4 وجبات خفيفة قبل النوم تساعدك بالفعل على النوم بشكل أفضل ، ومعتمدة من الخبراء

في عالم مثالي ، أ عشاء مليء بالعناصر الغذائية ستجعلك راضيًا طوال الليل. في بعض الأحيان ، على الرغم من ذلك ، ليس هذا هو الحال: قد تشعر ببعض الجوع قبل النوم ، وهذا أمر جيد! من المهم الاستماع إلى إشارات الجوع تلك بدلاً من الاسترخاء في السرير مع العد التنازلي لساعات الإفطار. كطبيب نفساني سريري وأخصائي نوم معتمد من مجلس الإدارة مايكل جيه بريوس ، دكتوراه. ، والمعروف أيضًا باسم ' طبيب النوم ، 'مشاركات على بودكاست lifeinflux ، 'لا تريد الذهاب إلى الفراش ممتلئًا ، لكنك أيضًا لا تريد النوم جائعًا.' اعتبرها مناسبة لتناول وجبة خفيفة متواضعة قبل النوم.

ومع ذلك ، لا يتم صنع جميع الوجبات الخفيفة على قدم المساواة. بالطبع ، هناك من يستطيع ذلك تحفزك وتمنعك من الوصول إلى نوم عالي الجودة (مثل الحلويات السكرية والأطعمة السريعة) ، بينما يحتوي البعض الآخر على العناصر الغذائية التي تحتاجها لنوم أعمق. تجمع هذه القائمة الأخير: أدناه ، حفنة من الوجبات الخفيفة المعتمدة من قبل الخبراء لأي اشتهاء في وقت متأخر من الليل:

1.الكرز لاذع

الكرز الحامض غني الميلاتونين وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم بشكل طبيعي وهو ضروري للنوم. أظهرت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي أن المشاركين الذين شربوا عصير الكرز الحامض قد تناولوه زيادة مستويات الميلاتونين مما أدى بدوره إلى تحسين نوعية النوم ومدة النوم. وجدت دراسة تجريبية عشوائية أخرى مزدوجة التعمية أن عصير الكرز الحامض كان كذلك تمامًا كما لو لم يكن أكثر فعالية في إدارة الأرق من منتجات حشيشة الهر والميلاتونين.

الملاك رقم 64

لا تحتاج بالضرورة إلى وجود عصارة في متناول اليد. 'شراء الكرز الحامض وتناوله كوجبة خفيفة ،' أوما نايدو ، (دكتور في الطب) ، طبيب نفساني وشيف محترف ومؤلف كتاب هذا هو دماغك على الطعام و يقول على بودكاست lifeinflux : '[إنه] طعامي المفضل.'

اثنين.أفوكادو على كعكة أرز

وفقًا لبريوس ، فإن الوجبة الخفيفة المثالية قبل النوم تركز على الكربوهيدرات ، بحوالي 70٪ من الكربوهيدرات وحوالي 30٪ إما دهون أو بروتين. على الرغم من أنه لا يتحدث عن وعاء من المعكرونة - كربوهيدرات كاملة ومعقدة تحفيز إفراز السيروتونين ، والذي يتحول في الواقع إلى الميلاتونين في الغدة الصنوبرية في الدماغ. أما بالنسبة للبروتين و / أو الدهون ، فهذا ما يجعلك تشعر بالشبع طوال الليل لا تستيقظ في منتصف الليل لارتفاع مستويات السكر في الدم.

يقول بريوس: 'ما أحب أن أخبر الناس بفعله هو أخذ بضع شرائح من الأفوكادو ووضعها على كعكة الأرز'. 'هذه وجبة خفيفة مثالية.' أو ، إذا كان لديك المزيد من الرغبة في تناول الحلويات ، فيمكنك استبدالها بملعقة من زبدة اللوز بدلاً من تلك الدهون الصحية.

3.حمص

اختصاصي تغذية مسجلة جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، CDN ، يحب تحضير كمية من المقرمش والمحمص بالكامل حمص لتناول وجبة خفيفة قبل النوم. لعدة أسباب: أولاً ، يندرج الحمص تحت مظلة الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ، مرة أخرى ، يمكن أن تحفز السيروتونين. لكن الحمص يحتوي أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم ، والذي ثبت أنه يدعم النوم العميق التصالحي ، وبالتحديد عن طريق الحفاظ على مستويات صحية من GABA - وهو ناقل عصبي يعزز الاسترخاء والراحة الليلية الجيدة. وأخيرا الحمص بشكل طبيعي ممتلئ بالتربتوفان ، الأحماض الأمينية التي هي مقدمة للسيروتونين. عادةً ما يتلقى الديك الرومي في عيد الشكر كل ضجة التربتوفان ، لكن يعتبر الحمص مصدرًا نباتيًا غنيًا.

أربعة.عجة

يوصي Naidoo ، وهو مرشح لتناول الإفطار على العشاء ، 'بتناول عجة في الليل'. ذلك لأن البيض يحتوي على كمية كبيرة من الميلاتونين (الذي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وأطول) ، بالإضافة إلى L-ornithine ، وهو حمض أميني ثبت أنه يساعد تحسين جودة النوم . لا تتردد في رمي بعض الخضار في التدافع أيضًا - وفقًا لنايدو ، الهليون والبروكلي غنيان أيضًا بالميلاتونين. (يرى هنا عن كيفية صنع عجة النوم المثالية.)

الوجبات الجاهزة.

إذا كنت تعاني من آلام الجوع قبل النوم ، فلا تتجاهلها! كما سيخبرك الخبراء ، من الأفضل الاستماع إلى تلك الإشارات (بافتراض أنك لا تحاول إجراء سريع ) لذلك فإن ركلة السكر في الدم لن توقظك في منتصف الليل. يعد تناول وجبة خفيفة سريعة بدون ضجة قبل النوم أمرًا أساسيًا ، ويمكن لبعضها تحسين جودة نومك.

13 مايو علامة زودياك

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: