5 أطعمة تثير القلق، من طبيب نفسي متخصص في التغذية

في حين أن التوتر هو رد فعل طبيعي وصحي للتحديات طوال الحياة (نحن نسمي هذا جيد ضغط eustress )، يمكن أن يصبح خطيرًا عندما يكون مزمنًا أو مفرطًا. 

يمكن أن يؤدي الشعور الدائم بمشاعر الخوف أو القلق الشديدة إلى تجنب مواقف معينة أو البدء في عادات غير صحية. وهذا يعتبر قلقا، ويستحق الاهتمام.

في حين أن التوتر هو رد فعل طبيعي وصحي للتحديات طوال الحياة (نحن نسمي هذا جيد ضغط eustress )، يمكن أن يصبح خطيرًا عندما يكون مزمنًا أو مفرطًا. 

يمكن أن يؤدي الشعور الدائم بمشاعر الخوف أو القلق الشديدة إلى تجنب مواقف معينة أو البدء في عادات غير صحية. وهذا يعتبر قلقا، ويستحق الاهتمام.

مجالي الطب النفسي الغذائي يعالج أعراض القلق من خلال الخيارات الغذائية القائمة على الأدلة. إنه يعمل على فكرة أن الأطعمة التي نتناولها تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل القلق أو تفاقمه عبر الاتصال بين الأمعاء والدماغ. 

ال اتصال الأمعاء بالدماغ يسلط الضوء على الترابط بين هذين العضوين، مما يشير إلى أن الأمعاء والدماغ في اتصال مستمر في الاتجاهين وأن صحة أحدهما تؤثر بشكل مباشر على صحة الآخر. تعد ميكروبات الأمعاء، على وجه التحديد، من العوامل الرئيسية المحددة لأعراض القلق. عندما يكون الالتهاب موجودا في الأمعاء، فإنه يمكن أن يؤدي إلى التهاب في الدماغ يسمى التهاب الأعصاب. الأدلة تخبرنا بذلك ويزداد الالتهاب العصبي لدى المصابين بالقلق 1 ، لذا يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى تقليل أعراض التوتر تجنب الأطعمة المسببة للقلق.

بعد سنوات من العمل في الطب النفسي الغذائي، إليك أنواع الأطعمة التي أوصي بتجنبها لتقليل أعراض القلق:

الأطعمة المصنعة

الأطعمة المعبأة التي نجدها على أرفف متاجر البقالة مع قوائم المكونات الطويلة وتواريخ انتهاء الصلاحية، عادة ما تكون مليئة بالمضافات المصنعة مثل السكر وأحماض أوميجا 6 الدهنية. عند تناولها بكميات زائدة، تعمل هذه المكونات على تغذية الميكروبات الضارة في الأمعاء والجهاز الهضمي تفاقم الالتهاب 2 (وبالتالي التوتر) مع مرور الوقت. كما تخلو هذه الأطعمة من الفيتامينات والمعادن والألياف المعززة للدماغ .

أوصي دائمًا بأن يتسوق الأفراد في محيط محل البقالة ويصلوا إلى الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات الطازجة أو المجمدة و البروتينات النظيفة أولاً. بعد ذلك، تصفح الممرات المركزية بحثًا عن الفاصوليا المجففة والعدس والبقوليات وسمك السلمون البري المعلب والمحار أو بلح البحر والفاصوليا العضوية والحمص.

السكريات المضافة والمكررة

هل تعلم أن هناك حوالي 262 اسماء اخرى للسكريات الخادعة الموجودة في المواد الغذائية اليوم؟ بينما تتوقع وجود هذه العناصر في الكعك والمعجنات والمخبوزات والحبوب المعبأة وألواح الجرانولا، إلا أنك لا تفكر في السكر الموجود في الكاتشب أو صلصة السلطة أو صلصات المعكرونة. يمكن أيضًا العثور على السكريات في العناصر الأكثر مذاقًا مثل البطاطس المقلية التي يتم تناولها في الخارج.

ال فرط الاستساغة قد ترضي بعض هذه الأطعمة حاسة التذوق في البداية، لكن السكر الزائد يؤدي في النهاية إلى الإضرار بصحة الأمعاء، ويؤدي إلى تفاقم الالتهابات، يزيد من القلق 3 ، و يسوء المزاج 4 .

نظرًا لأن السكر مادة لها تأثير إدماني، فكلما قلنا من تناولنا لها مع مرور الوقت، قلّت رغبتنا في تناولها. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يبحثون حقًا عن الحلوى، أوصي بتناول حفنة من التوت الأزرق أو مربع منه الشوكولاتة الطبيعية الداكنة جدًا .

الزيوت الصناعية

أدى تصنيع الصناعات الغذائية إلى تطوير زيوت عالية المعالجة وغير مكلفة. يتم إنشاء هذه الزيوت عادة من المنتجات الثانوية للمحاصيل الأكثر وفرة في النظام (مثل الذرة، وبذور العنب، فول الصويا , عباد الشمس ، و ثمرة النخيل ).

ومن خلال المعالجة، تصبح هذه الزيوت غنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية وخالية من أحماض أوميجا 3. تساهم أحماض أوميجا 6 الدهنية الزائدة في النظام الغذائي في حدوث ذلك فائض من الجزيئات الالتهابية 5 في جميع أنحاء الجسم، وخاصة في الأمعاء والدماغ.

علامات زودياك 14 فبراير

تجنب هذه الزيوت عن طريق تقليل تناول الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة. للطبخ المنزلي، اختر بدائل صحية يحب زيت الزيتون البكر الممتاز و زيت الأفوكادو .

الكحول

بينما الكحول يستطيع تفاقم القلق، وليس له نفس التأثير على الجميع. الإرشادات العامة هنا هي أنه إذا كنت تستهلك الكحول، فافعل ذلك باعتدال واستخدم ذكاء جسمك للانتباه إلى كيفية شعورك بالكحول.

إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق عندما تشرب، فالكحول ليس مناسبًا لك. وكن على علم بأن الكحول والكوكتيلات لهما تأثيرات أخرى على صحتك البدنية أيضًا. إذا كنت تشرب، اختر الخيارات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الشراب المضاف والسكريات والعصائر.

قهوة

يمكن أن تؤدي القهوة إلى تفاقم القلق، ولكن مرة أخرى، تؤثر على الجميع بشكل مختلف. انتبه إلى مستويات التوتر لديك بعد شرب القهوة، وإذا كنت تستمتع بفنجان من القهوة، فاشربه مع الحد الأدنى من المكونات المضافة.

كيفية دعم صحتك العقلية من خلال النظام الغذائي

واحدة من بلدي أركان الطب النفسي الغذائي هو متابعة ذكاء جسمك فيما يتعلق بالأطعمة المسببة للقلق.

وهذا أمر مهم لأن الميكروبيوم الخاص بكل شخص فريد من نوعه، لذلك لا يتفاعل شخصان مع الأطعمة بنفس الطريقة تمامًا. لذلك، فإن الأطعمة التي تسبب القلق لدى البعض قد لا يكون لها مثل هذه التأثيرات المجهدة على الآخرين.

في حين أن الأطعمة المذكورة أعلاه كلها مرتبطة بالتهاب الأمعاء والدماغ، فإن مدى ظهور الأعراض لدى الأفراد يختلف. لذا فإنني أشجع الناس على توخي الحذر عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام، والاعتراف بمدى شعورهم بالأطعمة المختلفة، ثم الاختيار وفقًا لذلك.

أما بالنسبة لما يجب تناوله لدرء الالتهابات والإجهاد، فركز النظام الغذائي على الأطعمة النباتية الغنية بالمغذيات مع الكثير من الدهون الصحية والبروتينات النظيفة. الألياف هي أيضًا صديقتك عندما يتعلق الأمر بالقلق. تأتي الألياف، وهي عنصر غذائي حيوي لميكروبات الأمعاء، من الأطعمة الممتلئة مثل الخضروات والعدس والمكسرات والبذور التي يتم هضمها بشكل أبطأ وتساعد في الحفاظ على ثبات مشاعرك وسكر الدم.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تؤدي الأطعمة عالية المعالجة، وبعض الزيوت، والكحول، والقهوة، إلى إثارة القلق.

انتبه لأعراض صحتك العقلية استجابةً لهذه الأطعمة المتنوعة، واستخدم ذكاء جسمك لإرشادك نحو خيارات صحية.