7 تمارين سهلة مدعومة من الخبراء للمساعدة في إبقاء عينيك حادتين

الآن، نحن نعلم أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد تقوية وتنمية عضلاتنا . ولكن هل ينطبق نفس المبدأ على أعيننا؟

إن أسلوب الحياة الموجه نحو التكنولوجيا اليوم يضم معظم البالغين عالقة أمام الشاشة لمدة ثماني ساعات على الأقل يوميًا (وقد يكون هذا مجرد عمل!). أضف استخدام الهاتف أو مشاهدة التلفزيون ليلاً ويمكن أن يصل هذا الرقم إلى 12 ساعة.

والتحديق باهتمام (في أي شيء) عن قرب يضغط على عينيك. للمساعدة في مواجهة هذا و تعزيز صحة العين المثالية وطول العمر يوصي العديد من أطباء العيون بتمارين معينة للعين. ولكن لا تقلق، فهذا لا يتطلب قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لرؤية النتائج.

إليك ما يريد الخبراء أن تعرفه.

ما هي تمارين العين؟

أولاً وقبل كل شيء، العيون عضو وليست عضلة. لذلك، على عكس الألياف العضلية التي تنمو استجابة للتمرين، فإن العيون لا تستجيب بنفس الطريقة.

يقول: 'لا تحتاج أي من عضلات العين إلى تقوية، فهي جميعها قوية بما يكفي للقيام بالمهمة التي يتعين عليها القيام بها'. جيفري أنشيل، O.D.، منظمة الأغذية والزراعة . 'على سبيل المثال، العضلات الموجودة خارج العين، والتي تحرك العينين لأعلى ولأسفل ولليسار ولليمين، أقوى 200 مرة مما تحتاج إليه لتحريك مقلة العين.'

لذا فإن تمارين العين - أو بشكل أكثر دقة تقنيات العين - تهدف إلى مساعدة العينين على التركيز (ويعرف أيضًا باسم التحكم في العضلات)، والبقاء مرنين (الانتقال من النظر إلى الأعلى من مسافة بعيدة)، والتنسيق (وهو ما يحدث بالفعل في الدماغ).

تمارين العين يمكن أن تكون مفيدة 1 للأشخاص الذين يعانون من إجهاد العيون (عادةً بسبب النظر إلى شيء ما عن قرب لفترات طويلة)، وحساسية الضوء، وحساسية الحركة، والمزيد.

لذلك قمنا بالاستعانة بثلاثة خبراء لتمارين العين الموصى بها:

قاعدة 20-20-20

يوصي Anshel بأن يتبع معظم مستخدمي الكمبيوتر الثقيل قاعدة 20-20-20 : 'فقط خذ 20 ثانية وانظر لمسافة 20 قدمًا كل 20 دقيقة.'

من السهل أن تضيع في حفرة الأرانب عندما تعمل بعيدًا على الكمبيوتر (ككاتب، أعرف ذلك جيدًا)، وأحيانًا تمر ساعات قبل أن تنظر حولك.

إن أخذ أقل من دقيقة للتركيز على شيء ما بجانب شاشتك كل ساعة - ونعم يمكنك فقط إغلاق عينيك لمدة 20 ثانية - يمكن أن يساعد في تخفيف إجهاد العين وربما حتى علامات جفاف العين .

تحويل التركيز القريب والبعيد

أسلوب آخر يوصي به Anshel (وقد مارسه بنفسه) غالبًا ما يشار إليه باسم تحويل التركيز البؤري القريب البعيد.

للقيام بذلك، عليك أن تغطي عينًا واحدة ثم تنظر بعيدًا (قد تنظر إلى الطرف البعيد من الغرفة التي تتواجد فيها، على سبيل المثال). ركز على تلك البقعة حتى تصبح واضحة، ثم انظر إلى شيء قريب (قد يكون يدًا أو شيئًا على حافة مكتبك) حتى يصبح واضحًا.

ثم انظر مرة أخرى إلى النقطة البعيدة. افعل ذلك لحوالي 12 ممثلًا. بمجرد أن تتقن المسافة التي بدأت بها، اجعل مكانك البعيد أبعد.

يقول أنشيل: 'بعد سن الأربعين، تنخفض قدرتنا على التركيز'. يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين التنسيق بين العينين والسرعة التي أنت بها قادرة على ضبط عينيك 2 .

ليو رجل برج العذراء امرأة

ممارسة التركيز

كريستين تارا بيترسون، دكتوراه، AHP، RYT ، ممارس وباحث في الأيورفيدا واليوجا، يشجع الناس على تجربة تمرين تركيز بسيط.

وتقول: 'ابدأ بحمل قلم أو أي شيء صغير آخر على مسافة ذراع وركز عليه'. 'ثم، حرك الجسم ببطء نحو أنفك، مع الحفاظ على تركيزك عليه.'

توقف عندما يصبح الجسم ضبابيًا ثم كرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

بالمينج

إذا كنت تريد ملاذًا مريحًا دون مغادرة مكتبك أثناء يوم العمل، ففكر في استخدام راحة اليد.

Palming هي تقنية استرخاء تتضمن تغطية عينيك المغمضتين براحة يدك.

يقول بيترسون: 'اخلق بيئة دافئة ومظلمة بوضع يديك على عينيك دون الضغط عليهما'. 'خذ بضعة أنفاس عميقة وأرخِ عينيك لمدة دقيقة أو دقيقتين.'

بينما تحصل عيناك على استراحة جيدة من الضوء والتركيز عن قرب، فهي أيضًا فرصة لذلك تهدئة عقلك لفترة وجيزة .

الرقم ثمانية

مارينا جورفيتش ، O.D.، يوصي برسم الرقم ثمانية بعينيك.

للقيام بذلك، قم بالتحديق في جدار فارغ من مسافة بعيدة (لا ينبغي أن يكون ضبابيًا). تنصح قائلة: 'تخيل الرقم ثمانية على جانبه (مثل علامة اللانهاية). دون تحريك الرأس، قم بتتبعه بعينيك في اتجاه واحد لبضع ثوان ثم في الاتجاه الآخر لبضع ثوان'.

كرر هذا 10 مرات.

انثناء

قد يساعد هذا التمرين على تمدد عضلات عينك.

يقول جورفيتش: 'اجلس ووجهك ينظر إلى الأمام مباشرة من مسافة بعيدة'. 'بدون تحريك الرأس، ما عليك سوى تحريك العينين للأعلى والثبات لبضع ثوان، ثم للأسفل والثبات لبضع ثوان.'

قم بذلك 10 مرات قبل القيام بنفس التسلسل من اليسار إلى اليمين.

دوائر الساعة

يتضمن هذا التمرين تحريك عينيك بحركة دائرية كما لو كنت تتتبع أرقام الساعة.

يؤكد بيترسون، 'على الرغم من عدم وجود بحث تجريبي قوي لتحديد فعالية تمارين العين الدائرية على مدار الساعة بشكل قاطع، إلا أنني شخصيًا أجد في الممارسة السريرية وفي نفسي أنها تساعد بشكل كبير في عيون الكمبيوتر المتعبة والثقيلة جفاف العين من الكثير من وقت الشاشة.'

هل تنجح تمارين العين هذه؟

ووفقا لجورفيتش، يمكن أن تكون هذه التمارين فعالة للغاية. وتشير إلى أن 'ممارسة علاج الرؤية نشأت منذ أكثر من 150 عامًا'. 'تحتاج العيون إلى التدريب لبناء القوة والمرونة اللازمة لتعاون العين والتتبع لتحسين الوظيفة البصرية والأداء.'

لكن بيترسون يؤكد أن النتائج قد تختلف من شخص لآخر حسب احتياجاتك الفردية واهتماماتك العينية.

في حين أن تمارين العين ليست مفهومًا جديدًا بأي حال من الأحوال، إلا أن الأبحاث لا تزال تحاول اللحاق بالفوائد الدقيقة لهذه التقنيات وقياسها.

طرق أخرى لتحسين صحة العين

بالإضافة إلى تجربة تمارين العين، هناك عدد كبير من التمارين الأخرى الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحماية رؤيتك ودعم صحة العين:

1. إجراء فحص سنوي للعين: بحسب ال جمعية البصريات الأمريكية يجب على جميع البالغين (والأطفال فوق 6 سنوات) إجراء فحص سنوي للعين لمراقبة وتقييم صحة العين وتغيرات الرؤية.
2. تكملة حسب الحاجة: يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تؤثر بشكل كبير على صحة العين وتحسنها. وتشمل هذه الكاروتينات , أوميغا 3 3 ، و ماكي بيري 4 على سبيل المثال لا الحصر. com.mindbodygreen's إنها أنتم ح الصحة+ تم تركيبه خصيصًا بمكونات مدعومة علميًا تعمل على زيادة ترطيب العين وتقليل إجهاد العين ومكافحة الحساسية للضوء.* هذا الدليل للحصول على قائمة كاملة من المكملات الغذائية المفضلة لصحة العين .
3. ارتداء النظارات الشمسية في الخارج: التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يضر بالعينين. إذا كنت بالخارج (أو حتى تقود السيارة) لأكثر من 15 إلى 30 دقيقة، فتأكد من ارتداء النظارات الشمسية.

الوجبات الجاهزة

تم تصميم العيون لمساعدتنا على رؤية الأشياء بعيدا. وبالتالي فإن الضغط الناتج عن النظر إلى الأشياء عن قرب لفترات طويلة يمكن أن يفسد رؤيتك وعقلك.

يمكن أن تساعد تمارين العين في مكافحة بعض النتائج السلبية لهذه المشاكل المعاصرة من خلال مساعدة عينيك على التركيز والعمل معًا كفريق واحد. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول التمارين التي قد تكون أكثر فائدة لمخاوف العين التي تعاني منها.

تتطلب هذه التمارين بضع دقائق فقط من يومك وهي إضافة رائعة لتمارين أخرى عادات العناية اليومية بالعين – مثل تناول المكملات الغذائية المستهدفة وارتداء النظارات الشمسية.