6 تمارين استقرار أساسية بسيطة وفعالة يمكنك القيام بها في المنزل

إن القلب القوي وقاع الحوض هو الحل للحصول على جسم وعمود فقري سليمين ومدعومين ومتحركين - الآن وفي المستقبل. هذا هو السبب في أنني أدمج بانتظام الحركات التي تركز على الجوهر في B The Method ، وهي طريقة لياقة أنشأتها تركز على التأثير المنخفض والعميق والمنشط والحيوي. تمارين تصالحية .

1 فبراير علامة زودياك

أدناه ، قمت بمشاركة ستة من تمارين الاستقرار الأساسية المفضلة لدي والتي أوصي بها العملاء بانتظام (بما في ذلك المؤسس المشارك لشركة mbg والرئيس التنفيذي المشارك كولين واتشوب ). يمكنك بسهولة القيام بكل هذه الحركات المفيدة في المنزل - كل ما تحتاجه هو سجادة يوجا و كرة استقرار خالية من الفثالات .

هذه أيضًا بعض التمارين العديدة التي ستجدها في عملي الجديد ب الطريقة تطبيق للياقة البدنية ومنصة عبر الإنترنت ، حيث يمكن للمستخدمين الوصول إلى ساعات من الفصول التصالحية الفريدة والتحدي بالإضافة إلى البث المباشر. يقدم كلا النظامين تدريبات مدروسة وهادفة لكامل الجسم في جلسات مدتها 15 و 30 و 60 دقيقة ، وهما متاحان الآن (اعتبارًا من اليوم!) للجميع ، في كل مكان مقابل اشتراك شهري أو سنوي.

لإلقاء نظرة خاطفة على بعض الحركات التي ستختبرها ب الطريقة ، جرب هذه التمارين الأساسية بشكل فردي أو معًا للحصول على تسلسل كامل:

1.استقرار مسيرة الحوض المحايدة

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلق على الأرض وضع الكرة أسفل عظم الذنب مباشرة (وليس أسفل ظهرك). حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وتأكد من أن عضلات البطن لا تنحني إلى الأرض ، وارفع الساقين إلى وضع الطاولة. تأكد الخاص بك أكتاف والرأس مسترخيان ، وإسناد الذراعين على جانبي جذعك. حافظ على ثني الركبتين عند 90 درجة ، وقم بخفض ساق واحدة نحو الأرض حتى تحوم قدمك بضع بوصات عن الأرض. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل.

اثنين.مسيرة مفتوحة الصدر

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين عند 90 درجة ، والقدمين مسطحة على الأرض. ضع الكرة بين لوحي كتفك ، وحافظ على صدرك مرتفعًا ، وضع ذراعيك خلف رأسك. حافظ على رقبتك مسترخية وعمودك الفقري محايدًا. مع استمرار ثني ساقيك عند 90 درجة ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض حتى تصبح قصبتك موازية للأرض. اخفضها مع التحكم للبدء. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل.

3.السير على الطاولة مع دعم الرقبة

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: استلقِ على الأرض وضع الكرة تحت مؤخرة رقبتك مثل الوسادة. اثنِ مرفقيك وضع يديك حول جانبي الكرة. اجلب ساقيك إلى وضع سطح الطاولة. ثم ، حافظ على ثني الركبتين عند 90 درجة ، واغمس ساق واحدة نحو الأرض. ثم عد للبدء. حافظ على عمودك الفقري وحوضك محايدًا ، واسمح لعضلات البطن بالتحكم في الحركة. لا تنزل رجلك بعيدًا بحيث يصبح ظهرك مقوسًا. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل.

أربعة.دعم مسيرة أسفل الظهر

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين عند 90 درجة ، والقدمين مسطحة على الأرض ، ومفصلة طفيفة في الوركين. ضع الكرة تحت ظهرك السفلي. ارفع ذراعيك في الهواء وامسك. بدون ثني عمودك الفقري أو تقوسه ، اضغط برفق على الكرة باستخدام عضلات البطن للحصول على الدعم. الحفاظ على كعبيك يتراجع بقوة نحو المؤخرة ، و أرجل انحنى بزاوية 90 درجة ، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض حتى تصبح قصبتك موازية للأرض. حاول 'إيقاف' عضلات الفخذ والرباعية أثناء رفع ساقك ، مما يسمح لعضلات البطن بالتحكم في الحركة. العودة لبدء. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين لكل رجل.

5.تدفق اللوح مع الوركين المفتوحين

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ بأعلى مستوى موقف اللوح الخشبي ، مع كتفيك مكدستين فوق معصميك وكرة بين كعبيك. اضغط على ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف حتى يصبح مقعدك فوق كعبيك ، مع ثني الركبتين وفتحهما على نطاق واسع. ثم اضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.

6.تدفق اللوح بالتوازي

الصورة بواسطةهانا شوب/ lifeinflux

كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع تكديس كتفيك فوق معصميك وكرة بين ركبتيك. اضغط على ذراعيك ، واسحب جسمك للخلف حتى يصبح مقعدك فوق كعبيك ، مع ثني الركبتين. حافظ على رجليك متوازيين طوال الوقت ، واضغط على الكرة بين ركبتيك. ثم اضغط مرة أخرى على اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 5 ممثلين.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: