4 حيل لتدريب إيقاعك اليومي لتحسين التمثيل الغذائي وطول العمر 

يسيطر إيقاعك اليومي على دورة نومك ، ولكن لا تخطئ ، فهو يؤثر على أكثر من مجرد راحة ليلة سعيدة. وهو يحدد الهرمونات التي يتم إصدارها للإباضة والهضم ، عندما تتمكن ذكرياتك من توحيدها ، ومدى تعافي جهاز المناعة لديك ، و أكثر من ذلك بكثير .

الجدي والعذراء الجنسية

ناهيك عن أن نوم الجودة يؤثر عمليا على كل وظيفة في جسمك ، من الاسْتِقْلاب إلى صحة الجلد لطول العمر. فقط خذها من عالم نفسي سريري مرخص أريك براثر ، دكتوراه . ، مؤلف وصفة النوم: سبعة أيام لفتح أفضل راحة لك : 'الأشخاص الذين يحصلون على كميات غير كافية من النوم معرضون لخطر متزايد لمجموعة من النتائج الصحية السلبية ، بدءًا من أمراض القلب والأوعية الدموية يشرح في حلقة من مرض السكري 2 إلى السمنة. MindbodyGreen بودكاست .

ومع ذلك ، يمكن أن يصبح إيقاعك البيولوجي خارجًا من الضرب من مجموعة متنوعة من العوامل البيئية والسلوكية (الاستيقاظ قبل الفجر ، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، والبقاء مستيقظًا في وقت متأخر من مشاهدة Netflix ...). لا تقلق - يتمتع Prather ببعض النصائح لإعادة تدريب إيقاعك البيولوجي ، الأساسي:

حدد وقت الاستيقاظ

يقول براثر: 'أول شيء تريد أن تبدأ به هو الحفاظ على وقت الاستيقاظ المستقر'. قد يكون الأمر أكثر صعوبة مما يبدو ، خاصة إذا كنت تفضل النوم في عطلات نهاية الأسبوع. لكن وفقًا لبيرثر ، فإن التمسك بجدول إيقاظ ثابت سيؤدي إلى نجاح النوم على المدى الطويل.

يقول: 'في النهاية ، يجعل أوقات فراغك أكثر قابلية للتنبؤ'. 'الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه هو عندما نستيقظ ، لذلك بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الأرق ، هذا نهج أفضل.' بمعنى ، بدلاً من بذل كل الجهد في وقت النوم (وربما ينمو بالإحباط وأكثر سلكية) ، فإن التحكم في وقت الاستيقاظ كل صباح يمكن أن يساعد عقلك على تعلم دورة النوم.

ضع في اعتبارك تعرضك للضوء

'بمجرد تعيين وقت الاستيقاظ ، فإن الخطوة التالية هي محاولة الحصول على بعض أشعة الشمس في الصباح الباكر'. ضوء أزرق طبيعي مشرق من الشمس ينظم نومك الطبيعي ودورة الاستيقاظ 1 ، يساعد في زيادة اليقظة ، ويمكنه حتى رفع مزاجك .

إذا كنت تعيش في منطقة لا تحصل على الكثير من الضوء الطبيعي (أو تميل إلى الاستيقاظ قبل شروق الشمس) ، فإن Prather توصي بالاستثمار في صندوق Lightbox لا يقل عن 10000 لوكس. '[هذا الضوء لمدة 30 دقيقة سيساعد في تدريب إيقاع الساعة البيولوجية' ، كما يلاحظ.

وبالتالي ، عندما تنخفض الشمس ، سترغب في حماية نفسك من التعرض المصطنع للضوء. 'يمكن التعرض للضوء الأزرق من الشاشات تأثير الإنتاج الميلاتونين 2 ، لذلك عليك فقط أن تكون مدروسًا في ذلك ، 'كن يقول' عندما تنخفض الشمس وتبدأ هذا الانتقال إلى وقت النوم ، فأنت بالتأكيد تريد حماية نفسك من الأضواء الشهيرة والشاشات '.

ربما استثمر في زوج من النظارات الزرقاء لإزالة الضوء أو بعض التطبيقات التي يمكن أن تليين التأثيرات الوهج وضرب وميض ، مثل Iris Tech أو تدفق . أثناء تواجدك فيه ، لا تتردد في تعطيل مساعدة نوم طبيعية لركلة إضافية تدعم النوم ( ها هي قائمتنا المعتمدة من الخبراء ).

حافظ على أوقات الوجبة متسقة قدر الإمكان

قد يكون الأمر صعبًا ، خاصة مع الجداول الزمنية التي لا يمكن التنبؤ بها ، لكن Prather تنصح بتناول الطعام في نفس الأوقات ، إذا كنت تستطيع التأرجح. في الواقع ، إذا أصبح إيقاعك اليومي غير محدد (على سبيل المثال ، من السفر) ، فإن توحيد أوقات الوجبات الخاصة بك هو أحد أفضل الطرق لإعادته إلى المسار الصحيح. 'ابدأ في تناول الطعام [في الصباح] حتى لو لم تكن جائعًا لأن ذلك سيضعك في مكان يخبر جسمك ، أنا في منطقة مختلفة. أحتاج إلى تغيير إيقاع الساعة البيولوجية . يقول براثر: 'كلما كنت تتفق مع ذلك ، كلما كان الأمر أكثر قوة'.

النشاط البدني

يقول براثر: 'الشيء الآخر الذي ثبت أنه فعال في الحفاظ على إيقاعات الناس اليومية هو النشاط البدني'. 'إن القيام بالنشاط البدني ، من الناحية المثالية في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، سيقوم بتدريب إيقاعك [و] يسمح لك بجعله أكثر قابلية للتنبؤ بجسمك.' 

فقط تأكد من عدم ممارسة الرياضة القريبة من السرير (مثل أقل من ساعتين قبل) ، أو قد تنتهي أيضًا. انظر ، التمرين القوي يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، مما قد يجعل من الصعب على بعض الناس أن يناموا.

يجب أن تكون المشي أو التمدد السريع على ما يرام ، لكنك قد لا ترغب في المشاركة في أي شيء شديد.

الوجبات الجاهزة

لن تعمل كل نصائح Pather من أجل نمط حياتك أو جدول حياتك ، وهذا جيد - فقط افعل ما تستطيع. المفتاح هو جعل روتينك يمكن التنبؤ به لجسمك قدر الإمكان. ويضيف براثر: 'هناك الكثير من الأشياء البيئية التي تخبر جسمك بما يفترض أن يفعله'. 'كلما كانت هذه الأشياء أكثر قابلية للتنبؤ بها ، كلما كان إيقاعك أكثر.'

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و سبوتيفي ، أو موسيقى الأمازون !