8 طرق لوقف التركيز المفرط على أفكارك القلقة وتوسيع نطاق انتباهك

يمكنك تدريب دماغك على تحسين التحكم في انتباهك، وهو ما يمكن أن يؤدي بدوره إلى انخفاض في القلق . الهدف من الممارسات الثمانية التالية هو تقليل اليقظة المفرطة، وتقليل مدى تركيزك على ذاتك، وزيادة مدى سهولة وتنوع تحويل انتباهك إلى أشياء أخرى بعيدًا عن القلق، وبناء قدرتك على الاستمرار في التركيز على المهمة في يُسلِّم.

قد يبدو امتلاك ثماني مهارات للتدرب عليها أمرًا مرهقًا في البداية، لكن لا تقلق، ليس عليك القيام بها جميعًا. قم بتجربة التمارين المختلفة واعثر على التمارين التي تناسبك بشكل أفضل. أيًا كانت تلك التي تختارها، فمن المهم أن تمارسها بانتظام. إذا كانت الطريقة التي تركز بها انتباهك تمثل مشكلة كبيرة، فسوف تحتاج إلى التدرب أكثر، ربما عدة مرات في اليوم لتبدأ.

حاول ألا تكون قاسيًا على نفسك إذا كان الأمر صعبًا في البداية، فمن الطبيعي أن يرغب عقلك في العودة إلى القلق لأن هذا هو ما اعتاد عليه. في كل مرة يركز فيها عقلك على القلق، اعتبرها فرصة أخرى للتدرب تحسين عضلة الانتباه لديك.

التحول من الأسوأ إلى الأفضل

تدور هذه المهارة حول تحويل انتباهك مما يبدو أنه أسوأ شيء الآن، إلى أفضل شيء الآن. هذا فيما يتعلق باللحظة الحالية.

ما هو أسوأ شيء على الإطلاق يركز عليه عقلك في الوقت الحاضر؟ على سبيل المثال - خفقان القلب.

في هذه اللحظة التي تتواجد فيها الآن، مهما كان ما تفعله، ما هو أفضل شيء في وجودك هنا؟ على سبيل المثال - أجلس آمنًا ومرتاحًا في منزلي، وأتناول مشروبًا دافئًا ولذيذًا.

برج الميزان امرأة الجوزاء الرجل

هنا، أنت تحول انتباهك من حالة القلق الساخنة إلى شيء يمثل حالة أكثر هدوءًا وبرودة. أنت تنتقل من التحيز السلبي إلى التحيز الإيجابي.

أعد توجيه انتباهك

إعادة التركيز الظرفي هي تقنية سلوكية معرفية تستخدم لإعادة تركيز الانتباه بعيدًا عن القلق. الهدف من إعادة التركيز على الموقف هو تحويل انتباهك عمدًا إلى شيء آخر في وضعك الحالي. يمكن أن تكون هذه مهمة، أو كائنًا، أو محيطك، أو الأشياء المتاحة لك في بيئتك، أو نشاطًا. استخدم هذه الطريقة لإعادة توجيه انتباهك بعيدًا عن القلق وأعراضه. من خلال القيام بذلك، يمكنك قطع دورة التركيز الزائد عن عمد.

عندما تدرك أن انتباهك يتركز بشكل مفرط على القلق، يمكنك الاعتراف بذلك عن وعي بقولك:

'أنا أبالغ في التركيز على...' ثم أقول بصوت عال:

'سأعيد تركيز انتباهي على...'

ثم حول تركيزك إلى المهمة أو النشاط الذي اخترته.

حاول القيام بذلك في كل مرة تلاحظ فيها أن تركيزك قد انحصر في القلق. في البداية، قد تحتاج إلى تكرار هذه العملية بشكل متكرر، ولكن مع الممارسة المستمرة، سيقل التكرار. حتى لو كان الأمر يبدو صعبًا في البداية، فلا تثبط عزيمتك؛ فالجهد المطلوب سيقل بمرور الوقت، لذا استمر.

استخدم الأصوات لتحسين نطاق الانتباه

لهذه المهارة، ستحتاج إلى ضبط مؤقت، ثم التركيز على الاستماع إلى الأصوات بأكبر قدر ممكن من الدقة لمدة دقيقة أو دقيقتين في البداية، ثم زيادة ذلك بمرور الوقت إلى خمس دقائق. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

التوقيع على 23 مارس

أغمض عينيك ولاحظ الأصوات التي يمكنك سماعها في المكان الذي تتواجد فيه. قم بعد الأصوات المختلفة وسردها ذهنيًا. قد تكون قادرًا على سماع صوت الأشخاص وهم يتحدثون، أو صوت آلة، أو صوت الريح أو المطر، أو ربما هناك ساعة تدق أو صنبور يقطر: لقد فهمت الفكرة.

استخدم القوام لتحسين نطاق الاهتمام

التمرين 1

تحرك في المساحة التي تتواجد فيها والمس أكبر عدد ممكن من الأنسجة المختلفة التي يمكنك العثور عليها. قلها بصوت عالٍ، واصفًا كل واحدة منها، على سبيل المثال:

• 'هذا خشب، ملمسه ناعم وصلب وبارد'
• 'هذه بطانية، إنها ناعمة ومخدوشة قليلاً'
• 'هذا مبرد أظافر، ملمسه خشن، مع بعض البقع الناعمة'

تمرين 2

املأ وعاءين من الماء، أحدهما دافئ بقدر ما تستطيع، والآخر بارد بقدر ما تستطيع. ضع يديك في وعاء الماء البارد، وأغمض عينيك، وركز على درجة حرارة الماء، وكيف تشعر على بشرتك عندما تحرك أصابعك بلطف. استخدم مؤقتًا، ثم بعد دقيقة، حرك يديك إلى وعاء الماء الدافئ، ولاحظ مدى الاختلاف الذي تشعر به. مرة أخرى، بعد دقيقة، حرك يديك مرة أخرى إلى وعاء الماء البارد. لاحظ كيف تشعر عند التبديل بين الوعاءين. يمكنك القيام بهذا التمرين طالما كان ذلك مفيدًا لك؛ حاول أن تهدف لمدة خمس دقائق حتى تتمكن من تحقيق ذلك حقًا.

استخدم جسمك لتحسين نطاق الاهتمام

في هذا التمرين، سوف تركز على الأحاسيس التي تشعر بها على بشرتك العارية. مرة أخرى، استخدم مؤقتًا وهدف لمدة ثلاث إلى خمس دقائق. في البداية، قم بخلع بعض ملابسك، مثل جواربك، أو ارتدي قميصًا قصير الأكمام، أو سترة أو شورتًا، بحيث يكون بعض جلدك مكشوفًا. ثم استلقي على سطح بارد مثل أرضية المطبخ أو الحمام، أو حتى بالخارج إذا كان ذلك مناسبًا لك. خذ وسادة صغيرة أو وسادة لوضعها تحت رأسك ورقبتك إذا كان ذلك سيجعلك أكثر راحة.

ثم ركز انتباهك على الأحاسيس التي تشعر بها على بشرتك العارية من السطح الذي تتلامس معه. إذا قمت بهذا التمرين في الهواء الطلق، يمكنك تجربته في ظروف مناخية مختلفة أيضًا. لن تكون قادرًا على ملاحظة الأحاسيس على بشرتك فحسب، بل ستتمكن أيضًا من ملاحظة الأصوات والشعور بالدفء من الشمس أو الرياح أو البرد أو حتى المطر. الوقوف حافي القدمين على سطح نظيف مفيد أيضًا.

مهما كانت طريقة ممارسة هذه المهارة، فإن الهدف هو التواصل بعمق مع التجارب الحسية على بشرتك وجسمك.

استخدم رؤيتك لتحسين نطاق الاهتمام

استخدم رؤيتك في إعادة توجيه انتباهك بأي من الطرق التالية:

21 مايو التوقيع

لون:

اختر لونًا، على سبيل المثال اللون الأزرق. ثم ابحث عن كائنات زرقاء مختلفة يمكنك رؤيتها في المساحة التي تتواجد فيها. كم عددها؟ تحرك في كامل المساحة التي تتواجد فيها وقلها بصوت عالٍ. مرة أخرى، حاول تركيز انتباهك على هذا التمرين لبضع دقائق على الأقل، وقم بالتبديل إلى ألوان مختلفة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

أشياء:

في هذا التمرين، ستقوم بتعريف الكائنات وتسميتها بناءً على فئات محددة. ابدأ باستكشاف المناطق المحيطة بك والتحرك في جميع أنحاء المساحة التي تتواجد فيها. على سبيل المثال، يمكنك التركيز على تسمية جميع الأشياء المصنوعة من الخشب ونطقها بصوت عالٍ. يمكنك الاستفادة من فئات أخرى أيضًا، مثل الأشياء الإلكترونية والأشياء الزجاجية والمواد البلاستيكية والأقمشة والمزيد.

لاحظ أحاسيس التنفس

قم بتوسيع نطاق انتباهك من خلال الانغماس في الأحاسيس الحسية المهدئة لأنفاسك. ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء ووجه انتباهك إلى تنفسك. اشعر بالهواء البارد يتدفق بلطف من خلال أنفك، ويدغدغ الشعرات الصغيرة الموجودة بداخله أثناء مروره. اتبع أثر أنفاسك وهو يتدفق إلى حلقك ولاحظ الأحاسيس الدقيقة على طول الطريق. بينما يملأ الهواء رئتيك، لاحظ التمدد اللطيف لمعدتك وصدرك، ولاحظ التغيرات في ملمس ملابسك على جلدك. ثم أطلق أنفاسك ببطء من خلال فمك واشعر بدفء الهواء أثناء خروجه من جسمك.

لاحظ الأحاسيس الناتجة عن تدفق الهواء أثناء مروره عبر شفتيك. اشعر بأن جسدك وعقلك أصبحا أكثر هدوءًا وتركيزًا.

استخدم الروائح لتحسين نطاق الانتباه

طوال يومك، انتبه لأي روائح تعترض طريقك عمدًا وحاول جاهدًا التخلص منها التعامل معهم بعمق ما تستطيع . إذا واجهت رائحة كريهة، فلا داعي للانتظار. يمكنك إما أن تتذكر الروائح التي مررت بها عقليًا، أو إذا كنت تفضل ذلك، احتفظ بمذكرة مكتوبة عنها. تساعد هذه الممارسة على توسيع نطاق انتباهك من خلال توسيع وعيك الحسي بالرائحة.

مقتبس من مقتطف من عشر مرات أكثر هدوءًا: تغلب على القلق وغير حياتك بقلم كيرين شناك، PsychD، بإذن من الناشر.