5 طرق يدعمها الخبراء للنوم أعمق الليلة وكل ليلة

هل تشعر بالفضول لمعرفة ما يأكله اختصاصي التغذية في العشاء للحصول على نوم أفضل؟ أو كيف يهدئ عالم النفس الثرثرة العقلية في نهاية يوم طويل؟ تطلب سلسلة النوم الخاصة بنا The Wind Down من خبراء الصحة من جميع الأنواع توضيح ما تبدو عليه ساعات ما قبل النوم الثمينة.

تتشكل هذه الإجراءات الروتينية حتمًا من خلال الصناعات الخاصة بالضيوف وتاريخ النوم والتفضيلات الشخصية. لكنهم يشتركون في بعض القواسم المشتركة الرئيسية التي يمكنك تنفيذها في غرفة نومك. فيما يلي بعض أهم الوجبات السريعة منذ ما يقرب من عام من تجميع قصص النوم هذه:

30 أغسطس البروج

يمكننا جميعًا استخدام عادة خفض الكورتيزول

كطبيب جلدية وطبيب نفسي ايمي ويشسلر ، (دكتور في الطب) يكتب فيها نمط ، 'أعلم أننا نشفى في نومنا عندما الكورتيزول في أدنى مستوياته . 'إذا كان قلبها يتسارع وكان عقلها مضطربًا في نهاية يوم طويل ، فسوف تعتبره علامة على ارتفاع مستويات الكورتيزول. وللعودة إلى التوازن ، سوف تستدعي روتينًا لخفض الكورتيزول و افعل ال التنفس البطني يظهر التمرين في المقطع أدناه.

ليست Wechsler هي الوحيدة التي تحتفظ بجرعة سريعة من الكورتيزول في جيبها الخلفي لاستخدامها حسب الحاجة. تشمل تقنيات الاسترخاء الشائعة الأخرى بين خبراء Wind Down دحرجة الرغوة ، وكتابة اليوميات لتفريغ الأفكار السلبية ، والقيام بـ التنفس 4-7-8 بواسطة أندرو ويل ، أو التأمل باستخدام يدق بكلتا الأذنين .

عرض هذا المنشور على Instagram

تم نشر مشاركة بواسطة mindbodygreen (mindbodygreen)

يعد تتبع نومك ثاقبة للغاية

هناك سبب لارتداء ما يقرب من نصف أولئك الذين ظهروا في The Wind Down و خاتم أورا للنوم كل ليلة: من خلال جمع البيانات عن مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم المختلفة ، متتبعات النوم يمكن أن تساعدك على قياس جودة نومك - وصحتك العامة بشكل أفضل.

'بعد شراء خاتم Oura حتى أتمكن من مراقبة نومي بدقة أكبر ، رأيت ارتباطًا مباشرًا بين الليالي التي حصلت فيها على أقل نوم عميق وقراءات أعلى للسكر على جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر (CGM) ،' طبيب الطب الدقيق فلورنس كوميت ، (دكتور في الطب) و ملاحظات في روتينها .

يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه كل مرحلة نوم من أجل أن تشعر بأفضل ما لديك وتخطط لأمسياتك وفقًا لذلك. 'هدفي هو النوم في أقل من خمس إلى 10 دقائق وقضاء 25 إلى 40٪ من الليل فيه نوم عميق و 15 إلى 25٪ في نوم الريم . منذ أن أرتدي متتبع النوم ، أعلم أنني عادةً ما أحصل على أفضل نوم عميق لي قبل الساعة 1 صباحًا وأفضل نوم لحركة العين السريعة من 3 إلى 6 صباحًا ... لذلك إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا جدًا ، فسوف يتأثر نومي العميق ، وإذا استيقظت أيضًا في وقت مبكر ، أفقد نوم حركة العين السريعة ، ' يكتب طبيب الطب الوظيفي جيل كارناهان ، (دكتور في الطب) .

بالطبع ، لن يستمتع الجميع بتتبع نومهم حتى الدقيقة. بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن تكون هذه القراءات مسببة للقلق أكثر من كونها مفيدة. في هذه الحالة ، يلاحظ الخبراء أنه لا يزال من المفيد تتبع نومك بالطريقة القديمة: من خلال الكتابة عن شعورك عندما تستيقظ في الصباح.

حتى أفضل الأشخاص الذين ينامون يستفيدون من المكملات

لاحظ حفنة من الخبراء أنهم يأخذون المغنيسيوم التكميلي (معدن أساسي) قبل النوم لتعزيز الاسترخاء ومساعدتهم على النوم بشكل أسرع. تشمل وسائل شرح مكملات النوم الأخرى أمام ، وهو ناقل عصبي مسؤول عن الاسترخاء والراحة ، و تريفالا ، تركيبة عشبية أيورفيدا غنية بمضادات الأكسدة.

الذي كتب المزمور 91

شيء واحد معظمهم لا تصل ليلا؟ الميلاتونين. ' الميلاتونين قد يكون مفيدًا للآخرين ، ولكن بالنسبة لي ، هذا يضيف فقط إلى الترنح ، لذا فإنني لا أتعامل معه إلا إذا كنت أسافر دوليًا لاختراق اضطراب الرحلات الجوية الطويلة '، كما كتب كارناهان.

هل تريد وضع حدود للعمل الليلي؟ ضبط المنبه

من الباحثين الذين يتلاعبون بدراسات متعددة إلى الأطباء بقائمة كاملة للمرضى ، فإن الخبراء المميزين في هذه السلسلة مشغولون ولا يعملون بالطريقة المعتادة من 9 إلى 5. في حين أنه من الأفضل تجنب وقت الكمبيوتر في الليل من أجل النوم ، فإن هذا ليس فقط إنها واقعية بالنسبة لهم.

في الليالي التي يتعين عليهم فيها العمل ، يكون لدى العديد من ضيوف Wind Down طريقة ذكية لمنعها من تعطيل النوم: قاموا بضبط المنبه وبمجرد انطلاقه ، يتعين عليهم تسجيل الخروج في المساء. لا تساعد هذه الحدود في الحد من التعرض للضوء الأزرق فحسب ، بل تساعد أيضًا في ضمان حصول أجهزتهم العصبية على بعض الوقت على الأقل للتعافي قبل النوم ، كما يشير اختصاصي علم النفس الإكلينيكي كيتلين هاركس ، دكتوراه. ، الذي هو من محبي هذه الممارسة .

ابق منفتحًا على أحدث التقنيات — ولكن لا تنس الأساسيات

مما لا يثير الدهشة ، أن بعض إجراءات Wind Down مليئة بأحدث وأروع أدوات النوم (مثال على ذلك: مولي مالوف ، دكتور في الطب ' غرفة أدوات biohacker '). تتضمن بعض العناصر المفضلة الحديثة بين الضيوف المميزين تشيلي باد غطاء مرتبة ذكي، أبولو يمكن ارتداؤها النوم ، ShiftWave كرسي كرسي بدون جاذبية ، و جرعة أعلى حصيرة PEMF.

ولكن بغض النظر عن مدى التكنولوجيا العالية التي تحصل عليها هذه الإجراءات الروتينية ، فإنها تعود دائمًا إلى الأساسيات أيضًا: لاحظ الخبراء المميزون أن أفضل طريقة لتحسين النوم هي ببساطة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. مع النوم ، كما هو الحال مع الكثير من الأشياء الأخرى ، الاتساق هو المفتاح .

فيما يلي إحصائيات عن متوسط ​​وقت النوم ووقت الاستيقاظ من آخر 10 إجراءات ، في حال كنت فضوليًا:

• متوسط ​​عدد ساعات نومهم ليلا: 6 ساعات و 57 دقيقة
• متوسط ​​وقت الاستيقاظ المثالي: 5:57 صباحًا
• متوسط ​​وقت النوم المثالي: 10:18 مساءً

اخصائي الوخز بالابر سنو شيا ، إل. ، لديه شرح مثير للاهتمام حول سبب ضرب التبن قبل الساعة 11 مساءً. يمكن أن يكون مفيدًا جدًا - حتى لبوم الليل. 'بحسب ال ساعة الجهاز TCM ، قليلا من ال أهم أنظمة الأعضاء اذهب من خلال التخلص من السموم الروتينية والتجديد خلال ساعات 9 مساءً. حتى الساعة 5 صباحًا ، لذلك من الأفضل عدم تناول الطعام بعد الساعة 9 مساءً. والنوم الساعة 11 مساءً ، ' تكتب في روتينها .

الوجبات الجاهزة

النوم شخصي للغاية ، ولن يكون لدى شخصين نفس روتين ما قبل النوم بالضبط. هذا ما يجعل تجربة استراتيجيات النوم الجديدة ممتعة للغاية والعثور على استراتيجيات تصنعها بنفسك. قم بتنفيذ بعض هذه الأفكار المدعومة من الخبراء الليلة لمعرفة ما إذا كانت تساعدك على الإطلاق ، وتنزعج لمزيد من إجراءات Wind Down على mindbodygreen كل يوم أربعاء.