لقد حاولت 12 أسبوعًا من تدريب القوة في فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية وإليكم ما حدث

أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكن للنساء القيام بها لأجسامهن في أي وقت، ولكن بشكل خاص في فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده، هو بناء كتلة العضلات.

يوم 24 نوفمبر

في الواقع، بعد 12 أسبوعًا من رفع الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا في عمر 45 عامًا، أستطيع أن أؤكد أن العضلات التي اكتسبتها قد غيرت قواعد اللعبة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. لقد غير أيضًا علاقتي بجسدي والرقم الموجود على الميزان.

فيما يلي نظرة عامة على تجربتي، بما في ذلك سبب بدء رفع الأثقال، وكيف تغير جسدي بمرور الوقت، وكيف سهلت كتلة العضلات انتقالي إلى مرحلة انقطاع الطمث، وبعض النصائح التي يجب أن أشاركها من الرحلة.

لماذا توقفت عن إعطاء الأولوية لأمراض القلب على بناء القوة

لقد كان لدي روتين لياقة بدنية منتظم منذ فترة طويلة. ولكن مثل العديد من النساء، كنت دائمًا أعطي الأولوية لتمارين القلب على بناء القوة. لماذا؟ أولا، أنا أحب تمارين القلب. لا شيء يهدئ روحي مثل الركض التأملي في الغابة، وهو أمر رائع لمساعدتي في إدارة الربو.

ولكن أيضًا، إذا نظرت إلى النصائح والأبحاث الصحية من الثمانينيات والتسعينيات والأوائل، فستجد فكرة مفادها أن إدارة الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة تدور حول السعرات الحرارية داخل السعرات الحرارية 1 أو حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. شكرا ل أحدث الأبحاث 2 يمكننا الآن تصنيف هذا المفهوم على أنه أسطورة.

كمية السعرات الحرارية مهمة بالطبع. لكن الجانب الأكثر أهمية في التغذية يتعلق بالمغذيات جودة 3 مما نأكله. باختصار، إدارة الوزن والصحة العامة أكثر تعقيدًا بكثير من الرياضيات البسيطة. أنها تنطوي على عمليات هرمونية معقدة مرتبطة بجسمنا الحالة الصحية الأيضية .

لماذا تساعد كتلة العضلات أثناء انقطاع الطمث

كون التمثيل الغذائي الصحي يعني وجود المستويات المثلى 4 من ضغط الدم، والجلوكوز الصائم، ومحيط الخصر، والدهون الثلاثية، والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، أو ما يسمى بالكوليسترول 'الجيد'، كل ذلك دون تناول أدوية للسيطرة على هذه العوامل.

يرتبط ضعف الصحة الأيضية بالعديد من المشكلات، ولكن المشكلة التي قد تفاجئك هي أنها مرتبطة بها أعراض انقطاع الطمث أسوأ 5 . ومع ذلك، فإن تحسين الصحة الأيضية قد يساعد يُسَهّل 5 أعراض. وخمن ما الذي يجعلنا أكثر صحة من الناحية الأيضية؟ كتلة العضلات 6 .

كنت أعلم أنني بحاجة إلى اكتساب العضلات بدلاً من خسارتها. وهذا ما شرعت في القيام به، ليس لإنقاص الوزن ولكن للتأكد من بقاء جسدي صحيًا من الناحية الأيضية.

فترة ما قبل انقطاع الطمث عادة يبدأ في الأربعينيات من عمره 7 ، ويمكن أن يستمر لمدة عقد من الزمن قبل أن تصل المرأة إلى سن اليأس، وهو غياب الدورة الشهرية 12 شهر ، وعادة ما يحدث في وقت مبكر الخمسينيات 7 . بعد ذلك، أنت في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث. فترة ما حول انقطاع الطمث هي عندما نلاحظ في كثير من الأحيان أعراض انقطاع الطمث، مثل زيادة الوزن والاكتئاب والقلق ومشاكل النوم والهبات الساخنة والتعرق الليلي، وأكثر من ذلك.

تحدث العديد من هذه الأعراض بسبب التغيرات في الهرمونات، والتي لن أتطرق إليها هنا. ولكن، على سبيل المثال، بحلول الوقت الذي نصل فيه إلى سن اليأس، ستكون مستويات هرمون الاستروجين قد انخفضت بمقدار خمسون٪ 8 . يساعد الإستروجين على حمايتنا من مقاومة الأنسولين 9 وتظهر الأبحاث أن مقاومة الأنسولين في كثير من الأحيان يزيد حول انقطاع الطمث.

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن. في كثير من الأحيان، يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى مقاومة الأنسولين، والعكس صحيح. آخر التغيرات الهرمونية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث تؤثر على مشاعرنا بالجوع أو الشبع. هذه بعض من هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل انقطاع الطمث مرتبطًا بزيادة الوزن في منتصف العمر .

فترة ما قبل انقطاع الطمث 10 ، والانخفاض المقابل في هرمون الاستروجين، هو تقليديا الوقت الذي نكون فيه اكتساب الدهون وفقدان العضلات . وهذا يغير شكلنا، ولكنه يعرضنا أيضًا لخطر أكبر لمقاومة الأنسولين وغيرها من المخاوف الصحية، ويساهم في مزيد من التغييرات في إشارات الجوع والشبع. يمكن أيضًا فقدان العضلات تؤدي أحد عشر آلام المفاصل، والضعف، وهشاشة العظام، وأكثر من ذلك، تجعلنا نشعر بالضعف، على أقل تقدير. لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو.

العضلات أكثر صحة من الناحية الأيضية 10 من الدهون. يمكن يزيد حساسية الأنسولين لدينا، وزيادة كمية السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة، وتعزيز فقدان الدهون، والمساعدة في تحقيق التوازن إشارات الجوع والشبع 12 . كمكافأة إضافية، كتلة الجسم النحيل ، أي العضلات، قد تكون وقائية ضد أو تخفف بعض أعراض انقطاع الطمث.

بعد أن تعلمت كل هذا، تم بيعي. كنت أعلم أنني بحاجة إلى اكتساب العضلات بدلاً من خسارتها. وهذا ما شرعت في القيام به، ليس فقدان الوزن ولكن التأكد من بقاء جسدي صحيًا من الناحية الأيضية، الأمر الذي يمكن أن يعزز أيضًا طول عمري ويجعلني أشعر (وأبدو) بأفضل ما لدي في سنواتي اللاحقة.

ماذا فعلت لي 12 أسبوعًا من رفع الأثقال؟

لقد بدأت بهدف رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قبل إعادة التقييم. حتى كتابة هذه المقالة، كنت في الواقع على وشك الوصول إلى الأسبوع 24 من الحمل، لكني أريد التركيز على ما حدث لي خلال تلك الأشهر الثلاثة الأولى. يعد اثني عشر أسبوعًا هدفًا يمكن الوصول إليه ويتجاوز قليلاً متوسط ​​الوقت 13 يستغرق تشكيل هذه العادة.

تحذير واحد: لن أناقش الوزن. وبصرف النظر عن اكتساب العضلات، لم أكن أركز على تغيير الرقم على الميزان. ومع ذلك، أود أن أشير إلى أن الوزن أصبح الآن غير ذي صلة بالنسبة لي، كميزة إضافية كبيرة.

• 3 أسابيع: الجينز المفضل لدي يناسب بشكل أفضل. لدي المزيد من الطاقة. أعاني من آلام أقل في الظهر والورك أثناء الجلوس. جسدي يشعر بثبات أكبر.
• 6 أسابيع: أصبح الرفع اليومي (مثل رمي كيس كبير من طعام القطط أو دفع الأسطوانة في الصندوق العلوي) أسهل. تناول كمية كافية من البروتين ل بناء العضلات لقد كان تحديًا بالنسبة لمحبي الخضروات، لكنني أخيرًا تمكنت من التغلب عليه مع الكثير من الأشياء مكملات مصل اللبن .
• 9 أسابيع: لقد أصبحت العادة الجديدة ثابتة. لا يبدو أن قلبي مسطح فحسب، بل إنه صلب أيضًا. أنا أنام بشكل أفضل. تمر الهبات الساخنة بسرعة أكبر وتكون أقل شدة. ملابسي تناسب أفضل. أستطيع أن أرى وأشعر بالتغيرات في تكوين الجسم، خاصة في ذراعي وبطني وفخذي.
• 12 أسبوع: أنا حريص على مواصلة التقدم. لم أشعر أبدًا بأنني أكثر لياقة، على الرغم من أنني تدربت وشاركت في العديد من سباقات الماراثون وسباق الترياتلون الواحد. بالكاد ألاحظ أنني في فترة ما قبل انقطاع الطمث، بينما قبل رفع الأثقال، كنت على دراية تامة بأعراض معينة.

نصائح لبدء تدريب القوة

وإليك كيف تخلصت من بعض نقاط الألم عند البدء وشرعت في تحقيق هدفي:

1. اكتشف معداتك. أنا لست شخصًا في صالة الألعاب الرياضية. لذلك استثمرت في مجموعة من الأوزان القابلة للتعديل التي تشغل الحد الأدنى من المساحة. عدم الاضطرار إلى مغادرة المنزل أخذ الأعذار مني. لكنني تعهدت أيضًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الفندق أثناء السفر للعمل.
2. أعمل خطة. يؤدي الالتزام بخطة ما إلى التخلص من التخمين في كل تمرين. لقد شاهدت دروسًا تعليمية حول رفع الدمبل وقمت بإعداد قائمة من الحركات لاستهداف جسدي بالكامل في كل جلسة. أقوم بأداء هذه التمارين من 8 إلى 12 تكرارًا بأعلى وزن ممكن دون التضحية بالشكل. أهدف إلى أداء مجموعتين فقط لتجنب الإرهاق، لكني أستهدف كل عضلة (على سبيل المثال، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين، الرباعية) بحركتين مختلفتين على الأقل في كل جلسة. أتبع دائرتي الكاملة من التحركات قبل التعامل مع الجولة الثانية. وهذا يوفر وقت الراحة، كما أن ممارسة التمارين بشكل أسرع يمنحني دفعة قوية للقلب.
3. تهدف إلى الزائد التدريجي. إذا قمت بـ 12 تكرارًا لكل حركة، فسوف أزيد وزني في الجلسة التالية حتى لو لم أتمكن من أداء 8 تكرارات. إذا بقيت على نفس الوزن، سأزيد عدد الممثلين. الزائد التدريجي 14 يجبر عضلاتك على التكيف من خلال أن تصبح أقوى وأكبر.
4. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. أستخدم جدول بيانات على هاتفي وألاحظ الوزن والممثلين والمجموعات لكل حركة. لقد كانت رؤية التقدم الذي أحرزته مع مرور الوقت أمرًا محفزًا للغاية.
5. إعطاء الأولوية للبروتين. ال الحمية الغدائية الموصى بها خمسة عشر من البروتين 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ولكن هذا هو الحد الأدنى الذي تحتاجه للحفاظ على الصحة. لبناء العضلات، تحتاج إلى المزيد تخليق البروتين . باعتباري شخصًا يمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا بشكل منتظم، فإنني أهدف الآن إلى ذلك 1.6 جرام لكل كيلو جرام جسم وزن واختيار البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية بما فيه الكفاية في جميع أنحاء الجسم الأحماض الأمينية الأساسية .
6. اجعلها مثيرة للاهتمام. عند مرور 12 أسبوعًا، غيرت روتيني، وقمت برفع مستوى بعض الحركات وتبديل حركات أخرى تمامًا.
7. ممارسة التقدم، وليس الكمال. الاتساق هو المفتاح، ولكن الكمال مستحيل. في نهاية المطاف، أعلم أن الحياة ستلحق بي من وقت لآخر، لذا فإن الراحة ستحدث بشكل طبيعي. لهذا السبب لا أخطط عادةً لأيام الراحة في روتيني. بدلا من ذلك، أخطط للراحة النشطة مع حالة استقرار القلب أو اليوغا بين جلسات الرفع. بهذه الطريقة، عندما أضطر إلى أخذ قسط من الراحة بسبب نوبة الصداع النصفي أو المرض أو أي شيء آخر، لا أشعر بالذنب حيال ذلك. أقدم لنفسي بعض النعمة وأحصل عليها مرة أخرى عندما أستطيع.
8. التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. العضلات ليست سوى جزء واحد من المعادلة. تحتاج أجسامنا إلى مستويات مثالية من الفيتامينات والمعادن لدعم الصحة الأيضية. أهدف إلى تناول الطعام من أجل استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق تعبئة طبقي بالخضار والفواكه والدهون الصحية والبروتين. أتجنب قدر الإمكان السكر المضاف والكربوهيدرات المصنعة العناصر فائقة المعالجة .

الوجبات الجاهزة

أنا سعيد جدًا لأنني أضفت رفع الأثقال إلى روتيني. بينما تناولت الحديد لأول مرة لتخفيف أعراض فترة ما قبل انقطاع الطمث، أعلم أن رفع الأثقال سيكون الآن عادة مدى الحياة بالنسبة لي. أسفي الوحيد هو عدم البدء مبكرًا. إذا كنت مستعدًا لبدء تدريب الأثقال أو التقدم فيه، فاطلع على ذلك هذا الدليل الودود لتدريب المقاومة .

برج الميزان المال