجبات الجاهزة
الشيخوخة لا يعني التباطؤ. من خلال الاستثمار في قوتك وتنقلك وكتلة العضلات الآن ، سيكون لديك مستقبل أكثر نشاطًا.
تذكر أن تبقي البروتين على صحنك ، وتحديد أولويات التمارين العملية ، والعمل بسرعة على تمارين العضلات بطيئة وبطء في روتينك.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
