هل الكاجو مفيد لك؟ الفوائد وكيف تقارن بالمكسرات الأخرى

قد لا يكون الكاجو هو الوجبة الخفيفة المفضلة في ألعاب البيسبول أو الكرنفالات (مرحبًا ، الفول السوداني واللوز) ، لكن المكسرات مفضلة لدى المعجبين لتناول الطعام اليومي.

نحن نعلم أنها تقدم نكهة لذيذة وأزمة ممتعة ، ولكن هل الكاجو مفيد لك؟ لمعرفة ذلك ، طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين تحليل الملف الغذائي للجوز واستقصاء أحدث الأبحاث حول فوائدها الصحية.

ما هو الكاجو؟

الكاجو هو نوع من الجوز يزرع على الكاجو الغربي شجرة ، ويتم إنتاجها بشكل أساسي في الهند وفيتنام وموزمبيق والبرازيل ، والأخيرة منها هم مواطنون 1 ، يقول ماجي مون ، MS ، R.D. ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في لوس أنجلوس ومؤلف حمية العقل.

من المثير للدهشة أن الكاجو ليس في الواقع جوزًا 'حقيقيًا': إنه حبات صالحة للأكل مغطاة بالقشور وتنمو من ثمار الشجرة على شكل كمثرى ، والمعروفة باسم تفاح الكاجو ، بحسب ال جامعة فلوريدا . (ولكن من أجل البساطة ، سنشير إليها على أنها مكسرات من الآن فصاعدًا.)

أشجار الكاجو مُعَرَّض ل للتلف من الآفات والفطريات والأمراض ، لذلك قد يستخدم المزارعون مبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية ومبيدات الفطريات لحماية المحاصيل ، مثل هي حالة في كوت ديفوار ، منتج رائد للكاجو. تزدهر الشجرة في المناخات الاستوائية الخالية من الصقيع ، لذلك أنت لن نرى الكاجو ينمو تجاريًا في الولايات المتحدة

يتشكل الكاجو مثل الكلى ولونه البيج الفاتح ، وله نكهة خفيفة من الجوز ، ومرضية في البداية ، وقوام كريمي يجعلها مثالية لتناول الوجبات الخفيفة. تُستخدم عادةً لإضافة قوام مخملي سميك للأطباق النباتية ، مثل الحساء والتغميس ، فضلاً عن قرمشة للسلطات والخلطات.

قشرة جوز الكاجو يتضمن اليوروشيول ، سائل زيتي سام يمكن أن يسبب بثور على الجلد. في المقابل ، سيتم تقشير جميع الكاجو المباع في محلات البقالة ومعالجته (إما تحميص أو تبخير أو ما إلى ذلك) لإزالة الزيت.

مثل العديد من أصناف الجوز ، يمكن أن يكون الكاجو باهظ الثمن ، حيث يتراوح من 13 دولارًا إلى 17 دولارًا مقابل حوالي 2 جنيه.

في عام 2017 ، كان الكاجو ثاني أشهر شجرة الجوز في الولايات المتحدة ، حيث تنمو المبيعات بنسبة 7٪ كل عام. ومع ذلك ، فإن الكاجو من مسببات الحساسية الشائعة وبعضها تشير الدراسات أصبحت حساسية الكاجو أكثر شيوعًا مع زيادة الاستهلاك.

ملخص

معلومات غذائية

هذا هو التوزيع الغذائي لأونصة واحدة (حوالي حفنة) من الكاجو الخام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية 2 :

• سعرات حرارية: 157
• بروتين: 5.16 جرام
• سمين: 12.4 جرام
• الدهون المشبعة: 2.21 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 6.75 جرام
• دهون غير مشبعة: 2.22 جرام
• الكربوهيدرات: 8.56 جرام
• الألياف الغذائية: 0.94 جرام
• سكر: 1.68 جرام
• البوتاسيوم: 187 ملليغرام
• نحاس: 0.62 ملليغرام
• المغنيسيوم: 82.8 ملليغرام
• حديد: 1.89 ملليغرام

كما هو الحال مع العديد من أصناف المكسرات ، يعتبر الكاجو مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة ، وهي نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد على خفض 3 البروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم LDL أو الكوليسترول 'الضار') و يزيد 4 يقول البروتين الدهني عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول 'الجيد') عند تناوله بدلاً من الدهون المشبعة ماي تشو ، ماجستير في إدارة الأعمال ، R.D. ، LDN ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في شيكاغو.

بالإضافة إلى ذلك ، يقدم الكاجو البروتين ، وهو عنصر غذائي كبير يمكنه ذلك تساعد على زيادة الشبع ، تلاحظ. 'إنه طعام رائع حقًا يجب دمجه لمساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول قليلاً' ، كما تقول. 'كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، لذا فهي رائعة لمعظم الأنظمة الغذائية.'

ومع ذلك ، فإن الميزة البارزة للكاجو هي تكوين المغذيات الدقيقة. المكسرات غنية بالنحاس ، وهو معدن مطلوب لإنتاج الطاقة وصحة الدماغ 5 والمغنيسيوم يدعم وظيفة العضلات والأعصاب 6 يقول تشو. كما أنها توفر الحديد ، وهو معدن ضروري لحمل الأكسجين 7 في جميع أنحاء جسمك.

يقول تشو إن المكسرات بشكل عام هي أطعمة غنية بالطاقة ، مما يعني أنها تقدم سعرات حرارية أكثر لكل وجبة مقارنة بالأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات. 'جميع المكسرات تناسب نطاق 150 إلى 200 سعرة حرارية لكل وجبة ، والكاجو يقع في المنتصف ، إن لم يكن في الطرف السفلي ،' ، يضيف مون.

على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى مقارنة بالأطعمة الأخرى ، الكاجو الغني بالمغذيات وأنواع المكسرات الأخرى يمكن أن يكون إضافة صحية لنظامك الغذائي عند تناوله باعتدال ، كما يقول تشو.

فوائد الكاجو:

قد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية عند تناولها باعتدال.

هناك فرصة جيدة للسؤال 'هل الكاجو مفيد لقلبك؟' في قمة عقلك. وهناك أخبار سارة: يمكن أن تدعم المكسرات صحة القلب والأوعية الدموية.

تدعم الأبحاث التي أجريت على الكاجو ، على وجه التحديد ، فوائد المكسرات لصحة القلب. في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 50 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن تناول الكاجو (يعادل 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية) بشكل ملحوظ انخفاض مستويات الأنسولين في الدم 8 وحسنت نسبة الكوليسترول الضار إلى الكوليسترول الحميد.

آخر دراسة 2017 9 لدى 51 من البالغين المصابين أو المعرضين لخطر الإصابة بارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة حصلوا على نتائج مماثلة ؛ وجد الباحثون أن تناول الكاجو يوميًا لمدة 28 يومًا يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار. في خلاصة البحث ، لاحظ مؤلفو الدراسة أن تناول الكاجو يوميًا بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في إدارة الكوليسترول.

تحتوي على عنصر غذائي أساسي لصحة دماغك.

تناول حصة مقدارها أونصة واحدة من الكاجو ، وستلبي 69٪ من الحصة الغذائية الموصى بها للنحاس ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة 5 (المعاهد الوطنية للصحة). يلعب المعدن دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة ، واستقلاب الحديد ، وتكوين النسيج الضام والناقلات العصبية.

المزيد من النحاس يدعم صحة الدماغ ، يقول مون. تشرح قائلة: 'بدون النحاس ، فإن غمد الميالين - المعروف أيضًا باسم المادة البيضاء - غير قادر على التكون بشكل صحيح'. في حالة عدم معرفتك ، فإن غمد المايلين هو طبقة من العزل الذي يتشكل حول الأعصاب . يقول مون إنه يساعد في نقل المعلومات بسرعة عبر النبضات الكهربائية بين خلايا الدماغ. وتضيف: 'عندما تضعف المادة البيضاء ، تتباطأ الرسائل الواردة من وإلى 100 مليار خلية عصبية لدينا ، والتي تؤثر على كل جانب من جوانب كيفية عملنا'.

بحث منشور في الحدود في شيخوخة علم الأعصاب يشير إلى أن وجود مستويات منخفضة من النحاس في الدم هو المرتبطة بالتدهور المعرفي لدى كبار السن 10 . ووجدت دراسة أجريت عام 2019 أن كبار السن الذين يستهلكون كمية معتدلة من المكسرات (قراءة: 15 إلى 30 جرامًا) يوميًا يتناولونها درجات معرفية أعلى أحد عشر من أولئك الذين لا يأكلون المكسرات.

تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة.

إلى جانب الفيتامينات والمعادن المدرجة في ملصق حقائق التغذية ، فإن الكاجو يتباهى بمضادات الأكسدة - وهي مركبات نباتية تعمل على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات غير مستقرة للغاية يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي ويجوز تساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان 12 التنمية ، كما يقول تشو.

ذكر برج الدلو أنثى

يقول مون إن الكاجو على وجه التحديد يحتوي على مركبات الفلافونويد. هذه المركبات تم العثور على 13 امتلاك تأثيرات مضادة للالتهابات على الحالات المزمنة مثل أمراض المناعة الذاتية والسرطان والسكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية التنكسية. في الحقيقة، أظهرت الدراسات 14 أن الأشخاص الذين يستهلكون عددًا كبيرًا من مركبات الفلافونويد لديهم مخاطر وفيات أقل بنسبة 18٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يتناولونها.

أنها توفر البروتين النباتي.

كل حصة 1 أونصة من الكاجو تزود أكثر بقليل من 5 جرامات من الكاجو بروتين . هذه المغذيات الكبيرة ضروري لهيكل ووظيفة وتنظيم أنسجتك وأعضائك.

أظهرت الأبحاث خمسة عشر التي تستهلك بروتين نباتي يرتبط عكسياً بالوفيات لجميع الأسباب ، واستبدال 3٪ فقط من تناول البروتين بمصادر نباتية قد تم الربط 16 مع انخفاض بنسبة 10٪ في إجمالي الوفيات.

على عكس البروتينات المشتقة من الحيوانات ، فإن البروتين في الكاجو لا يعتبر بروتينًا 'كاملًا' ، بمعنى أنه لا يعتبر كذلك توفر ما يكفي من خمسة عشر يقول مون إن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. ومع ذلك ، '[تستهلك] مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية على مدار اليوم سيكون كافياً لتوفير جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها لصحة الإنسان '.

أنها تحتوي على معدن أساسي للوظيفة الإدراكية والحمل الصحي.

في حصة الكاجو ، ستحصل على 1.89 ملليغرام من الحديد ، أي ما يعادل 10.5٪ من قانون التمييز العنصري 17 . يستخدم هذا المعدن بشكل أساسي في إنتاج الهيموجلوبين ، وهو البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإلى عضلاتك. عندما يكون لديك نقص في الحديد ، قد تعاني اضطرابات الجهاز الهضمي والضعف والتعب وصعوبة التركيز 7 .

يمكن أيضًا أن تتضرر وظيفتك المعرفية. الحدود في شيخوخة علم الأعصاب وجدت ارتباطًا كبيرًا بين مستويات النحاس المنخفضة و أداء أسوأ في امتحان الإدراك 10 في المشاركين الذين أيضًا كانت مستويات الحديد منخفضة.

على الرغم من أن استهلاك كمية كافية من الحديد أمر ضروري للجميع ، إلا أنه مهم أيضًا بشكل خاص للحوامل ، حيث يرتبط تناول كميات منخفضة منه انخفاض الوزن عند الولادة ، والولادة المبكرة ، وضعف النمو المعرفي والسلوكي عند الرضع 7 . على وجه التحديد ، نقص الحديد خلال الأشهر الثلاثة الأولى قد يكون سلبيا 18 يؤثر على نمو الجنين ويزيد من مخاطر الولادة المبكرة.

الحساسية والآثار الجانبية

في حين أن الكاجو مفيد لك في معظم الحالات ، إلا أن هناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار. يعتبر الكاجو من مسببات الحساسية الشائعة ، وقد يتفاعل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاههم بشكل سيئ مع المكسرات الأخرى أيضًا.

26 سبتمبر البروج

أ دراسة 2018 الصغيرة 19 ، على سبيل المثال ، وجد أن ثلثي الأشخاص الذين لديهم حساسية من الكاجو يتفاعلون أيضًا مع الفستق. عندما يتعرض الشخص المصاب بالحساسية للكاجو ، فإن البروتينات الموجودة في الجوز ترتبط بالأجسام المضادة IgE التي ينتجها جهاز المناعة ، والتي بدورها يثير رد فعل .

يحتوي الكاجو والمكسرات الأخرى أيضًا على حمض الفيتيك ، وهو مركب يرتبط بالمعادن عشرين مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك ومايو تقليل التوافر البيولوجي (اقرأ: قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية) ، كما يقول تشو.

ومع ذلك ، فإن الأبحاث التي تبحث في مدى هذا التأثير لم تكن حاسمة حتى الآن ، حيث يمكن أن تؤثر طرق الأيض والتحضير الفردية على تأثير الارتباط بحمض الفيتيك ، كما تضيف. يقول بعض الخبراء إن نقع المكسرات قبل الاستهلاك يمكن أن يقلل من محتوى حمض الفيتيك ، ولكن الأبحاث الحديثة واحد وعشرين وجدت أن القيام بذلك لم ينتج عنه توفر بيولوجي أكبر للمغذيات.

الكاجو مقابل المكسرات الأخرى

بينما تحتوي جميع المكسرات على بروتينات نباتية ودهون غير مشبعة ، عروضهم الغذائية الدقيقة - تختلف جوانب النكهة الزائدة والتكاليف بشكل طفيف.

الكاجو مقابل الفول السوداني:

حصة لكل 1 أونصة، فول سوداني يمد 22 بروتين أكثر بقليل (7 جرام) ودهون غير مشبعة (11 جرام) من الكاجو. المكسرات ، وهي من الناحية الفنية 23 بذور البقوليات عادة محمص 24 ، مما يمنحها نكهة فريدة من نوعها وذات نكهة حلوة إلى حد ما.

يكلف الفول السوداني أقل من 7 دولارات مقابل 2 جنيه ، مما يجعله في متناول اليد أكثر من الكاجو.

الكاجو مقابل اللوز:

إذن ، أيهما أكثر صحة: اللوز أم الكاجو؟ لوز يعرض 25 يقول مون إن كميات مماثلة من البروتين (6 جرامات) ودهون غير مشبعة أكثر بقليل (12.5 جرام) مثل الكاجو ، لكنها تبرز عن نظيرتها عندما يتعلق الأمر بفيتامين هـ.

وتضيف أن المكسرات توفر أكثر من 7 ملليغرام من مضادات الأكسدة المعروفة بقدراتها على تلطيف البشرة. علبة نكهة اللوز تتراوح من الحلو إلى المر 26 . يمكن أن تكلف كيس المكسرات الذي يبلغ وزنه حوالي 2 رطل 9 دولارات ، لذا فهي مناسبة للميزانية أكثر قليلاً من الكاجو.

الكاجو مقابل الجوز:

عين الجمل يعرض 27 تقريبًا نفس كمية البروتين (5 جرامات) الموجودة في الكاجو ، لكنها تحتوي على الكثير من الدهون غير المشبعة (18.5 جرامًا) لكل وجبة. يقول مون إن المكسرات الترابية المرة إلى حد ما غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مركبات مضادة للالتهابات تدعم أيضًا صحة الدماغ.

الكاجو واللوز متشابهان من حيث السعر ؛ يمكن أن تكلفك كيس 2 باوند من الجوز حوالي 13 دولارًا.

الكاجو الخام مقابل الكاجو المحمص

على الرغم من أنك ستجد الكاجو المسمى 'خام' في محلات البقالة ، إلا أنه لا يزال يتم معالجته - تمت إزالة القشرة ، وطهي الجوز بالبخار - لإزالة مركب اليوروشيول ، كما يقول تشو. 'نظرًا لأنها خالية من أي مواد حافظة مضافة ، فلا يزال من الممكن تصنيفها على أنها خام' ، كما تلاحظ. بسبب هذه العملية ، لا يمثل اليوروشيول مصدر قلق إلا إذا كنت تحاول قشر وأكل جوز الكاجو المزروع في الفناء الخلفي الخاص بك ، كما تضيف.

إن الخصائص الغذائية للكاجو الخام مقابل الكاجو المحمص متشابهة إلى حد ما. يقول مون إن الطهي قد 'يقتل' بعض فيتامينات C و B ، لكنه قد يزيد أيضًا من محتوى بعض المعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن تحميص الكاجو عزز نشاط مضادات الأكسدة في المكسرات 28 يقول تشو ، لكن البحث قديم ، وقد تكون الزيادة في النشاط غير ذات أهمية لتحسين الصحة.

ملخص

زبدة الكاجو

بصرف النظر عن شكل الجوز الكامل ، يتم الآن خلط الكاجو في الزبدة ، تمامًا مثل الفول السوداني واللوز . يقول تشو إن هذه الفروق تحتوي عمومًا على ملامح غذائية مماثلة للمكسرات النيئة ، حيث تحتوي على الكثير من الدهون الصحية غير المشبعة والبروتين في 2 ملعقة طعام.

ومع ذلك ، فإن المكونات مثل زيت نبات القرطم و زيت عباد الشمس يمكن خلط الملح والسكر. اعتمادًا على نوع الزيت المضاف ، قد يزيد محتوى زبدة الكاجو من الدهون المشبعة ، مما قد يرفع نسبة الكوليسترول الضار و زيادة المخاطر من أمراض القلب.

في نفس الحجم ، قد تحتوي زبدة الكاجو أيضًا على عدد من السعرات الحرارية أعلى من الكاجو الكامل ، كما يقول مون. تشرح قائلة: 'في أي وقت تعالج فيه طعامًا ، فإنك تستعين بمصادر خارجية لبعض العمل الذي ربما يكون جسمك قد قام به لهضم هذا الطعام'. 'زبدة الكاجو وحليب الكاجو سيوفران المزيد من السعرات الحرارية لأنهما تم تقسيمهما قليلاً من أجلك.'

ملخص

وصفات الكاجو

مقارنةً بجوز الأشجار الأخرى ، يعتبر الكاجو أكثر أنواع الكاجو تنوعًا ، كما يقول تشو. بفضل محتواها العالي من الدهون ، فإنها تساعد في تكوين تناسق كريمي في الصلصات ، والغمس ، والحساء مع الحفاظ على الوصفات خالية من منتجات الألبان ، كما تقول. بدلاً من خفق الحليب أو الكريمة في صلصة المعكرونة الخاصة بك ، على سبيل المثال ، حاول إضافة الكاجو المهروس أو حليب الكاجو في وعاءك بدلاً من ذلك ، كما تقترح.

للسبب نفسه ، يعتبر الكاجو مثاليًا للطبخ النباتي ، كما يقول مون. اخلطيها واستخدميها لصنع كريمة حامضة نباتية أو آيس كريم أو كيزو أو عصائر كريمية ، كما تقترح.

للاستفادة من عامل القرمشة في الكاجو ، رش المكسرات المفرومة على السلطات لتزيينها ، أو امزجها في أطباق البطاطس المقلية والأرز ، أو ادمجها في مزيج مُرضي ، كما يوصي الخبراء. بالطبع ، يمكنك أيضًا تناولها بسهولة!

إذا كنت في حيرة من أمرك ، جرب هذه الوصفات التي تركز على الكاجو:

• ناتشوز نباتي معبأ بالبروتين مع كريما الكاجو
• نباتي بوفالو موزاريلا دسم
• بيستو نباتي صحي مع مسحوق الخضر

شراء وتخزين نصائح

عند شراء الكاجو ، يجب أن تكون خطوتك الأولى هي إلقاء نظرة على قائمة المكونات. احترس من الزيوت أو الأملاح أو السكريات المضافة ، ثم ضع في اعتبارك كيف تتناسب هذه المكونات مع نظامك الغذائي العام. يقول تشو إن هذه الإضافات ليست دائمًا سببًا لإعادة المنتج إلى الرف ، طالما أنك تستهلكه باعتدال ، ولكن يجب أن يكون الكاجو المكون الأول دائمًا.

ينصح الخبراء بأن تكون المكسرات نفسها ذات لون أبيض كريمي ، وخالية من العفن والبقع ، وممتلئة الجسم (غير ذابلة).

مبيدات الأعشاب والمبيدات الحشرية يمكن تطبيقها لأشجار الكاجو ، لذلك فكر في شراء الكاجو العضوي المعتمد ؛ مع المحاصيل العضوية والآفات والأعشاب والأمراض سوف تدار عن طريق الأساليب الميكانيكية والبيولوجية بدلاً من الخيارات الاصطناعية.

نظرًا لأن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فإنه قادر على التفسخ بشكل أسرع من المواد الغذائية الأخرى. لإبطاء العملية ، حاول تخزين المكسرات في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة ، حيث ستستمر لمدة ستة أشهر تقريبًا ، أو في الثلاجة ، حيث ستبقى طازجة لمدة تصل إلى عام ، كما يقول تشو.

'يمكنك أيضًا تخزينها في درجة حرارة الغرفة ، ولكن المفتاح هو وضعها في حاوية محكمة الإغلاق في مكان بارد ومظلم' ، كما تلاحظ. 'أي نوع من التعرض للشمس أو الحرارة يمكن أن يسرع من معدل تلفها.'

ملخص

التعليمات

الوجبات الجاهزة

لذا ، هل الكاجو مفيد لك؟ باختصار ، نعم. غني بالدهون غير المشبعة والمعادن الأساسية ومضادات الأكسدة والبروتين النباتي ، يمكن أن يدعم الكاجو صحة القلب والدماغ ، ويحافظ على الالتهاب تحت السيطرة ، ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا. يفضل استهلاك الكاجو في العادة باعتدال بسبب كثافة طاقته العالية.

لضمان تلبية جميع احتياجاتك من المغذيات الدقيقة والكبيرة ، قم برش مجموعة متنوعة من المكسرات ، بما في ذلك الكاجو ، لوز و الفول السوداني ، و عين الجمل في وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال الأسبوع.