7 طرق عملية تقوم عالمة الأعصاب بتثبيتها عند القلق الشديد

هناك الكثير مما يدعو للقلق والقلق بشأن هذه الأيام. من عدم اليقين من الجائحة ل انتخابات مضطربة والاحتجاجات في جميع أنحاء العالم والاقتتال السياسي الداخلي ، من السهل أن تشعر بالإرهاق والتوتر والخوف. هذه ردود فعل بشرية طبيعية للأحداث السلبية. الاخبار الجيدة؟ لا يجب أن نكون كذلك تسيطر عليها هذه المشاعر .

لا يمكننا دائمًا التحكم في ظروف الحياة ، لكن لدينا القدرة على التحكم في كيفية تأثير هذه المشاعر علينا. بمعنى آخر ، نحن مسؤولون عن كيفية رد فعلنا عندما نواجه فجأة أخبارًا مروعة أو نقرأ شيئًا على وسائل التواصل الاجتماعي يثير الذعر.

في هذه اللحظات ، من المفيد أن يكون لديك صندوق أدوات لتقليل القلق مع استراتيجيات بسيطة يومية للمساعدة في التحكم في مخاوفك وقلقك. إن امتلاك هذه الأساليب العملية في متناول اليد يمكن أن يساعدك حقًا في الوقت الحالي ، خاصةً عندما لا تستطيع التفكير بوضوح أو لا تعرف ماذا تفعل مع نفسك:

1.انظر إلى قلقك كتجربة تعليمية.

عندما تشعر بمشاعر شديدة أو قلق ، قد يكون من الصعب أن تشعر بالسيطرة والعمل من خلال هذه المشاعر. لذا اسأل نفسك: ماذا يمكنني أن أتعلم من هذا؟ أو ما الذي يخبرني به هذا الموقف عن نفسي؟ يُحدث هذان السؤالان البسيطان الفرق الأكبر عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية ومرونتك.

تعمل هذه التقنية بشكل جيد إذا كنت تستخدمها مع تقنية أخرى أسميها ميزة المنظور المتعدد (MPA). للقيام بذلك ، توقف بشكل موضوعي ولاحظ تفكيرك أثناء طرح السؤال والإجابة والمناقشة من خلال السؤالين. تخلق هذه العملية تدفقًا قويًا ومتكاملًا للطاقة في جميع أنحاء الدماغ مما يسمح لك برؤية نتائج متعددة في موقف ما.

في حين أن هذه الأساليب ليس من السهل القيام بها ، إلا أنها تصبح أكثر فاعلية بمرور الوقت ومع الممارسة.

ما الكوكب العقرب

اثنين.شتت نفسك مؤقتا.

نعم، مؤقت إلتهاء يمكن أن يكون شيئًا جيدًا. يمكن أن يمنحك المساحة التي تحتاجها لتهدئة مشاعرك ، وهو أمر ضروري بشكل خاص عندما تشعر بالخوف والقلق. يستغرق الأمر حوالي 60 إلى 90 ثانية حتى تختفي المشاعر الشديدة ، لذا فإن الإلهاء ( ذاهب للركض أو ممارسة اليوجا أو قراءة رواية) ، يمكن أن يكون شيئًا جيدًا عندما يبدأ القلق.

فقط كن حريصًا على عدم الاعتماد على المشتتات كثيرًا. عندما تجد نفسك تلجأ إلى هذه التقنية كثيرًا ، فقد تكون طريقة لقمع المشاعر (اقرأ: كبت عواطفك ) وتجنب العمل من خلالها.

لذا ، ألق نظرة فاحصة على الانحرافات في حياتك واسأل نفسك: كيف أستخدم هذه المشتتات؟ هل أحاول تجنب مشكلة؟ كيف يمكنني استخدام الملهيات بشكل أفضل في حياتي؟ ثم التزم بالتعامل مع المشكلة بمجرد أن تكون في مساحة ذهنية أفضل.

3.لا تذهب إلى الفراش قلقًا.

إذا كنت تشعر بالقلق في كثير من الأحيان في الليل ، فحاول اكتب أفكارك والمشاعر قبل النوم.

ليس عليك تحليل أو يصلح منهم — فقط ضعهم على الورق. غالبًا ما يعيد الفعل البسيط المتمثل في تدوين الأشياء التوازن إلى الدماغ ويساعد على إنتاج مواد كيميائية جيدة ، مثل السيروتونين. كما أن الكتابة تجعل الأشياء تبدو أقل رعبا وإثارة للقلق. من أفضل الأشياء في الكتابة أنها تضعف من تأثيرها وتحافظ على تفكيرك القلق.

بعض العبارات التي يمكن أن تساعدك على التخلص من هذا القلق في الليل هي:

• لقد بذلت قصارى جهدي اليوم ، وهذا جيد بما فيه الكفاية.
• لا يحدد مستوى الإنتاجية أو القائمة المرجعية الخاصة بي.
• غدًا هو يوم آخر بالنسبة لي لاستخدام مهاراتي ومواهبي لمساعدة الآخرين.
• اليوم تعلمت ___ وأنا ممتن لـ ___.
• أنا فخور بنفسي لأنني فعلت ___ اليوم.
• أفكاري ومشاعري مؤقتة وسوف تمر.

أربعة.ضع خطة لعب عندما تبدأ في القلق بشأن المستقبل.

القلق بشأن المستقبل يخدعنا للاعتقاد بأننا قادرون على التحكم في المستقبل. القلق هو محاولة مفهومة لتقليل عدم اليقين ولكن يمكن أن يسبب في كثير من الأحيان المزيد من المشاكل. من أجل اتباع نهج أكثر صحة تجاه عدم اليقين ، تخلص من القلق المدمر وانتقل إلى القلق البناء من خلال:

25 يناير من علامات البروج

• تحديد سبب عدم اليقين الذي يسبب لك أكبر قدر من الخوف.
• إنشاء خطة لعبة للحصول على أفضل النتائج وأسوأها.
• ضبط مؤقت لمدة 5 دقائق للسماح لنفسك بالقلق بشأن شيء ما. هذا يمنعك من قمعه.
• التحدث إلى شخص تثق به ، مثل شخص عزيز أو معالج. تذكر ، لا عيب في طلب المساعدة.

5.أحط نفسك بالأشخاص المناسبين.

يمكن للأشخاص الذين تتسكع معهم أن يعيقوا صحتك العاطفية أو يساعدوها. ذكّر نفسك أنه لا بأس من أن تحيط نفسك بأشخاص صالحين لصحتك العقلية. لاحظ كيف يشعر بعض الأشخاص تجاهك والأشخاص الذين يجعلونك تشعر بأنك أسعد وأصدق نفسك. هؤلاء هم الأشخاص الذين تحتاج إلى التواجد حولهم بشكل متكرر - خاصة عندما تشعر بالقلق أو الخوف.

تذكر ، ليس من المقبول فقط ضع حدودًا ، انها أساسى . لا بأس في رفض أحداث معينة وإنهاء علاقة تجعلك قلقًا أو منزعجًا طوال الوقت. لا بأس بالتأكيد في المضي قدمًا وقول لا و خذ فترات راحة من الناس من يحبطك. بشكل عام ، لا بأس أن تجعل نفسك أولوية.

6.يرد؛ لا تتفاعل.

تعلم أن تستجيب - وليس مجرد الرد - لأفكارك ومشاعرك المقلقة. ما الفرق بين الاستجابة والتفاعل؟ الاستجابة تعني التوقف بين الحافز والفعل. يمكّنك من استخدام هذا الإيقاف المؤقت لتقييم شكل الاستجابة المفيدة أو الضارة.

من ناحية أخرى ، يكون الرد مندفعًا. مجرد الرد على ما تفكر فيه أو تشعر به في الوقت الحالي يمنح المزيد من الطاقة للتركيبات المقلقة والخلايا العصبية في الدماغ.

طريقة رائعة لجعل الاستجابة ، وليس الرد ، عادة توقف وتنفس لمدة 60 إلى 90 ثانية وسط تفكير قلق. سيعطي هذا مشاعرك وقتًا لتهدأ حتى تتمكن من معرفة ما تحاول مشاعرك إخبارك به.

إذا جعلت هذه ممارسة واعية ومدروسة ، فسوف تصبح أسهل بمرور الوقت ، وتحسن العلاقات والصحة العقلية.

7.حوّل انتباهك.

على الرغم من أنه من المهم أن تعترف بقلقك ، فلا تسهب في الحديث عنه. لكل فكرة قلقة لديك ، حاول التفكير في ثلاثة أشياء إيجابية - أسمي هذا بنسبة 3: 1.

لا ينبغي أن تكون هذه الأفكار الإيجابية شيئًا غامضًا فقط كن سعيدا. يجب أن تتضمن تفاصيل تجلب لك السعادة ، مثل شيء تشعر بالامتنان من أجله ، أو شيء تقدره ، أو شيء يجعلك تضحك أو يجعلك تشعر بالرضا.

ما هو رائع في هذه النسبة 3: 1 هو أنك لست مضطرًا إلى قمع قلقك أو محاولة الحصول على حياة غير واقعية سعيدة. ليس عليك أن تشعر بالذنب أو الخجل عندما تفكر في أفكار مقلقة. في الحقيقة ، أنت بحاجة إلى ذلك اترك مساحة للأفكار السلبية في حياتك ، حيث يمكنهم المساعدة في إعدادك لأسوأ السيناريوهات ، والتعامل مع الماضي ، وإبقائك على الأرض. ومع ذلك ، يجب أن تكون هذه الأفكار السلبية متوازنة مع الأفكار الجيدة حتى لا تصبح البنية المهيمنة في عقلك.

الحد الأدنى.

هذه مجرد بعض النصائح الرائعة التي يمكنك استخدامها في الوقت الحالي لمساعدتك على التحكم في قلقك والتعامل معه. يمكنك كتابتها أو تعيينها كتذكير على هاتفك أو نشرها في جميع أنحاء المنزل أو إنشاء صندوق قلق يمكنك الرجوع إليه عندما تشعر بالقلق أو الخوف.

عند استخدام هذه الأدوات ، تذكر أيضًا أن قلقك وقلقك لا يحددانك. في أحدث تجربتي السريرية ، وجدت أنا وفريق من الباحثين أنه من الممكن الشعور على عقلك مما يزيد من الشعور بالسيطرة على القلق بنسبة تصل إلى 81٪.

علامة زودياك السادس عشر من أكتوبر

حاول أن تنظر إلى القلق والقلق على أنهما إشارات تحذرك من حدوث شيء من حولك أو في حياتك يحتاج إلى الاهتمام. حاول ألا تنظر إليها على أنها شيء تخيفه أو تقمعه. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب في الوصول إلى مكان يمكنك فيه معالجة جذور خوفك وقلقك بحيث لا يكون له تأثير عليك أو على تفكيرك.

هل تريد شغفك بالعافية أن يغير العالم؟ كن مدربًا وظيفيًا للتغذية! سجل اليوم للانضمام إلى ساعات العمل المباشرة القادمة.

شارك الموضوع مع أصدقائك: