5 أشياء تحدث عندما تبدأ في رفع أوزان أثقل ('التضخيم' ليس واحدًا منها)'

يمكن أن يكون تدريب القوة خيارًا ممتازًا لأي شخص يتطلع إلى تحسين لياقته البدنية، ولكن على الرغم من وجود فوائد صحية لا حصر لها لرفع الأثقال، إلا أن العديد من النساء ما زلن مترددات في تجربتها. هذا على الأرجح لأن الكثير من الناس ما زالوا يعتقدون أنهم سوف 'يكتسبون كتلة' إذا بدأوا في رفع أوزان أثقل. إنه مفهوم خاطئ شائع، ويجب فضحه في أسرع وقت ممكن. 

برجك 13 يوليو

ما هو 'يستكثر'؟

وفقًا لكاثرين ليباج وكيمبرلي تاسين، كبار المدربين الشخصيين في عالم اللياقة البدنية / بكبتي ، يبدأ الارتباك حول التضخيم بالمصطلحات نفسها.

في قاموس ميريام وبستر 'السائبة' هي 'جسم بشري كبير أو بدين'. في مجال اللياقة البدنية، يعني 'التضخيم' ببساطة اكتساب كتلة عضلية (المعروفة أيضًا باسم الأنسجة الخالية من الدهون).

تربط العديد من النساء بين 'الكتلة' والمظهر 'الضخم' أو 'الذكوري جدًا'، لكنهما ليسا نفس الشيء. علاوة على ذلك، نظرًا لأن هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل بكثير مقارنة بالرجال، يؤكد ليباج وتاسين أن الأمر سيستغرق وقتًا طويلاً. بارِز مقدار الوقت والتفاني في التغذية واللياقة البدنية لتصل إلى هذه الدرجة. ويقولون: 'إن التدريب على المقاومة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، لن يثير مقدار التحفيز المطلوب ليكون 'ضخمًا للغاية'.'

في نهاية اليوم، ستكون نتائجك أيضًا انعكاسًا لكيفية تدريبك ونوع رفع الأثقال الذي تمارسه.

الأنواع المختلفة لتدريبات الأثقال 

لفهم كيفية تأثير الأشكال المختلفة لتدريبات الأثقال على جسم الإنسان، عليك أولاً أن تدرك أن هناك أنواعًا مختلفة من الألياف العضلية التي يتم بذلها.

هناك فئتان من الألياف العضلية: ألياف عضلية سريعة الانقباض وألياف عضلية بطيئة الانقباض 1 ، وكل منها يخدم غرضا.

لكل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ‎تدعم الألياف العضلية سريعة الانقباض الحركات السريعة والقوية، بينما تدعم الألياف العضلية بطيئة الانقباض أنشطة التحمل. يمكنك التفكير في الألياف السريعة والبطيئة مثل السلحفاة والأرنب. تتعب الألياف سريعة الانقباض بأسرع ما يمكن أن تتحرك، بينما تدعم الألياف بطيئة الانقباض الأنشطة ذات الوتيرة الجيدة وتكون أكثر مقاومة للتعب. 

3 مايو علامة زودياك

وفقًا لمدرب المشاهير ومؤسس NWMethod  نيكول وينهوفر ، سترى نتائج مختلفة إذا كنت ترفع تكرارات أقل لأوزان أثقل مما لو كنت تقوم بتكرارات أكثر للأوزان الأخف، لأنك تعمل على تدريب ألياف عضلية مختلفة وتمرينها بشكل مختلف. 

يوضح وينهوفر: 'يتطلب رفع الأثقال مجموعات عضلية مهيمنة أكبر (مثل العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلات الرباعية، والأرداف) لإكمال المزيد من العمل وتجنيد المزيد من الألياف العضلية لرفع الحمل'. وهذا يعني أن هذه المجموعات العضلية المستهدفة سوف تتضخم. عندما تقوم برفع المزيد من الأوزان الخفيفة، فإنك تشجع ألياف العضلات البطيئة، مما يؤدي إلى بناء نغمة أكثر توازناً بمرور الوقت.

النظام الذي ستلتزم به سيعتمد في النهاية على النتيجة المفضلة لديك، على الرغم من أنه للحصول على صحة وأداء العضلات الأمثل، يوصي ليباج وتاسين بالقيام بالأمرين معًا.

وأوضحوا أن 'الأوزان الأثقل وعدد أقل من التكرارات ستساعد على خلق المزيد من الكفاءة العضلية والقوة الإجمالية، في حين أن الأوزان الأخف وزنا والمزيد من التكرارات ستساعد في التحمل العضلي والتضخم'. إن دمج كليهما في روتينك سوف يشجع التقدم ويساعدك على تجنب الثبات.

بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك دعم نمو العضلات الصحي من خلال اتباع جدول نوم ثابت، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى دمج المكملات الغذائية الضرورية مثل الكولاجين أو مسحوق الخضر في نظامك الغذائي لضمان حصولك على الفيتامينات والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك لأداء أفضل حالاته.

5 أشياء ستحدث عندما تبدأ برفع الأثقال

الآن بعد أن أثبتنا أن التضخيم هو هدف للياقة البدنية لن يحدث بين عشية وضحاها، إليك بعض الأشياء التي يمكن تحقيقها سوف من المحتمل أن تحدث عندما أضف رفع الأثقال إلى روتينك :

قد تنام بشكل أفضل

في دراسة أجرتها جمعية القلب الأمريكية عام 2022، تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات: ممارسي التمارين الرياضية , ممارسي المقاومة ، والتمارين الهوائية وتمارين المقاومة مجتمعة، ومجموعة مراقبة لم تمارس الرياضة على الإطلاق. وبعد عام واحد، أظهرت النتائج أن أولئك الذين التزموا بتمارين المقاومة المنتظمة تعرضوا لإصابة زيادة مدة النوم بمقدار 17 دقيقة وتحسين كفاءة النوم، والنوم بشكل أسرع.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا طوال الليل، فإن دمج القليل من تدريبات القوة في جدول اللياقة البدنية الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يمكن أن تتحسن عملية التمثيل الغذائي لديك

تبحث عن وسيلة طبيعية ل تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ؟ وفق دراسة 2 نشرت في المجلة الحدود في علم وظائف الأعضاء في عام 2019، وجد الباحثون أن رفع الأثقال مرتين أو أكثر في الأسبوع يمكن أن يساعد يؤدي إلى التمثيل الغذائي الصحي 2 .

سوف تستمتع بتعزيز المزاج

قد يكون من المبتذل أن نقتبس من إيل وودز هنا، لكنها الحقيقة: التمرين يمنحك الإندورفين، و الاندورفين يجعلك سعيدا . في حين أنه لا يزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير تدريب القوة على الدماغ  آرت كرامر، دكتوراه. ، أستاذ علم النفس ومدير مركز الصحة المعرفية والدماغية في جامعة نورث إيسترن، قال سابقا mbg : 'يتفق الجميع على أن ممارسة الرياضة لديها القدرة على تغيير حالتك المزاجية.'

ستبني عظامًا قوية

الحليب ليس هو الشيء الوحيد الذي يمنحك عظام قوية. وفقا ل هشاشة العظام في المعاهد الوطنية للصحة وأمراض العظام ذات الصلة ‎يمكن أن يساعد تدريب القوة في بناء العظام والمساعدة إبطاء فقدان العظام مع تقدمنا ​​في السن لذا، حتى لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد ترغب في بدء تدريب القوة في المنزل لصالح هذه الميزة وحدها.

1 مارس علامة زودياك

سوف تقترب من أهداف اللياقة البدنية الأخرى

جمال رفع الأثقال هو أنه يمكنك رسم روتين يناسب احتياجاتك ويساعدك على تحقيق أهدافك. سواء كنت تريد أن تصبح عداءًا أسرع أو تمارس وضعية يوغا صعبة، فهناك عدد كبير من تمارين وأنظمة رفع الأثقال لمساعدتك.

الوجبات الجاهزة

هناك جميع أنواع التمارين التي يمكن أن تساعد في دعم الجسم الصحي والقوي. وخلافًا للاعتقاد الشائع، يعد رفع الأوزان الثقيلة خيارًا رائعًا لكل من الرجال والنساء الذين يتطلعون إلى الشعور بأفضل ما لديهم.