6 أشياء تفسد نومك وماذا تفعل حيال ذلك

النوم الجيد ليلاً هو إعادة الشحن في نهاية المطاف. ولكن إذا قضيت الليل تتقلب وتتقلب ، يمكنك أن تستيقظ وأنت تشعر بالإحباط بدلًا من الانتعاش.

وليس النعاس في اليوم التالي فقط هو الذي يمثل مشكلة. مع مرور الوقت ، يمكن للحرمان من النوم أن يحدث تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، السكتة الدماغية، عالي الدهون ، ومرض السكري.

إن إعطاء الأولوية للنوم الجيد والمنعش هو عنصر حاسم في الصحة العامة. لذا ، دعنا نتعمق في ما يمكن أن يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً والخطوات المناسبة التي يجب اتخاذها لإصلاح ذلك.

ما الذي يعبث بجودة نومك.

حتى لو كنت تقضي وقتًا كافيًا لتصل إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها ، فقد ترتكب بعض الأخطاء الجسيمة التي تجعلك تشعر بالضيق بدلًا من الضجيج فقط. فيما يلي بعض أهم المخالفين الذين قد يكونون بينك وبين بعض الأحلام الحلوة (التصالحية):

1.استخدام هاتفك قبل النوم مباشرة.

إذا كانت فكرتك عن التهدئة قبل النوم تنتقل عبر Instagram ، فقد ترغب في إعادة التفكير في استراتيجيتك.

تصدر جميع الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك الهاتف المحمول والتلفزيون والكمبيوتر المحمول ، ما يسمى بالضوء الأزرق. التعرض لهذا ضوء الموجة القصيرة يمنع إنتاج الميلاتونين - هرمون يساعدك على النوم. في حين أن كل الضوء الاصطناعي يمنع إنتاج الميلاتونين إلى حد ما ، إلا أن الضوء الأزرق يمكن أن يكون ضارًا بشكل خاص إذا تعرضت له لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة.

ليس الضوء الأزرق فقط هو الذي يمكن أن يسبب المشاكل ؛ كيفية استخدامك للتكنولوجيا مهمة أيضًا. وجدت إحدى الدراسات أن التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي في غضون 30 دقيقة من وقت النوم يمكن أن يحدث تؤثر سلبا على النوم . لذا سجل خروجك تمامًا من أجل ليلة راحة أفضل.

اثنين.القيلولة أثناء النهار.

القيلولة النهارية مغرية ، خاصةً عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة. ولكن في حين أن القيلولة يمكن أن تمنحك بعض الإشباع الفوري ، إلا أن الآثار السلبية طويلة المدى قد لا تستحق العناء. وجدت إحدى الدراسات ذلك أخذ قيلولة خلال النهار لا يقلل من مدة وجودة النوم ليلاً فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة النعاس أثناء النهار والإرهاق العام.

بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تأخذ قيلولة على الإطلاق ، ولكن إذا قررت أنك بحاجة إلى قيلولة منتصف النهار ، فاجعلها قصيرة. تظهر الأبحاث أن قصير ، قيلولة لمدة 10 دقائق يمكن أن تحسن اليقظة والإنتاجية ، بينما يمكن أن تزيد فترات القيلولة الأطول النوم الجمود ، هذا الشعور المترنح الذي تحصل عليه عندما تستيقظ لأول مرة.

3.العمل في سريرك.

إذا كنت تعمل عن بعد ، فقد يكون من المغري للغاية أخذ الكمبيوتر المحمول والعمل من السرير ، لكن خبراء من قسم طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد لا أوصي به.

هذه العادة تطمس الخطوط الفاصلة بين العمل ووقت التوقف. إذا كنت تعمل على مشاريع مرهقة بشكل خاص من سريرك ، فمن الصعب ربط سريرك بالاسترخاء. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بتوتر العمل والضغط عندما تزحف تحت الأغطية. إذا كنت طالبًا ، فهذا ينطبق أيضًا على الدراسة والأعمال المدرسية الأخرى.

من ناحية أخرى ، فإن قصر سريرك على أنشطة وقت النوم ، مثل النوم والجنس ، يمكن أن يعزز الارتباط بين غرفة نومك ونومك ويجعل من السهل عليك التقاط تلك الأشياء.

علامة زودياك 26 أكتوبر

أربعة.الاستلقاء في السرير عندما لا تستطيع النوم.

على الرغم من أنه قد يبدو من غير المنطقي أن تستيقظ عندما تحاول النوم ، إلا أن الخبراء ينصحون بذلك القيام من السرير إذا كنت لا تستطيع النوم. إذا كنت في السرير لمدة 20 دقيقة وما زلت مستيقظًا ، فاترك غرفة نومك وانخرط في نشاط مريح ، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب.

انتبه للإضاءة. إذا قررت القراءة ، فتأكد من أن الأضواء دافئة وخافتة. إذا كانت مشرقة جدًا ، يمكن أن تعمل ضدك وتوقظك بدلاً من جعلك تشعر بالنعاس. من الأفضل أيضًا تجنب الأنشطة التي تعيق النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي.

بمجرد أن تشعر أن جفونك بدأت تثقل ، عد إلى السرير وحاول مرة أخرى.

5.شرب الكافيين والكحول.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد ، ستيفن أميرة ، دكتوراه. يوصي الطبيب النفسي بقسم طب النوم في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن بالحد من الكافيين والكحول.

الكافيين منبه يساعد على إيقاظك. على الرغم من أن ذلك قد يكون مفيدًا في الصباح ، إلا أنه يمكن أن يعطل النوم ليلًا بشكل كبير ، خاصة إذا لم تكن حريصًا بشأن توقيتك.

قد يكون فنجان القهوة هذا مغريًا ، لكن من الأفضل التخلص من الكافيين ست ساعات على الأقل قبل أن تكون مستعدًا لتسميتها ليلة. ضع في اعتبارك أنه بينما تعد القهوة مساهمًا رئيسيًا للكافيين ، فهي ليست المصدر الوحيد. يحتوي الشاي والشوكولاتة والصودا وبعض مسكنات الألم أيضًا على كميات يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً.

يُصنف الكحول على أنه مثبط ، وفي حين أنه يمكن أن يساعدك على النوم في البداية ، فإنه يمكن أيضًا تمنع النوم بعد بضع ساعات من وجودك في نظامك ، يوقظك في الليل ويقلل من جودة نومك.

لذلك إذا اخترت أن تستهلك الكحول ، التزم بمشروب أو مشروبين في اليوم ، وتجنبها تمامًا في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.

6.تناول عشاء كبير.

على الرغم من أنك ربما تكون قد سمعت النصيحة القائلة بأنه من الأفضل تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل من أجل محيط الخصر لديك ، فإن الفوائد تتجاوز ذلك. بينما كان باحثون من إحدى الدراسات يبحثون في كيفية القيام بذلك الأكل في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يساهم في زيادة الوزن ، فقد وجدوا شيئًا مثيرًا للاهتمام حول النوم.

المشاركون في الدراسة الذين تناولوا الطعام بعد الساعة 8 مساءً. لم يكن لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى فحسب ، بل لم ينموا أيضًا مثل أولئك الذين تناولوا الطعام في وقت مبكر من اليوم. بعض الأطعمة ، مثل بيتزا الببروني ، يمكن أن تسبب أيضًا عسر الهضم وعدم الراحة التي يمكن أن توقظك في منتصف الليل وتؤثر سلبًا على جودة نومك.

هذا ينطبق على السوائل أيضًا. إذا اضطررت إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للتبول ، فمن الصعب العودة إلى النوم مرة أخرى ، والاستيقاظ في منتصف الليل ، حتى لبضع دقائق ، يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي .

على الرغم من عدم وجود وقت انقطاع رسمي ، حاول أن تفعل معظم الأكل والشرب قبل الساعة 8 مساءً.

كيف تنام بشكل أفضل.

بعد أن تتخلص من عادات اضطراب النوم ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم لمساعدتك على النوم بهدوء في الليل. معظم هذه العلاجات عبارة عن تغييرات صغيرة في نمط الحياة يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة (ولا تكلف ثروة).

اخرج خلال النهار.

قد لا تدرك ذلك ، لكن الضوء يلعب دورًا كبيرًا في كيفية نومك جيدًا. يعمل جسمك وفقًا لدورة بيولوجية مدتها 24 ساعة تسمى إيقاع الساعة البيولوجية . بدون التعمق في الأمر ، تستخدم 'ساعتك' اليومية الضوء الطبيعي لتخبرك عندما يحين وقت الاستيقاظ ومتى يجب أن تضرب التبن.

تشير الدراسات إلى أن توقيت الضوء وشدته ومدته وطوله الموجي يمكن أن يحدث تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك ، إيجابًا وسلبًا.

عندما لا تتعرض لأشعة الشمس أثناء النهار ، فإنها تعطل ساعتك الداخلية ويمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم بشكل طبيعي في الليل. يمكن أيضًا أن يؤدي عدم وجود ضوء الشمس أو بيئات الإضاءة غير المنتظمة تؤثر سلبا على مزاجك والقدرة على التعلم.

لذا ، كيف يمكنك الاستفادة من قوة الضوء التي تحفز على النوم؟ ' افتح الستائر بمجرد استيقاظك ، وتأكد من قضاء بعض الوقت على الأقل كل يوم في الخارج في وضح النهار ، 'يقترح طبيب نفسي شامل ، إلين فورا ، (دكتور في الطب) يحافظ ضوء الشمس الطبيعي على عمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك وفقًا لدورة نوم واستيقاظ صحية ، لذلك من المهم أن تتعرض له بانتظام.

احصل على القليل من المساعدة (الطبيعية).

هناك العديد من الوسائل المساعدة على النوم الطبيعية التي يمكن أن تساعد. فيما يلي أكثرها بحثًا جيدًا لتجربتها:

المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دورًا في تنظيم الجهاز العصبي ويساعد على تعزيز الشعور بالهدوء. * في إحدى الدراسات ، شهد المشاركون الذين تناولوا 500 ملغ من المغنيسيوم النشط تأثيرًا إيجابيًا على كليهما نوعية النوم ومدة النوم وكانوا قادرين على النوم لفترة أطول في الصباح. * على الرغم من وجود العديد من أشكال المغنيسيوم ، فإن أفضل رهان لك هو شكل جلايسينات المغنيسيوم ، وهو أكثر توفرًا بيولوجيًا ولها آثار جانبية أقل من الأشكال الأخرى. *

13 نوفمبر التوقيع

GABA و L- الثيانين: تظهر الأبحاث أن المكملات مع مزيج من GABA (ناقل عصبي) و L-theanine (حمض أميني) يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الوقت الذي يستغرقه النوم ويمكن أن يزيد من جودة النوم والمدة. * الاستخدام اليومي المناسب لـ GABA هو 100 مجم / كجم من وزن الجسم ، في حين أن 20 مجم / كجم من L-theanine يجب أن يفي بالغرض.

الميلاتونين: من المحتمل أن يكون الميلاتونين أكثر الوسائل المساعدة على النوم الطبيعية شهرةً ودراسةً. * نظرًا لأن الميلاتونين هو هرمون مرتبط ارتباطًا وثيقًا بقدرتك على النوم ، فإن تناول المكمل به يمكن أن يدعم جودة النوم. * يمكن أن يتراوح الاستخدام اليومي الصحيح من 0.15 مجم حتى 12 مجم. ومع ذلك ، لاحظت مراجعة واحدة أن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة من تناول الميلاتونين بانتظام ، مثل النعاس أثناء النهار والدوخة والصداع. لهذا السبب ، من الأفضل عدم الاعتماد على الميلاتونين على المدى الطويل.

جذر فاليريان: جذر فاليريان هو مستخلص من نبات حشيشة الهر والذي تم استخدامه كمساعد للنوم في أوروبا لعقود. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن تناول جذر حشيشة الهر يمكن أن يعزز نوعية النوم ومقدار الوقت المستغرق للنوم دون أي آثار جانبية معروفة. ومع ذلك ، لم يكن هناك ما يكفي من البحث لتحديد الاستخدام اليومي القياسي.

تحرك.

ربما لا يكون من الأخبار العاجلة أن التمرين مفيد لك ، ولكن بصرف النظر عن فوائده المتعلقة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن ، يمكن أن تساعد التمارين في تحسين نومك أيضًا. دراسة واحدة وجد أن ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي أو ركوب الدراجة ، يحسن نوعية النوم ويقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم لدى البالغين المصابين بالأرق.

أفاد المشاركون في الدراسة أيضًا أنهم شعروا براحة أكبر في الصباح ، مما أدى إلى تحسن نوعية الحياة.

إذا كان عليك إعطاء الأولوية بين الحصول على قسط كافٍ من النوم أو ممارسة الرياضة ، النوم يأخذ الكعكة ، ولكن حاول أن تحدد ما لا يقل عن نصف ساعة من الحركة كل يوم. نقاط المكافأة إذا كان بإمكانك أخذ التمرين إلى الرصيف والحصول على بعض ضوء الشمس أثناء تواجدك فيه.

جرب التأمل والتنفس العميق.

ممارسة الرياضة هي وسيلة طبيعية للتخلص من التوتر ، ولكن عندما تواجه صعوبة في النوم بسبب الإجهاد ، فإن تقنيات الاسترخاء المستهدفة مثل التأمل والتنفس العميق ليست سهلة فحسب ، بل ضرورية. لا يمكنك الانتقال من الوجود متوترة تماما لغفوة سليمة. هذا يشبه محاولة إيقاف سيارتك على الطريق السريع عن طريق سحب فرامل الطوارئ عندما تسير بسرعة 75 ميلاً في الساعة.

الهدف هو الدخول في حالة استرخاء قبل أن تلمس رأسك الوسادة.

إذا كنت متوترًا أو متوترًا بشكل عام ، فقد يبدو هذا مستحيلًا ، لكن فوائد الاسترخاء للتأمل والتنفس العميق هي أكثر من مجرد قصص. وفقًا لمراجعة أكثر من 50 دراسة ، التأمل المنتظم يساعد على تنظيم وظائف المخ والعمليات الفسيولوجية التي ينطوي عليها النوم ، مما يؤدي إلى نوم الموجة البطيئة المعزز (أو النوم العميق) وتحسين نوم حركة العين السريعة (REM).

وجدت إحدى الدراسات أنه عند دمجها مع التغييرات الإيجابية الأخرى في نمط الحياة ، يمكن أن يساعدك التنفس البطيء والعميق على النوم بشكل أسرع وتسهيل العودة للنوم إذا استيقظت في منتصف الليل. وذلك لأن الأنفاس العميقة تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يبطئ معدل ضربات القلب ويرخي عضلاتك.

إذا كنت جديد في التأمل والتنفس العميق ، ابدأ صغيرًا. ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء والممارسة لمدة خمس دقائق. كل أسبوع ، أضف دقيقة أخرى إلى وقتك حتى تتمكن من الوصول بشكل مريح إلى 30 دقيقة في جلسة واحدة.

احجب الضوء الأزرق.

حاول إبقاء هاتفك المحمول خارج غرفة نومك. اشحنه في المطبخ أو في مكان بعيد عن متناول يدك. إذا كنت تعتمد على هاتفك لإيقاظك في الصباح ، احصل على منبه تقليدي بدلاً من ذلك.

ولكن إذا لم تتمكن من التخلص من أجهزتك الإلكترونية تمامًا قبل النوم ، فاتخذ خطوات لتقليل تعرضك للضوء الأزرق. تحتوي معظم الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة على وضع ليلي يعمل على تسخين درجات ألوان الشاشة ، مما يقلل من الضوء الأزرق. يمكنك أيضًا خفض سطوع الشاشة لأنه مع انخفاض شدة الضوء ، وكذلك قمع الميلاتونين .

يمكنك أيضًا اختيار ارتداء زوج من النظارات التي تحجب الضوء الأزرق ، والتي تقوم بتصفية الضوء الأزرق وتتمتع بفائدة إضافية تتمثل في تقليل إجهاد العين عند التحديق في الشاشة لفترة طويلة.

خذ حمامًا دافئًا.

الحمام الدافئ (الاستحمام مفيد أيضًا) هو طريقة أخرى لتهدئة جسمك وعقلك قبل ضرب الملاءات. يريح الماء الدافئ عضلاتك ويساعد على تخفيف التوتر المكبوت ، لكن الفوائد أعمق من ذلك.

بحسب شهاب حقيغ ، دكتوراه. مرشح في جامعة تكساس في قسم الهندسة الطبية الحيوية في أوستن ، يحفز الماء الدافئ نظام تنظيم الحرارة في الجسم - النظام الذي يتحكم في درجة حرارة الجسم الداخلية. قبل النوم بساعة ونصف تقريبًا ، ينخفض ​​جسمك طبيعيًا درجة حرارته بحوالي 0.5 إلى 1 درجة فهرنهايت.

يمكن أن تساعد المياه الدافئة من الحمام أو الدش في بدء هذه العملية الطبيعية ، ولا تستغرق الكثير من الوقت أيضًا. وبحسب البحث الذي قاده حقيغ فإن قلة من هؤلاء 10 دقائق في حمام دافئ حوالي ساعة أو ساعتين قبل النوم كافية لتحسين نوعية النوم.

إذا كنت ترغب في إشعال شمعتين بلهب واحد ، يمكنك استخدام حمامك كوقت للتأمل وممارسة التنفس العميق أو إضافة بعض ملح إبسوم ، وهو شكل من أشكال المغنيسيوم ، لتعزيز الاسترخاء.

قم بترقية الفراش الخاص بك.

قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن أحد مفاتيح الحصول على نوم هانئ ليلاً هو التأكد من أنك مرتاح. وعندما يتعلق الأمر بسريرك ، فهناك الكثير مما ينطوي عليه الأمر. تريد أن تفكر في مرتبتك ووسائدك وملاءاتك ، وكلها تلعب دورًا في مستوى راحتك ، خاصةً إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الرقبة أو الكتف المزمنة.

وفقًا لإحدى الدراسات ، راحة ودعم سطح نومك ترتبط ارتباطًا مباشرًا بمشاكل جودة نومك والقدرة على النوم والاستمرار في النوم.

بالطبع ، أي مرتبة ووسادة هي الأفضل أمر شخصي للغاية. المفتاح هو إيجاد توازن مثالي بين الراحة والدعم. إذا كنت لا تعرف المرتبة التي تناسبك ، فاعمل مع أخصائي نوم يمكنه إرشادك في الاتجاه الصحيح. وعلى الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الصدمة الأولية للملصقات عند التسوق للحصول على مرتبة عالية الجودة ، فإن الاستثمار في نومك يستحق ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي معظم المراتب بضمان لمدة 10 سنوات ، لذا ستحصل عليها لفترة من الوقت.

ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق بعض الوقت للتكيف مع سرير جديد. يوصي الخبراء بفترة تعديل تبلغ حوالي 28 يومًا ، وبعد ذلك يجب أن تلاحظ اختلافًا في نوعية النوم ومستويات الألم .

اضبط درجة حرارة غرفتك.

في حين أن المراتب والوسائد المناسبة هي جزء حيوي من الراحة ، وكذلك خلق بيئة نوم مثالية. ودرجة حرارة غرفتك جزء كبير من ذلك. حتى أن إحدى الدراسات تصل إلى حد الاتصال بك البيئة الحرارية —أو درجة حرارة غرفتك — أحد أهم العوامل التي تؤثر على نومك.

عندما يحين وقت ضرب التبن ، يستجيب جسمك عن طريق إطلاق الحرارة عبر جلدك لخفض درجة حرارة جسمك الداخلية. إذا كانت غرفتك شديدة السخونة ، خاصة إذا كانت الحرارة رطبة ، فإنها تمنع إطلاق درجة الحرارة ، مما يجعل من الصعب عليك النوم - والبقاء - نائماً.

ال مؤسسة النوم الوطنية توصي بالحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت للمساعدة في بدء النوم وتحسين نوعية النوم. بالإضافة إلى استخدام منظم الحرارة للتحكم في درجة حرارة غرفتك ، يمكنك أيضًا جعل بيئة نومك أكثر برودة عن طريق استبدال الأوراق القياسية بمجموعة مزودة بتقنية التبريد ( مثل مجموعات الملاءات العضوية الخمسة القابلة للتنفس ) والنوم مع تشغيل المروحة.

التزم بنفس جدول النوم.

إن اتباع روتين منتظم أمر مهم حقًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بنومك. وفقًا لأميرة ، فإن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد في ضبط ساعة جسمك الداخلية بحيث تصبح مبرمجة لتوقع النوم في أوقات معينة.

وعندما يتم ضبط ساعة جسدك ، تميل إلى الشعور بالتعب في نفس الوقت كل ليلة وتغفو بسهولة. وجدت إحدى الدراسات ذلك طلاب الجامعات مع جداول نوم غير منتظمة واجهوا صعوبة في النوم والبقاء نائمين في الليل والنوم أكثر خلال النهار من الطلاب الذين لديهم جدول نوم منتظم ، حتى عندما كانت كمية النوم متساوية.

حدد وقت الاستيقاظ ووقت النوم ، واجعل من أولوياتك اتباع هذا الروتين. في حين أنه قد يكون من الأسهل الالتزام بجدول نوم محدد خلال الأسبوع ، ابذل قصارى جهدك في عطلة نهاية الأسبوع.

الوجبات الجاهزة.

في حين أن قلة النوم يمكن أن تكون محبطة للغاية ، إلا أنك لست محكومًا بالنوم بشكل سيئ إلى الأبد.

قد لا تلاحظ تحسنًا بين عشية وضحاها ، ولكن مع الاتساق ، يجب أن تكون على المسار الصحيح لنوم أفضل ليلاً. إذا لم تنجح أي من هذه النصائح ، فمن الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي النوم الذي يمكنه استبعاد اضطرابات النوم وتقديم توصيات محددة وموجهة لك.

وهل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك:

323 رقم الملاك