7 أطعمة داعمة للدماغ يجب تناولها من أجل صحة الدماغ

لقد تغير الكثير خلال أكثر من 70 عامًا الماضية، بما في ذلك فهمنا لكيفية تغذية الغذاء للصحة العقلية والمرض.

'هناك الكثير من الأبحاث المستمرة لإظهار أن الطريقة التي نأكل بها وما نأكله يؤثر حقًا على صحتنا العقلية'. درو رمزي، (دكتور في الطب) ، طبيب نفسي تغذوي، مؤلف، ومدافع عن الصحة العقلية، أوضح ذلك لموقع Mindbodygreen

الآن، أكثر من أي وقت مضى، هناك فرصة لملء طبقك بالأطعمة الداعمة للدماغ. كان رامزي لطيفًا بما يكفي لمشاركة أغذية 'لاعبي القوة' الخاصة بالصحة العقلية لمساعدتك على البدء:

علامات زودياك المعاكسة

الكفير

الكفير ، منتج ألبان مخمر، هو علاج منخفض اللاكتوز وغني بالمركبات الداعمة للدماغ (والأمعاء). يوضح رامزي أنه بما أن الأطعمة المخمرة تساعد على زيادة تنوع الميكروبيوم، فإنها تدعم أيضًا الدماغ عن طريق محور الأمعاء والدماغ. مجموعة متزايدة من الأبحاث حول المضادات الحيوية النفسية 1 - البروبيوتيك التي لها تأثير إيجابي على الدماغ، مثل الكفير - تظهر أنها يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء المعرفي وقمع انخفاض الذاكرة المرتبط بالعمر. يستمتع رامزي باستخدام الكفير لإضافة لمسة منعشة إلى العصائر أو تتبيلات السلطة.

الأنشوجة وبلح البحر

سمك السلمون والتونة رائعان، لكن رمزي يحب تحدي الناس لتوسيع مخزونهم من المأكولات البحرية من أجل صحتهم العقلية. تميل الأسماك الصغيرة التي تقع في أسفل السلسلة الغذائية، مثل بلح البحر والأنشوجة، إلى أن تكون كذلك أقل في الزئبق 2 وغيرها من الملوثات بينما لا تزال تحتوي على الكثير من تعزيز الدماغ أوميغا 3S . ويضيف رمزي أن تناول الأسماك المعلبة الأصغر حجمًا يميل أيضًا إلى أن يكون ميسور التكلفة أسهل على البيئة أيضاً.

العدس

مع 18 جرامًا من البروتين النباتي و15.6 جرامًا من الألياف الغذائية لكل كوب 3 العدس هو بطل الطهي الذي تم الاستهانة به في كتاب رمزي. ويوضح أن البقوليات الصغيرة تحتل مرتبة عالية بالنسبة له مقياس الغذاء المضاد للاكتئاب بسبب محتواها العالي من حمض الفوليك (فيتامين ب9). (تم ربط انخفاض مستويات حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بهما الاكتئاب والخرف 4 .) يحب رامزي رميهم في السلطات أو العجة أو تركهم على شكل نجمة خاصة بهم طبق جانبي .

الشوكولاتة الداكنة

مخاوف الرصاص والكادميوم وبغض النظر عن ذلك، لا يزال رامزي يعتبر الشوكولاتة الداكنة غذاءً داعمًا للدماغ. تظهر الأبحاث أن الاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة ذات المصادر الجيدة باعتدال يمكن أن يمنح فوائد  صحة القلب والأوعية الدموية ,  توازن السكر في الدم ، إلى جانب زيادة تدفق الدم إلى الدماغ 5 والذاكرة.

التوت

لقد كان التوت منذ فترة طويلة غذاءً شائعًا للدماغ بفضل المغذيات النباتية التي تدعمه استجابة صحية للالتهابات، والنقل العصبي، والمرونة العصبية 6 . إذا لم يكن موسم التوت في منطقتك بعد، يشير رمزي إلى أن التوت المجمد يمكن أن يحتوي على نفس القيمة الغذائية. إنه جزئي للإضافة التوت عالي الألياف مثل التوت في العصائر، ودقيق الشوفان، وما بعدها.

الكاجو

العديد من المكسرات تلعب دورًا وقائيًا في صحة الدماغ، لكن رمزي يشير إلى أن الكريمة حلوة المذاق الكاجو على وجه الخصوص، فهي مصدر جيد للحديد، وهو معدن صحي للدماغ يستخدمه كثير من الناس (خاصة الذين يتناولون النباتات). لا يحصلون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي 7 .

ميكروغرين وبراعم

أخيرًا، تعد الخضراوات الدقيقة والبراعم بمثابة الطبقة المثالية لأي وجبة تدعم الصحة العقلية. يقول رامزي: 'نظرًا لأننا حددنا المبادئ الأساسية في الطب النفسي الغذائي، فإن كثافة المغذيات تبرز حقًا كمفهوم بالنسبة لي - والخضراوات الدقيقة تحقق نتائجها'. يوفر هؤلاء الشباب مصدرًا عالي التركيز من المعادن 8 و المغذيات النباتية 9 .

ليس عليك أن تقبل براعم الفاصولياء اللطيفة أيضًا: خيارات مثل براعم بذور عباد الشمس تقدم إضافة مقرمشة ولذيذة لأي وجبة (على الرغم من أنه من المعروف أيضًا أن رامزي يأكلها فقط في حفنة، وأحيانًا يرتديها عصير الليمون وعصير الليمون). زيت الزيتون ).

زراعة الخضر والبراعم الخاصة بك هي طريقة أخرى للتواصل مع المكون الرائع، كما يقول رامزي: 'تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على دروس صغيرة في مجال الصحة العقلية لنا.... البراعم تمنحنا الأمل. وتذكرنا البراعم بأن خلايا الدماغ تستمر في النمو.'

1212 تعني الحب

الوجبات الجاهزة

إن العمل بأي من هذه المكونات السبعة اللذيذة سيؤتي ثماره لصحة عقلك وحالتك المزاجية - وكيفية تحضيرها لا يهم بقدر ما يهم مع من تأكلها. يقول رامزي: 'يذكرنا الطب النفسي الغذائي بقوة الغذاء التي تربطنا ببعضنا البعض'. 'بغض النظر عما تأكله، عندما تأكل مع الأشخاص الذين تهتم بهم، فإنك تعزز الصحة العقلية والمرونة.'