5 تمارين اليوغا للمساعدة في تخفيف القلق

بعبارة ملطفة: يمكن أن يكون التعامل مع القلق أمرًا شاقًا. سواء كنت تعاني من اضطراب القلق العام أو الحاد ، يمكن أن تخلق مشاعر التحكم المحدود ، وتدني احترام الذات ، والخوف المستمر ، والذعر ، والغضب ، والهزيمة.

بصفتي مدربًا معتمدًا لليوغا وطالبًا مدى الحياة لهذه الممارسة ، هناك عدد قليل من مواقف اليوغا التي أعزوها للمساعدة في تهدئة قلقي واستعادة ثباتي العقلي.

لا تحتاج إلى فصل دراسي أو ملابس يوغا خاصة أو ملابس رياضية لأداء هذه الأوضاع. كل ما تحتاجه هو المساحة والتفاني والشجاعة لتنفيذها. يمكنك القيام بهذه الوضعيات الخمس كلما شعرت بالقلق ، لمساعدتك على العودة إلى اللحظة الحالية. كن مصدر إلهام ، كن حرا ، وكن على ما يرام.

20 يوليو شخصية عيد ميلاد

وضعية الطفل (بالاسانا)

وضع الطفل معروف كمكان للراحة في اليوجا. يستخدمه معظم الناس للاسترخاء وإعادة التجمع بين الوضعيات الأكثر صعوبة أثناء الفصل. لقد وجدت الكثير من الراحة في استخدامه للمساعدة في تخفيف أعراض القلق لدي.

تساعد وضعية الطفل على التخلص من التوتر في الظهر والرقبة والكتفين ، وهي المناطق التي يتحمل فيها معظم الناس الكثير من التوتر. يساعد هذا الوضع أيضًا على تعزيز الاسترخاء من خلال تشجيع التنفس الواعي الثابت ، وهو أمر رائع بشكل خاص لمن يعانون من القلق بسبب أ تهدئة الجهاز العصبي السمبثاوي وتنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي .

كيف:

1. ابدأ على يديك وركبتيك مع لمس أصابع قدميك الكبيرة. يجب أن تكون يداك تحت ذراعيك مباشرة ، ويجب أن تكون ساقيك متباعدتين عن بعضهما البعض.
2. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام للسماح لجذعك بالاستراحة أو بين فخذيك مع جبهتك على السجادة. أبقِ ذراعيك طويلًا وممدودًا ، واضغط على يديك مع إبقاء عظام المقعدة على كعبيك.
3. امسك هذا الوضع طالما احتجت إلى ذلك. عند الانتهاء ، استخدم يديك ببطء لتمشي جذعك بشكل مستقيم والجلوس على كعبيك.

وضعية الشجرة (فريكاسانا)

وضع الشجرة أساسي في تخفيف القلق. من خلال تنفيذ موازين الوقوف الأساسية ، فإنك تعزز التركيز والتركيز والوعي ، بقصد إبعاد عقلك عن القلق وتوجيه انتباهك إلى نفسك الجسدية.

عندما لا أكون في فصل يوجا ، غالبًا ما أمارس وضعية الشجرة عندما أجد نفسي أقف لفترة طويلة من الوقت ، مثل أثناء انتظار القطار أو الوقوف في طابور في محل البقالة. إنه إلهاء كبير عن بعض أكثر ما لدي مسببات القلق الشائعة .

كيف:

1. قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وعرض الوركين ، وحوّل وزنك إلى ساقك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى وضع نعل قدمك اليسرى في فخذك الأيمن الداخلي أو أسفل الركبة مباشرةً ، مع توجيه أصابع قدمك نحو الأرض.
2. ضع حوضك في المنتصف بحيث يكون فوق قدمك اليمنى مباشرة. اضغط على نعل القدم اليسرى في فخذك الأيمن الداخلي بينما تقاوم بفخذك الأيمن الخارجي.
3. ضع يديك في الصلاة مع وضع إبهامك في وسط قلبك. يمكن أن تكون نظراتك مواجهة للسقف أو للأمام. امسك لمدة 2 إلى 3 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

المحارب الثالث (فيرابادراسانا الثالث)

إذا كنت كافية مع موازين الساق الدائمة وترغب في وضع يقويك ويطيلك ويتحدىك ، فإن المحارب الثالث هو السبيل للذهاب. هذا الوضع يعزز قوة أساسية ويحسن التنسيق والتوازن والموقف. كما أنه يحفز منطقة البطن مما يساعد على ذلك تحسين الهضم . الهضم السليم وصحة القناة الهضمية بشكل عام أمران ضروريان في مكافحة القلق ، كما اكتشفت الدراسات أ ربط بين الاثنين .

سيساعد المحارب الثالث أيضًا على تهدئة العقل عن طريق تحويل انتباهك بعيدًا عن الأفكار الجوهرية وإعادة توجيه تفكيرك إلى نفسك.

كيف:

1. مع مباعدة قدميك بين الوركين ، استدر إلى اليسار وقم بتوسيع وقفتك على بعد حوالي 4 أقدام. لف قدمك اليمنى حوالي 90 درجة بحيث تشير أصابع قدمك نحو مقدمة السجادة.
2. حرك قدمك اليسرى حوالي 45 درجة بحيث تكون بزاوية باتجاه الجانب الأيسر العلوي من السجادة. قم بمحاذاة حوضك وجذعك بقدمك اليمنى واثني ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على كلا القدمين مثبتتين على السجادة.
3. ارفع ذراعيك فوق رأسك واضغط بوزنك على قدمك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى وأنت تخفض جذعك للأمام ، مما يجعل جسمك موازيًا للأرض.
4. قم بمد يدك من خلال كعب قدمك اليسرى ، مع الحفاظ على مشاركة ساقيك بنشاط. ذراعاك ستصلان الآن إلى الأمام.
5. افرد رجلك اليمنى وحوّل نظرك نحو الأرض على بعد بضعة أقدام أمامك وانتظر من 2 إلى 3 أنفاس. أنزِل رجلك ببطء إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الآخر.

الوقوف على الرأس (سيرساسانا)

الوقوف على الرأس هي واحدة من الوضعيات المفضلة لدي للتدرب عليها ، خاصة خلال أوقات القلق التي أعاني منها. إنه يعكس تدفق الدم في جسمك ، مما يجعلك تركز المزيد من الاهتمام على أنفاسك بدلاً من القلق أو الانزعاج. من خلال تركيز وعيك على مكان جسمك في الفضاء ، تبدأ في استحضار الهدوء والرضا.

عندما نزيد ونحفز تدفق الدم إلى رأسنا ، فإن إحدى الفوائد الرئيسية هي إزالة السموم من الغدة الكظرية ، والتي من المعروف أنها تساهم في تقليل الاكتئاب أيضًا.

كيف:

1. ابدأ على يديك وركبتيك ، مع المباعدة بين الساعدين والكتفين. إبقاء مرفقيك هناك ، وشبك أصابعك حتى تلمس الخنصر الأرض. ضع تاج رأسك على الأرض وضعه في يديك.
2. اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك عالياً ، وامش قدميك بالقرب من مرفقيك. اشرك عضلات بطنك ، واضغط على ساعديك على السجادة من كتفيك ، ثم ارفع إحدى رجليك ببطء عن الأرض. يمكنك التدرب على رفع ساق واحدة ثم الأخرى حتى تشعر بالثبات.
3. للدخول إلى الوقوف الكامل على الرأس ، ارفع قدميك بشكل مستقيم فوق كتفيك ووركيك حتى تصبح ساقيك مستقيمة تمامًا فوق الرأس.
4. يمكنك التدرب بالقرب من الحائط لدعمك إذا كنت جديدًا على الوقوف على الرأس. حافظ على نظرك ثابتًا وانتظر لمدة 5 إلى 6 أنفاس (أو أكثر إذا كنت ترغب في ذلك).
5. عندما تكون جاهزًا ، أنزل قدميك واحدة تلو الأخرى وجلب ركبتيك إلى البساط. الراحة في وضع الطفل لمدة 3 أنفاس.
6. ملحوظة: تذكر ألا تضرب نفسك إذا لم تستطع فعل هذا - فاليوجا تدور حول تعلم أن تكون حاضرًا وممارسة التحرك من خلال المقاومة مع التنفس ، وليس الوصول إلى النهاية أو البحث عن الكمال.

تمرين وضعية الساقين فوق الحائط (Viparita Karani)

إذا سبق لك أن أخذت درس يوغا تصالحيًا ، فأنا متأكد من أنك على دراية بهذا الوضع. الساقين على الحائط رائعة ل تخفيف آلام أسفل الظهر وتخفيف أعراض القلق.

برجك 15 أغسطس

يمكن إجراء هذا الوضع في أي مكان يوجد فيه جدار ؛ ومع ذلك ، أوصي بشدة بإيجاد مكان للراحة والصمت والصفاء للاستمتاع حقًا بالمزايا الكاملة. يمكنك وضع وسادة أو بطانية أسفل العمود الفقري القطني لتخفيف أي ضغط أسفل الظهر أيضًا.

كيف:

1. قم بلف سجادة اليوجا في منتصف الطريق تقريبًا وضعها على الحائط مباشرةً. اجلس مع وضع جانبك الأيسر أو الأيمن بالقرب من الحائط قدر الإمكان ، خارج سجادتك مباشرةً.
2. بحركة واحدة ثابتة ، حرك ساقيك لأعلى على الحائط وقم بإراحة كتفيك وتوجه إلى سجادتك. أرح نفسك ببطء للأمام حتى تلمس الأرداف ومنطقة أوتار الركبة الجدار.
3. اسمح لنفسك بإغلاق عينيك والاسترخاء. ابق في هذا الوضع لمدة 10 دقائق أو أكثر إذا لزم الأمر. عندما تكون مستعدًا للخروج ، حرك ساقيك إلى يسار أو يمين جسمك.

يؤدي التوتر والقلق إلى إطلاق الكورتيزول ، والذي يحفز نقاط 'الزناد' ، غالبًا على طول العمود الفقري ، في الجهاز العصبي السمبتاوي والسمبثاوي. من خلال التركيز على إطلاق هذه النقاط (أي من خلال أوضاع اليوجا الخمسة هذه) وتعلم أن نكون حاضرين ، يمكن أن تصبح استجابتنا للضغط ومستويات الكورتيزول والأدرينالين أكثر توازناً ، وبالتالي تحول كيمياء الدماغ. بعد قولي هذا ، أمسك بساط وابدأ تلك الأنفاس العميقة من البطن!

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: