5 طرق لمواكبة النوم في نهاية كل أسبوع (دون العبث بإيقاع الساعة البيولوجية لديك)

لقد كان اسبوعا طويلا. كان العمل مرهقًا، وكان هناك حاجة لإنجاز الأعمال المنزلية، والضغط الناجم عن ذلك كله تركك تنفقه. يبرز يومي السبت والأحد في تقويم مكتبك مثل منارات الأمل، ولكن هل يمكن لجدول نوم مريح في عطلة نهاية الأسبوع التغلب على ديون نومك التي تراكمت لديك من الاثنين إلى الجمعة؟

إليك ما يجب معرفته حول كيفية 'الحصول على قسط كافٍ من النوم' خلال عطلات نهاية الأسبوع وكيفية استغلال أيام الإجازة لصالحك.

كيفية سداد 'ديون النوم' في عطلة نهاية الأسبوع

من المحتمل أنك قد حذرت من ذلك من أجل الحفاظ على صحتك إيقاع الساعة البيولوجية ، يعد جدول النوم المنظم الذي يظل فيه وقت النوم ووقت الاستيقاظ كما هو، سبعة أيام في الأسبوع، أمرًا أساسيًا. وذلك لأنه عندما 'تفقد' ساعات من النوم، فإنك تتراكم ما يسمى '' ديون النوم '، والمعروفة أيضًا باسم ساعات الحرمان الجماعية من النوم طوال أسبوع أو شهر أو ما إلى ذلك. 

على سبيل المثال، إذا كنت تعمل بشكل مثالي من خلال ثماني ساعات من النوم، ولكنك لا تحصل إلا على ست ساعات من وقت الغفوة الجيد، فإن دين نومك هو ساعتين، ولكن هذا يمثل ليلة واحدة فقط. تتزايد الأرقام على مدار الأسبوع، لذا فليس من المستغرب أن يكون الالتزام بالمنبه هو آخر شيء تريد القيام به صباح يوم السبت.

ومع ذلك، وفقا ل أورا مستشار النوم وعالم مشارك في مستشفى بريجهام والنساء،  ريبيكا روبنز، دكتوراه ، أفضل شيء يمكنك القيام به لدورة نومك في هذا السيناريو هو، ومن المفارقات، تغيير القليل جدًا في نظامك.

فكر في الأمر بهذه الطريقة: هل سبق لك أن استيقظت عند الظهر صباح يوم السبت وشعرت ببعض الارتباك؟ وكأن رأسك كان في سحابة؟ وذلك لأن النوم في وقت متأخر بالنسبة لجسمك يشبه الاستيقاظ في منطقة زمنية جديدة. إذا كنت تستيقظ في الساعة 7 صباحًا من الاثنين إلى الجمعة، فإن هذا التغيير الكبير في وقت النوم 'يمكن أن يسبب ساعتنا البيولوجية الداخلية يوضح روبنز: 'تصبح مرتبكًا'.

27 ديسمبر ، وقع

لذلك، يعد الحفاظ على ثبات وقت نومك أمرًا حيويًا ليس فقط لنظام نومك ولكن أيضًا لصحتك. لكن الأمر ليس واقعيًا دائمًا.

الحياة تحدث، وعندما تقوم بالتوفيق بين مسؤوليات العمل ومسؤوليات المنزل، والعمل المدرسي، والحياة الأسرية، والمناسبات الاجتماعية، وما إلى ذلك، فإن تسجيل الوقت لمدة ثماني ساعات في الليلة ليس ممكنًا دائمًا.

لحسن الحظ، إذا لم تتمكن مطلقًا من الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال أسبوع العمل، فهناك بعض استراتيجيات النوم القابلة للتنفيذ التي يمكنك تنفيذها في عطلة نهاية الأسبوع والتي ستساعدك على الاسترخاء بشكل صحيح وتضمن شعورك بالراحة واستعادة النشاط صباح يوم الاثنين.

نصائح لتحسين جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع:

1. النوم في وقت لاحق ولكن ليس في وقت لاحق: 'يمكنك تمديد وقت استيقاظك بحوالي ساعة دون عواقب سلبية' ، يقول روبينز لـ Mindbodygreen. 'امنح نفسك تلك الساعة الإضافية من الغفوة، ثم حاول النهوض من السرير عندما يرن المنبه.'
2. خذ قيلولة قصيرة: روبنز تؤيد القيلولة القوية، والتي تعرفها بأنها ' قيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الظهر '. ومع ذلك، يمكن أن تتأرجح القيلولة بشكل متناقض لأنك إذا أخذت وقتًا طويلاً في القيلولة، فقد تستيقظ مترنحًا وغريب الأطوار ومضطربًا من نوع ما. إذا كنت تشعر بالنعاس الشديد بعد أسبوع من الغفوة دون المتوسط، يقول روبنز إنه لا بأس بالتصوير للحصول على قيلولة لمدة 90 دقيقة، ولكن من مصلحتك عدم المبالغة في ذلك.
3. اذهب إلى السرير مبكراً: يقولون ال الطائر المبكر يمسك بالدودة ، وإذا كنت شخصًا صباحيًا يكره تفويت تلك الساعات الأولى من اليوم، يقترح روبنز الذهاب إلى السرير قبل ساعة بدلاً من النوم متأخرًا بساعة للمساعدة في سداد ديون النوم.
4. قم بتحديث روتينك الليلي: تتعلق ديون النوم بكمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه كل ليلة، وإحدى طرق تحسين وقت الغفوة هي تحسين روتينك الليلي بطريقة تجعلك تنام بهدوء. الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحقيق ذلك تشمل احتساء مشروب الشاي الذي يحفز النوم ‎مثل الخزامى أو النعناع؛ ممارسة النوم الواعي ، حيث تتناغم مع جسدك وتخرج من العالم من حولك، بهدف الوصول إلى التأمل العميق؛ و تناول المكملات الداعمة للنوم   الذي - التي ينشط تهدئة GABA  المستقبلات في الدماغ لتعزيز الشعور بالهدوء في جميع أنحاء الجسم، من بين أمور أخرى.
5. اجعل غرفة نومك واحة للنوم: تُسمى الطريقة التي تستعد بها للنوم بنظافة نومك، وجزء لا يتجزأ من نظافة النوم المذكورة هو تحويل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم. انظر، كلما كانت مساحة نومك أكثر راحة، ستشعر براحة أكبر، وكلما زاد ميلك إليها تغفو , البقاء نائما ، و أحلام سعيدة . تتضمن بعض الطرق لتحقيق ذلك إزالة الضوء الأزرق من غرفة نومك قبل ساعة على الأقل من موعد النوم (مثل الهواتف الذكية وأجهزة iPad وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وما إلى ذلك) لأن الانبعاث يمكن أن يعيق إيقاعك اليومي. التخلص من أي تلوث ضوضائي باستخدام أ آلة الصوت ; وخفض درجة الحرارة في غرفة نومك إلى ما يقاربها 65 درجة فهرنهايت .  

الوجبات الجاهزة

في حين أنه من المغري النوم في عطلة نهاية الأسبوع، يقول خبراء النوم أن أوقات النوم وأوقات الاستيقاظ لا ينبغي أن تختلف بأكثر من ساعة من يوم لآخر. لمنع تراكم ديون النوم، أعط الأولوية للنوم خلال الأسبوع قدر الإمكان. وبمجرد حلول عطلة نهاية الأسبوع، اتكئ عليها قيلولة في الوقت المناسب و استراتيجيات النظافة النوم الصلبة للتعافي الأمثل.