4 نصائح لتجنب صداع الكحول ، من طبيب وخبير سكر الدم

كنا جميعًا هناك: تأكل وجبة ثقيلة أو شيئًا حلوًا في منتصف النهار ، وتشعر بالبهجة لبعض الوقت ، ثم تتحطم - بشدة. لورين كيلي تشيو ، (دكتور في الطب) والطبيب ورئيس المنتج السريري في المستويات ، يطلق عليه 'مخلفات التمثيل الغذائي' ، وعلى الرغم من أنه شائع جدًا ، إلا أنه لا يجب أن يكون حدثًا يوميًا.

'إذا كنت تتمتع بصحة استقلابية ، فلا يوجد سبب يوجب عليك التوقف عن النوم كجزء طبيعي من يومك. قالت في هذه الحلقة من بودكاست mindbodygreen . كيف تتجنب تلك المخلفات المخيفة؟ مسرور جدًا لأنك سألت - أدناه ، تقدم Kelley-Chew نصائحها المتخصصة.

التحضير مهم.

وفقًا لـ Kelley-Chew ، فإن تحضير الطعام يحدث فرقًا حقًا من حيث استجابة الجلوكوز. اقرأ: يمكن أن يكون للطعام نفسه المطبوخ بطريقتين مختلفتين تأثيرات مختلفة تمامًا على نسبة السكر في الدم. خذ البطاطس ، على سبيل المثال: 'عندما تتناول بعض النشويات ، مثل البطاطس ، ثم تطبخها ثم تبردها ، فإن عملية التبريد في الواقع تزيد من كمية النشا المقاوم في تلك البطاطس' ، كما تقول كيلي تشيو. والنشويات المقاومة كبيرة لتوازن السكر في الدم. تظهر الأبحاث حتى أنهم قد يفعلون ذلك تحسين حساسية الأنسولين .

حتى أن فريقها في ليفلز أجرى تجربة صغيرة ولكنها مفيدة ، حيث تناول الأعضاء حصة واحدة من النشا مطبوخًا ساخنًا وطازجًا وحصة أخرى بعد أن تبرد في الثلاجة. 'في كلتا الحالتين ، طُلب منهم تناول النشا بدون أي إضافات غير الملح والفلفل ،' تلاحظ. 'في المتوسط ​​، كان ارتفاع الجلوكوز للجزء المبرد والمبرد أقل بـ 11 نقطة من الجزء الساخن والطازج.' أنيق ، أليس كذلك؟ وتضيف قائلة: 'يمكن لشيء بسيط مثل تبريد طعامك قبل أن تأكله أن يحدث فرقًا'.

قم بإقران الأطعمة بشكل استراتيجي.

لا تقول Kelley-Chew أنه يجب عليك التخلي عن الكربوهيدرات - بدلاً من ذلك ، قم بإقران الكربوهيدرات بمصدر للدهون والألياف والبروتين للتخفيف من ارتفاع نسبة السكر في الدم. (عالم الكيمياء الحيوية جيسي إنشاوسبي يسميها ' وضع الملابس على الكربوهيدرات الخاصة بك . ')

عندما تأكل الكربوهيدرات وحدها ، يمتصها جسمك بسرعة كبيرة. تشرح كيلي-تشيو أنها تتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ، وستحصل على ارتفاع كبير. 'إذا قمت بدلاً من ذلك بإقران هذا [الكربوهيدرات] بالدهون والبروتين - على سبيل المثال ، زيت الزيتون أو الأفوكادو أو أي شيء آخر متاح - فسيؤدي ذلك إلى إبطاء الارتفاع بشكل كبير.' إنه اختراق مفيد لأولئك الذين يريدون موازنة نسبة السكر في الدم ولكنهم لا يريدون بالضرورة تغيير ما يأكلونه. 'ليس عليك حتى أن تحرم نفسك مما ستأكله. كل ما عليك هو تأجيلها لبضع دقائق أو إضافة شيء إليها ، 'يلاحظ كيلي تشيو.

تحرك بعد الوجبات.

تقول Kelley-Chew: 'إن المشي أو التحرك قليلاً بعد تناول الطعام أمر قوي للغاية'. في الواقع ، وجدت تجربة معشاة ذات شواهد أن أولئك الذين حركوا أجسامهم في غضون ساعة من تناول الطعام ، حتى عند الشدة المنخفضة ولمدة 10 دقائق فقط ، ساعدوا إدارة مستويات السكر في الدم . تشرح كيلي تشيو: 'عضلاتك هي في الأساس أحواض جلوكوز'. 'عندما تستخدم عضلاتك ، فإنها تمتص الجلوكوز مباشرة من الدم وتقلل تلقائيًا من تأثير هذا الارتفاع المفاجئ.'

8080 رقم الملاك

لا ترغب في القيام بأي شيء مرهق (يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى رفع نسبة السكر في الدم ، وبالتالي فإن جسمك لديه طاقة كافية لممارسة النشاط البدني) ؛ فقط بعض الحركات منخفضة الشدة ستفي بالغرض - ربما أ نزهة بعد العشاء .

تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم.

عندما يتعلق الأمر بتوازن السكر في الدم ، متى الذي تأكله قد يكون بنفس أهمية ماذا تستهلك. تقول Kelley-Chew: 'دورة تحمل الجلوكوز وحساسية الأنسولين على مدار اليوم'. 'لذا فإن نفس الطعام الذي تتناوله في الصباح مقابل الليل سيكون له استجابة مختلفة للجلوكوز بشكل جيد.' على وجه التحديد ، لاحظت أن لدينا أفضل تحكم في نسبة السكر في الدم في منتصف الصباح ، حوالي الساعة 10 صباحًا. لذلك إذا كنت ستأكل أطعمة تزيد من نسبة السكر في الدم ، فقد يكون من الأفضل أن تفعل ذلك في وقت مبكر من اليوم.

على الأقل ، سترغب في تجنب ارتفاع الجلوكوز في وقت متأخر من الليل ، عندما يبدأ جسمك في تكوين الميلاتونين بشكل طبيعي. يشرح كيلي تشيو: 'يقوم الميلاتونين في الواقع بقمع الأنسولين ، لذلك إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز في الليل ، فأنت تفعل ذلك في الواقع في حالة لا يتوفر فيها الكثير من الأنسولين حتى للتعامل مع هذا السكر في الدم'. لهذا السبب ينصحك العديد من الخبراء توقف عن الأكل قبل ساعات قليلة من النوم ، إذا كنت تستطيع أن تتأرجح.

الوجبات الجاهزة.

ليس عليك قضاء كل يوم مع صداع الكحول الأيضي. وفقًا لـ Kelley-Chew ، يمكن أن تحدث بعض التعديلات على نمط حياتك فرقًا كبيرًا ، حتى لو لم تغير نظامك الغذائي الفعلي نفسه. على الرغم من أنك إذا كنت مهتمًا بشأن أفضل الأطعمة التي تعمل على موازنة السكر في الدم لإضافتها إلى عربة البقالة الخاصة بك ، فلدينا قائمة المواد الغذائية الأساسية لك أن تتعطل.

نأمل أن تستمتع بهذه الحلقة! ولا تنسى ذلك اشترك في البودكاست الخاص بنا على iTunes و جوجل بودكاست و سبوتيفي ، أو موسيقى أمازون !