4 تمارين بعد الولادة للمساعدة في تخفيف أعراض الانبساط المستقيم
لدى الأمهات الجدد بالفعل الكثير للتعامل معه عندما يتعلق الأمر بالرحلة البرية التي يمر بها جسم الإنسان أثناء الحمل. بصفتي أخصائية تمارين تصحيحية معتمدة قبل الولادة وبعدها ، لا يمكنني التأكيد بما فيه الكفاية على مدى أهمية رعاية الأمهات لأجسادهن أيضًا.
علامة 12 حزيران (يونيو)
واحدة من أكثر المشكلات شيوعًا التي تظهر أثناء الحمل هي ترهل المستقيم البطني ، أو DRA لفترة قصيرة.
في هذه المادةما هو ترهل المستقيم؟
بالنسبة الى ميشيل ماكجورك ، بي تي ، دبليو سي إس ، بي بي سي ، اختصاصي سريري صحة المرأة المعتمد من مجلس APTA في العلاج الطبيعي ، انفراق المستقيم هو `` فصل عضلات البطن اليمنى واليسرى المستقيمة ، والعضلات التي تمنحك 'ستة حزم'. تشير الأبحاث جميع النساء الحوامل لديهن DRA قبل 35 أسبوعًا من الحمل ، واستمر الانفصال لدى 35 إلى 39٪ من النساء بعد ستة أشهر من الولادة.
قد يستغرق شفاء الانبساط المستقيمي بعض الوقت ، لكن ماكغورك يقول إن معظم النساء سيتعافين تمامًا في غضون عام من الولادة. التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لدعم هذا الشفاء - ولكن ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح يمكن أن يؤخر العملية. على سبيل المثال ، يقول ماكجورك: 'القيام بتمارين البطن دون إعادة تعليم وتقوية العضلات العميقة سيزيد من سوء حالة القلب والأوعية الدموية'. 'هذا شيء يجب مراقبته من قبل المعالج أو المدرب قبل المحاولة.'
الإعلانات
أفضل تمارين الانبساط المستقيم.
قبل العودة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، من الأهمية بمكان تدريب أعمق العضلات الأساسية ، عضلة البطن المستعرضة (أو عضلة البطن المستعرضة) ، للتعاقد مع قاع الحوض بحيث يمكن أن يشفى الانبساط المستقيمي. يوضح ماكجورك ، 'هناك ميل إلى أن يكون هناك نشاط مفرط لعضلات البطن المائلة' في هذه الحالات. يمكن أن تساعدك التمارين الواردة أدناه في العثور على تقلص أعمق في عضلات الجسد ، مما يؤدي إلى إعادة تثقيف العضلات للعمل معًا:
1.3D التنفس جالس
صورة من المساهم
- ابحث عن وضع جلوس مريح.
- يستنشق ، مما يسمح للجوانب والظهر من الأضلاع بالتوسع أثناء تحرير قاع الحوض (تقبض العضلات لمنع نفسك من الذهاب إلى الحمام).
- ملحوظة: إذا كنت تعانين من سلس البول من الحمل ، فقد يكون من المفيد ممارسة هذا أثناء الاستحمام في البداية.
يقول ماكغورك: 'البدء في مرحلة إعادة التأهيل مهم ، وتعلم عزل البطن المستعرض بالتنسيق مع التنفس هو المفتاح'.
اثنين.فحص البطن المستعرض المستعرض
- استلق على ظهرك وضع أطراف أصابعك داخل عظام الحوض. (نصيحة احترافية: تعال إلى الأرض من خلال القدوم إلى جانبك ، باستخدام الجزء العلوي من جسمك ، ثم التدحرج على ظهرك لتجنب حدوث أزمة. قم بالتدحرج إلى جانبك واستخدم الجزء العلوي من جسمك للوقوف مجددًا أيضًا!)
- للعثور على أعمق عضلات بطنك ، أثناء الزفير ، اسحب عضلات البطن العميقة نحو المركز كما لو كنت تقوم بربط مشد - دون شفطه.
إذا شعرت أن عضلة ظهرت في وسادات أصابعك عند الانخراط ، فمن المحتمل أنك تشارك في عضلات مائلة يقول ماكغورك. جرب بجهد أقل بنسبة 50٪ أو جرب تلميحًا لفظيًا مختلفًا. ما يجب أن تشعر به هو انزلاق العضلات بشكل أعمق وأكثر دقة. هذا هو البطن المستعرض. يمكن أن يكون هناك دليل بديل هنا أيضًا وهو احتضان المعدة برفق بعيدًا عن حزام الخصر ، دون الضغط عليه.
3.صنابير محايدة للعمود الفقري
صورة من المساهم
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض في عمود فقري محايد.
- أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليمنى إلى وضع سطح الطاولة بينما تعانق عضلات البطن في قاع الحوض.
- أثناء الشهيق ، أعد القدم إلى الأرض وحرر قاع الحوض والحوض. بدل وكرر 10 مرات.
- عندما تشعر بأنك جاهز ، حيث يمكنك عزل البطن المستعرض عن التمرين السابق ، يمكنك البدء بساقيك على سطح الطاولة لجعلها أكثر كثافة.
من المهم الحفاظ على ثني الركبتين عند 90 درجة لتجنب وضع الكثير من الحمل على عضلات البطن قبل أن تكون جاهزة - لذا احرص على تنظيم نفسك والضبط مع جسمك قبل تجربة أي تمارين رياضية للساق المستقيمة للبطن.
أربعة.كلب طائر محايد
صورة من المساهم
- ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، في عمود فقري محايد.
- قم بالزفير لعناق المعدة للداخل ، واستنشق لتحرير القلب بشكل كامل وكامل.
- عندما تكون جاهزًا ، يمكنك إضافة ذراع وساق معاكسة للتحدي الاستقرار الأساسي وتكثيف التمرين بشكل أكبر.
عيناك لا تخدعك. هذا هو نفس تمرين التنفس ثلاثي الأبعاد - ولكن الإعداد على أربع يتيح لك العمل ضد الجاذبية لجعلها أكثر صعوبة.
تمارين لتجنب الانبساط المستقيم.
لشفاء ترهل المستقيم ، تريد إشراك العضلات الأساسية العميقة ودع عضلات المستقيم ، أو 'ستة عضلات' ترتاح. يجب أن تتجنب أي تمرين يضغط على المستقيم البطني المخترق حتى تعالج الانفصال ، وإلا فقد يزداد الأمر سوءًا.
علاوة على ذلك ، فإن 'العودة إلى ممارسة الرياضة' كالمعتاد يمكن أن تتفاقم أو تساهم في حدوث خلل وظيفي في قاع الحوض أو انخفاضه. ألم في الظهر يقول ماكغورك. يتضمن ذلك حركات اللياقة التقليدية التي تنطوي على ثني العمود الفقري مثل Pilates 100s ، و Roll Up ، و Crunches ؛ أو أي شيء يمتد إلى مزيد من الانفصال مثل انحناءات اليوجا ، والكوبرا ، والجمال ، والعجلة. يجب أيضًا تجنب تمارين مثل القفز بالمربع أو الألواح يمكن أن تضغط على عضلات المستقيم.
عندما تكون في حالة شك ، حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وقم بتمرين عزل البطن المستعرض للتحقق من العضلات التي تستخدمها. سيستجيب كل شخص بشكل مختلف للحمل ، ولكن من الجيد أن تضع في اعتبارك أنه حتى لو كنت تشعر 'بالاستعداد' لممارسة أو حركة ، فقد لا يكون ذلك في مصلحتك حتى يتم إغلاق انفراق المستقيم.
أشكال العلاج الأخرى.
بالإضافة إلى التمارين العلاجية ، يمكن أن يُحدث العلاج اليدوي فرقًا كبيرًا في الجدول الزمني للشفاء ويساعد في إدارة آلام ما بعد الولادة الشائعة مثل أسفل الظهر والورك و آلام الحوض .
يؤمن ماكغورك بشدة أن كل امرأة يجب أن ترى معالجًا فيزيائيًا في الحوض ، من الناحية المثالية في ستة أسابيع بعد الولادة. هذا النوع من العلاج سيسهل عملية الشفاء الخاصة بهم ؛ معالجة أعراض ما بعد الولادة الشائعة مثل آلام الحوض وتسرب البول ؛ وكذلك منع حدوث مشكلات في المستقبل.
بالطبع ، ليس لدى الجميع فرصة لرؤية PT على الفور ، لكن McGurk يوصي بالتماس المساعدة إذا كنت لا تزال تتعامل مع فصل عرض إصبعين أو أكثر في ستة أشهر بعد الولادة.
الحد الأدنى.
يمكن أن يكون الانبساط المستقيم البطني مؤلمًا ، لكنه قابل للعلاج بالتأكيد. تجنب أي نوع من التمارين التي تضغط على عضلات البطن المستقيمة ، وامنح الأولوية للحركات التي تنشط عضلات البطن المستعرضة. تأكدي من طلب المساعدة من طبيب أو معالج فيزيائي قبل إجراء أي تغييرات على روتين ما بعد الولادة.
31 يناير البروج
هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.
شارك الموضوع مع أصدقائك:
