7 فوائد صحية للجوز لن ترغب في تفويتها

كم مرة تأكل الجوز؟ هذه المكسرات المتواضعة على شكل دماغ ليست دائمًا الأكثر شعبية، ولكنها تحمل عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية. يمكن أن تساعد حصة 1 أونصة من الجوز في تعزيز صحة الدماغ وصحة القلب وصحة الأمعاء وغير ذلك الكثير.

تعرف على كل شيء عن الفوائد الغذائية للجوز وحجم الحصة التي يوصي بها اختصاصيو التغذية هنا. 

ما هو الجوز؟

الجوز عبارة عن جوز صغير متجعد ( تعتبر أيضًا دروب 1 - فواكه ذات نواة تحتوي على بذرة) ذات مذاق غني وحلو وأحيانًا مر قليلاً. يتم زراعتها بشكل شائع في كاليفورنيا وأمريكا الجنوبية.

الجوز مناسب لكل من الأطباق الحلوة والمالحة. ومع ذلك، يمكن أن يكون الجوز خطير بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية شجرة الجوز 2 .

المعلومات الغذائية

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية FoodData Central، الجوز 3 تحتوي على المعلومات الغذائية التالية لكل 1 أونصة، أو 14 نصفًا:

• سعرات حرارية: 185
• سمين: 18.5 جرام
• الدهون المشبعة: 1.7 جرام
• الكولسترول: 0 جرام
• الصوديوم: 0.6 مليجرام 
• الكربوهيدرات: 3.9 جرام
• الألياف الغذائية: 1.9 جرام
• بروتين: 4.3 جرام
• الكالسيوم: 27.8 ملليجرام
• المغنيسيوم: 44.8 ملليجرام
• حديد: 0.8 مليجرام
• البوتاسيوم: 125 ملليجرام

يقول: 'بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، فإن الجوز يحتوي على نسبة أعلى بكثير من المصدر النباتي لأحماض أوميجا 3 الدهنية'. May Zhu, MBA, R.D., LDN. لا يمكن تصنيع هذه الأحماض الدهنية في أجسامنا، فنحن نحصل عليها من الطعام، ولكنها ضرورية للجسم صحة الدماغ والإدراك، وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية.

ولا ترمي قشور الجوز جانباً. هوما تشودري، R.D.، LDN ويضيف أن قشر الجوز يحتوي أيضًا على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن 'تساعد في مكافحة الالتهابات والأضرار التأكسدية في الجسم'.

الجوز هو أيضا مصدر ممتاز لل النحاس وحمض الفوليك والفيتامينات B6 وE 4 .

29 ديسمبر زودياك

فوائد

يحتوي الجوز على فوائد من رأسك إلى أصابع قدميك، مما يساعد على دعم الصحة الجيدة للعقل والقلب والأمعاء والمزيد. فيما يلي أهم الامتيازات المدعومة علميًا لتناولها:

قد تفيد صحة الدماغ

يوضح تشو: 'يحتوي الجوز على عناصر غذائية مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E، والتي تساهم جميعها في صحة الدماغ عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات'. 

تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في اللوز والبندق والجوز يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر أو حتى إدارته 5 . 

يقول تشودري: 'لقد ثبت أيضًا أن المركبات النباتية الموجودة في الجوز تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الدماغ، مما يقلل من خطر الإصابة باضطرابات الدماغ'.

الجوز الإنجليزي (النوع الأكثر شعبية) عقد مواد كيميائية نباتية متعددة 6 ، بما في ذلك كميات عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي تفيد صحة الدماغ. تقلل مركبات البوليفينول الموجودة في الجوز من التهاب خلايا الدماغ وتتحسن تكوين الخلايا العصبية 7 ، تكوين خلايا عصبية جديدة في الدماغ.

كما اكتشفت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات بشكل عام، يمكن ربطه بانخفاض خطر التدهور المعرفي 8 . 

ملخص

قد تفيد صحة القلب

يقول تشو: 'لقد تم ربط استهلاك الجوز بشكل خاص بدعم صحة القلب'. وذلك لأن الجوز يحتوي على كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك 9 (ALA)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إن تناول الجوز بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة يمكن أن يساعد في خفض 'الكولسترول السيئ' (LDL) ورفع 'الكولسترول الجيد' (HDL).

وقد ربطت دراسة أخرى 10 تناول الجوز مع انخفاض معدلات السكتة الدماغية. قامت مجموعة من المشاركين بتناول أ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بما في ذلك الكثير من المكسرات المختلطة، كان هناك انخفاض بنسبة 49٪ في خطر الإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بمجموعة التحكم التي تحتوي على نظام غذائي منخفض الدهون.

ملخص

يمكنهم المساعدة في توازن نسبة السكر في الدم

من أفضل فوائد الجوز: مزيجهما من الدهون الصحية والبروتين و الفيبر يستطيع تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الجلوكوز متوازنة بين أوقات الوجبات.

نظرت إحدى الدراسات حول هذا الموضوع على وجه التحديد زيت الجوز مشيراً إلى تناول زيت الجوز يمكن أن تحسن مستويات الجلوكوز في الدم 11 في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.

دراسة أخرى 12 (أجريت على مرضى فرط شحميات الدم المصابين بداء السكري من النوع 2) أشارت إلى أن استهلاك الجوز على المدى الطويل يمكن أن يقلل من مستويات الجلوكوز والأنسولين في البلازما أثناء الصيام.

يقول تشودري: 'إن مزيج المغذيات الكبيرة الموجود في الجوز يمكن أن يزيد من الشبع، ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويجعله وجبة خفيفة مناسبة لمرض السكري'.

ملخص

قد تساعد في تحسين نوعية النوم

الجوز تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين 13 ، والذي يلعب دورًا في جودة النوم. 'يحاول مبادلة صمغ الميلاتونين الخاص بك مع حفنة من الجوز كوجبة خفيفة قبل النوم'، يقترح تشودري.

بالإضافة إلى الميلاتونين، قد يساعد الجوز في تحسين حالة نومك بفضل محتواه نسبة عالية من المغنيسيوم . تحتوي حصة 1 أونصة على 11% من احتياجك اليومي من المغنيسيوم 14 . المغنيسيوم هو معدن أساسي يساعد جسمك على الاسترخاء، ويحسن نوعية النوم. إنه أيضًا يساعد على تنظيم GABA 15 ، وهو ناقل عصبي المشاركة في تعزيز النوم الجيد .

وأخيرا الجوز تحتوي أيضًا على التربتوفان 16 - نفس الحمض الأميني الموجود في الديك الرومي الخاص بعيد الشكر. يقوم دماغك بتحويل L-tryptophan إلى السيروتونين ، والذي يميل إلى تجعلك تشعر بالنعاس 17 . هذه بعض الأسباب التي تجعل الجوز يساهم في أنماط نوم أكثر صحة. 

ملخص

قد تساعد في تعزيز طول العمر

أظهرت الأبحاث الحديثة أن الجوز قد يساعد في تحسين طول العمر، فضلاً عن مساعدتك في الشيخوخة بشكل أكثر صحة ورشاقة. 

يقول تشودري: 'لقد ربط الباحثون من كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة تناول كميات أكبر من الجوز بانخفاض خطر الوفاة بين كبار السن في الولايات المتحدة'. 'ربطت الدراسة خمس حصص (أو أكثر) من الجوز أسبوعيا ب  انخفاض خطر الوفيات 18 '.

وتشير إلى أن المجموعة التي تناولت المزيد من الجوز كان لديها خطر أقل للوفاة لأي سبب بنسبة 14٪ وأقل خطر للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25٪، بالإضافة إلى زيادة في حوالي 1.3 سنة من متوسط ​​العمر المتوقع (ولكن من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة بتمويل من لجنة الجوز في كاليفورنيا).

وكما رأينا بالفعل، فإن الجوز يدعم صحة القلب و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 19 ، والتي تعد واحدة من أهم أسباب الوفاة 20 في الولايات المتحدة

ملخص

قد تفيد صحة الأمعاء

يقول تشودري: 'يوفر الجوز جرعة من الألياف، وهو أمر مفيد لحركات الأمعاء المنتظمة ودعم بكتيريا الأمعاء الجيدة لدينا'. 'ال الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يساعد الجوز في تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة في الأمعاء الغليظة المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون 21 '.

وفي دراسة أخرى ممولة من لجنة الجوز في كاليفورنيا، استهلك 194 من البالغين الأصحاء 1.5 أونصة من الجوز يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. لقد رأوا ا زيادة البكتيريا النافعة 22  بالمقارنة مع عدم تناول الجوز. وفي دراسة منفصلة، ​​خلص الميسرون أيضًا إلى ذلك  يؤثر استهلاك الجوز على ميكروبيوم الأمعاء 23 .

ملخص

قد تحسن الصحة الأيضية

تناول المكسرات مثل الجوز عدة مرات في الأسبوع تم ربطه بزيادة أقل في الوزن 24  وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. ويسير هذا جنبًا إلى جنب مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة أيضًا. 

وقد أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى ذلك قد يساعد الجوز في تقليل المخاطر أو تطور الحالات 25 مثل مرض باركنسون، والسكتة الدماغية، والاكتئاب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني. يمكن للجوز أيضًا أن يخفض نسبة 'الكولسترول السيئ' لديك فيتوميلاتونين 26 وجدت في تتم دراسة الجوز لمعرفة آثاره المضادة للسرطان 27 . 

ملخص

خدمة الموصى بها

يوصي كل من تشو وتشودري بتناول أونصة من الجوز (حوالي حفنة) لكل حصة، مشيرين إلى الدراسات التي تظهر ذلك حصة 1 أونصة كافية 28  لتحسين نوعية نظامك الغذائي وتناولك لبعض العناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم. 

كما يوصون بتناول الجوز كوجبة خفيفة بمفردهم (يتم تقسيم الجوز المعبأ بشكل صحيح للاستمتاع به أثناء التنقل)؛ مختلطة في الجرانولا. أو كطبقة مقرمشة على السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان.  

يقترح تشودري: 'قم بإضافة دقيق الشوفان أو الفطائر على وجبة الإفطار مع الجوز أو حشوها في المخبوزات مثل خبز الموز أو الكعكات'. 'أحب تحميص الجوز وتقطيعه لتقليبه أو لفه أو استخدامه كطبقة مقرمشة للأسماك والدجاج.'

يوم 29 سبتمبر

يمكنك أيضًا تجربة إحدى هذه الوصفات التي تحتوي على الجوز:

• معكرونة بالروزماري والجوز المقلي
• وعاء واحد من العدس والجوز المخبوز زيتي
• جمبري أيولي مع الجوز
• كيكة بهارات زيت الزيتون والجوز
• زبدة الجوز
• 'لحم البقر' المطحون بالنباتات
• علبة زبادي جوز الهند الكريمي

تحقق من لدينا دليل الأكل المضاد للالتهابات لمزيد من الأفكار.

الحساسية والآثار الجانبية

وبطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية من الجوز، يجب عليك ترك هذا الطعام خارج القائمة. حساسية الجوز يمكن أن يسبب الحساسية المفرطة ، والتي يمكن أن تكون قاتلة. حتى لو كنت تعتقد أن لديك حساسية تجاه المكسرات الأخرى فقط، استشر طبيبك قبل تناول الجوز. يقول تشودري إن جوز الأشجار يمكن أن يكون مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا وقد يسبب تفاعلات متصالبة. 

ويضيف تشو: 'يجب مراقبة الأطفال الصغار أثناء تناول قطع الجوز لتجنب الاختناق'. وتوضح أيضًا أن تناول الكثير من الجوز قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ أو الإسهال.

نصائح الشراء والتخزين

يتمتع الجوز بقشرة خارجية صلبة يمكن أن تساعد في حمايته من معظم المبيدات الحشرية الضارة، لذلك لا تحتاج بالضرورة إلى شرائه عضويًا إذا كنت تريد توفير بعض المال.

تناول الجوز الخام (مقابل المكسرات المحمصة) يمنحك المزيد من مضادات الأكسدة. يقول تشودري: 'يعد الجوز الإنجليزي العضوي المزروع في كاليفورنيا خيارًا عالي الجودة'.

يجب أن يكون الجوز المقشر صلبًا عند اللمس، وليس طريًا أو ذائبًا. يجب أن يكون الجوز غير المقشر ممتلئًا وثقيلًا. قم بتخزين الجوز في الثلاجة لإبقائه طازجًا، أو ضعه في الفريزر لمدة تصل إلى عام واحد.

التعليمات

الوجبات الجاهزة

الجوز هو طعام قوي يمكنك دمجه في وجباتك والوجبات الخفيفة. هل أنت على استعداد لجني فوائد هذا الجوز الصحي (واللذيذ)؟ تعرف على كيفية مقارنتها بالخيارات الشائعة الأخرى، مثل البقان، هنا .