5 طرق للحاق بالنوم في نهاية كل أسبوع (دون العبث بإيقاعك البيولوجي)

لقد كان أسبوعًا طويلًا. كان العمل فرض ضرائب ، والأعمال المنزلية اللازمة لإنجازها ، والتوتر من كل شيء تركته.

يبرز السبت والأحد على تقويم مكتبك مثل منارات الأمل ، ولكن هل يمكن لجدول النوم في عطلة نهاية الأسبوع التصالحية التغلب على ديون نومك التي كنت قد تحققت من الاثنين إلى الجمعة؟

إليك ما يجب معرفته حول كيف يمكن حقًا 'اللحاق بالنوم' خلال عطلات نهاية الأسبوع وكيفية استخدام الأيام لصالحك.

كيفية سداد 'ديون النوم' في عطلات نهاية الأسبوع

من المحتمل أن تكون قد حذرت من أنه من أجل الحفاظ على صحة جيدة إيقاع الساعة البيولوجية ، جدول نوم فوج الذي يظل فيه وقت النوم والاستيقاظ هو نفسه ، سبعة أيام في الأسبوع ، هو المفتاح. هذا لأنه عندما 'تفقد' ساعات من النوم ، فإنك ترفع ما يسمى ' ديون النوم ، 'AKA الساعات الجماعية من الحرمان من النوم طوال الأسبوع ، الشهر ، إلخ. 

52 عدد الملاك المعنى

على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على النحو الأمثل في ثماني ساعات من النوم ، ولكن على مدار الساعة ست ساعات فقط من وقت الغفوة في الجودة ، فإن ديون النوم الخاصة بك هي ساعتين ، ولكن هذا لا يمثل سوى ليلة واحدة. تضيف الأرقام على مدار الأسبوع ، لذلك ليس من المستغرب أن يكون الالتزام بالإنذار هو آخر شيء تريد القيام به صباح يوم السبت.

لا يزال ، وفقا ل المقصورة مستشار النوم وعالم مشارك في مستشفى بريجهام والنساء ،  ريبيكا روبنز ، دكتوراه ، أفضل شيء يمكنك القيام به لدورة نومك في هذا السيناريو هو ، من المفارقات ، أن يتغير القليل جدًا عن نظامك.

فكر في الأمر على هذا النحو: هل سبق لك أن استيقظت عند الظهر صباح يوم السبت وشعرت بقليل من عدم التغلب؟ مثل رأسك كان في سحابة؟ هذا لأنه ، بالنسبة لجسمك ، فإن النوم في الآونة الأخيرة يشبه الاستيقاظ في منطقة زمنية جديدة. إذا كنت تستيقظ في الساعة 7 صباحًا من الاثنين إلى الجمعة ، فإن هذا التغيير الكبير في وقت النوم 'يمكن أن يسبب ساعتنا البيولوجية الداخلية لتصبح مرتبكًا ، 'يوضح روبنز.

Ergo ، الحفاظ على وقت نومك ثابتًا أمرًا أمرًا أمرًا حيويًا ليس فقط لنظام نومك ولكن أيضًا لصحتك. إنها ليست واقعية دائمًا.

علامة نجمة 23 سبتمبر

تحدث الحياة ، وعندما تتعامل مع مسؤوليات العمل مع المسؤوليات المنزلية ، والعمل المدرسي ، والحياة الأسرية ، والأحداث الاجتماعية ، وما إلى ذلك ، فإن التسجيل في ثماني ساعات في الليلة ليس ممكنًا دائمًا.

لحسن الحظ ، إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من النوم خلال أسبوع العمل ، فهناك بعض استراتيجيات النوم القابلة للتنفيذ التي يمكنك تنفيذها في عطلة نهاية الأسبوع الخاصة بك والتي ستساعدك على الاسترخاء بشكل صحيح وضمان أن تشعر بالراحة واستعادتها في صباح الاثنين.

نصائح لتحسين جدول نوم عطلة نهاية الأسبوع الخاص بك:

1. النوم لاحقًا ولكن ليس كثيرًا: يقول روبنز لـ MindbodyGreen: 'يمكنك تمديد وقت الاستيقاظ لمدة ساعة تقريبًا دون عواقب سلبية'. 'امنح نفسك ساعة إضافية من الغفوة ، ثم حاول الخروج من السرير عندما تنفجر المنبه.'
2. خذ قيلولة قصيرة: روبنز هي كل شيء من أجل قيلولة السلطة ، والتي تعرفها على أنها ' قيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر 'ومع ذلك ، يمكن أن تتناقض القيلولة في التناقض لأنه إذا استغرقت فترة طويلة من الغفوة ، فقد تستيقظ على غرار ، غريب الأطوار ، وإذا كنت نائماً للغاية من أسبوع من الغفوة في Subpar ، يقول روبنز إنه لا بأس في إطلاق النار لقيلولة مدتها 90 دقيقة ، ولكن من مصلحتك عدم الذهاب إلى الخارج.
3. اذهب إلى الفراش في وقت سابق: يقولون الطيور المبكرة يمسك الدودة ، وإذا كنت شخصًا صباحًا يكره فقدان تلك الساعات المبكرة من اليوم ، يقترح روبنز الذهاب إلى الفراش قبل ساعة بدلاً من النوم بعد ساعة للمساعدة في سداد ديون النوم.
4. ترقية روتينك الليلي: تتعلق ديون النوم بكل من كمية ونوعية النوم التي تقوم بها كل ليلة ، وتتمثل إحدى طرق تعزيز وقت الغفوة في تعزيز روتينك الليلي بطريقة تهدأ للنوم. الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق ذلك تشمل احتساء أ الشاي المسبق للنوم ، مثل الخزامى أو النعناع ؛ ممارسة نوم واعي ، التي تربطها بجسمك وخروجك من العالم من حولك ، مع الهدف هو الوصول إلى التأمل العميق ؛ و أخذ ملحق بدعم من النوم   الذي - التي ينشط تهدئة GABA  مستقبلات في الدماغ لتعزيز الشعور بالهدوء في جميع أنحاء الجسم ، من بين أمور أخرى.
5. اجعل غرفة نومك واحة نائمة: تسمى كيفية تحضير للنوم نظافة نومك ، وجزء لا يتجزأ من نظافة النوم المذكورة يحول غرفة نومك إلى ملاذ نوم. انظر ، كلما كانت مساحة نومك المريحة ، كلما شعرت بها ، وكلما زاد ميلك إلى ذلك تغفو و ابق نائمًا ، و لديك أحلام حلوة . تشمل بعض الطرق لإنجاز ذلك التخلص من الضوء الأزرق من غرفة نومك قبل ساعة على الأقل من وقت النوم (فكر في الهواتف الذكية ، وأجهزة iPad ، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، وما إلى ذلك) لأن الانبعاثات يمكن أن يعيق إيقاع الساعة البيولوجية ؛ غرق أي تلوث ضجيج مع أ آلة الصوت ؛ وخفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى حولها 65 درجة فهرنهايت .  

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أنه من المغري النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، يقول خبراء النوم إن أوقات النوم وأوقات الاستيقاظ لا ينبغي أن تختلف بأكثر من ساعة من يوم لآخر. للحفاظ على ديون النوم من التراكم ، حدد الأولوية للمغلق خلال الأسبوع بقدر ما تستطيع. وبمجرد أن تضرب عطلة نهاية الأسبوع ، تميل إلى قيلولة جيدة التوقيت و استراتيجيات نظافة النوم الصلبة من أجل الانتعاش الأمثل.